如何才能控制住體重？
大多數人都喜歡一個勻稱的身材，勻稱的身材不是理所當然的，是需要付出代價的，比如平和的心態，健康的飲食，合理的運動和充足的睡眠。
一.飲食
1、不暴飲暴食，少吃高熱量食品，少吃快餐；
2、多喝水，增加新陳代謝；
3、每周喝一二次酸奶、山楂汁；
4、多吃蔬菜，少吃肉（不是不吃）；
5、盡量控制飲料，可以用茶水替代；
6、一個月盡量吃1-5次粗糧，類似於紅薯，玉米；
7、每周按照每天3頓飯，一周21頓飯，可以適當的三天吃7頓飯，少吃點飯菜，用水果替代。
二、運動
1、能站著別做著，能跑別站著；
2、下載一個計步器，每天至少走多少步，不要老坐著。
三、心態
以平和的心態對待它，不要急躁。
對自己的一次縱容可能只是一個小錯誤，但也可能讓您重拾舊習慣。 縱容自己的具體表現為因某天過得不順心而飲食過量或不進行鍛煉。 當您連續幾天或幾周退回到老習慣，則稱為故態復萌。
請記住，一次偶爾的縱容或者故態復萌並不意味著失敗， 您仍然可以回到正軌上來。
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。
減肥；我們要分兩步走，第一步：控制攝入。第二步：增加消耗。
控制攝入，這點是最重要的，只有你體內出現能量虧空你的身體才能利用儲備的能量去維持你的消耗，那麼減脂人群每天需要攝入多少能量呢？中國營養食品分會要求減脂人群每天攝入熱量為：目標體重（kg）?30千卡 例如：你體重80kg，想減到70kg。那麼就用70?30＝2100千卡。碳水化合物佔2100千卡的50%，蛋白質佔2100千卡的25%，脂肪佔25%。按照這個比例算下來的話，碳水為2100?50%?4＝262.5克 可以通過一些粗糧和水果補充。
蛋白質為2100?25%?4＝131克
可以通過蛋清、牛奶、雞胸、魚、蝦這些動物性食物補充
脂肪為2100?25%?9＝58克
可以通過植物油、堅果、豆類補充
另外膳食纖維和維生素可以通過蔬菜補充。建議每天攝入500～700克蔬菜（生重）
第二；增加消耗。每周可進行3～5次有氧運動，跑步、游泳、單車、跳繩等等。每次30～40分鐘。
力量訓練每周2～4次，每次20～60分鐘
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後台私信哦~
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堅持了3個月的有規律鍛煉後，把自己的體重從偏瘦控制到了標準，在此期間學習到了一些關於體重控制的原理，希望和大家分享。先給大家一個公式，看看自己是需要減肥還是要增肥，體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）
過輕：低於20
適中：20-25
過重：25-28
減肥篇：
隨著年紀的增長，體重超標的人一定會越來越多，所以減肥不僅僅是女人的需要，男人們漸漸鼓起的啤酒肚也提醒著他們該減肥了。肥肉的壞處自然不必多說，在我看來，盤繞在身上的肥肉絕對是罪惡的象徵。你每走一步，肥肉就晃悠兩圈；你只要敢坐下，肥肉就敢變成一個碩大的游泳圈靜靜的圍在肚子上。。。。。so，消滅他們！
首先，我們看看脂肪的來源。作為最重要的熱量貯存組織，脂肪的來源基本就是實物中的熱量。當你攝入的熱量大於消耗的熱量的時候，剩餘的那部分熱量就會以脂肪的形式存在皮下或者器官周圍。那麼，從根本上截住脂肪的源頭，就變的很重要了。
吃什麼？
當然吃熱量低的食物！
一般人很難完全按照一個食品熱量表去安排自己的飲食，那麼我說幾個基本原則，大家按著做，也是會,有效果的：
1，少吃乾糧。中國人的膳食中，乾糧占的比重非常大，但是乾糧作為一種有效補充碳水化合物的食物，是肥肉主要兇手之一！一頓飯吃多少乾糧合適呢？書上推薦的量其實是一兩片麵包或者小半碗米飯。但是，我覺得真心有點太少了，於是我吃大概一碗米飯。而且，粥作為國人的常見飲食，carbon含量實在太高，喝多了必須出肥肉。
2，多吃蔬菜水果和瘦肉。由於乾糧不讓吃了，那隻能用這些東西來代替。為了讓一口米飯或者饅頭能伴隨更多的菜，炒菜的時候也就被迫少放鹽和油了，於是，倒逼我們減少了油鹽攝入。同時，瘦肉熱量低且消化比較慢，能夠明顯減緩飢餓感，多吃一點也無妨。肥肉能不吃就別吃了，我個人不吃肥肉，所以不知道吃了以後會不會變胖。
3，每天一杯牛奶。牛奶絕對是個神奇的東西，他可以阻止人體對脂肪的吸收。在對喝過牛奶人的糞便分析後發現，其中的殘留脂肪要比不喝牛奶的人多。
4，管住嘴，一定要戒掉所有甜食！以巧克力和冰糕為首。吃一口，就跟一天的減肥成果說拜拜~
注意：不用在意你吃了多少重量，而要在意你吃了多少熱量！（例如，高纖維素的食物，吃完了就都變便便了，吸收不了。）
減肥的過程，實際上是一個開流結源的過程。下面介紹一下「開流」我們該做些什麼。
這裡就涉及到一個代謝率的問題，是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你歇著的時候得需要多少熱量才能確保你還還活著呢。（網上會有基礎代謝率的計算器，大家可以去算算。）
因為脂肪=攝入的熱量-代謝掉的熱量。代謝掉的熱量=基礎代謝+活動代謝。一般來說，慢跑一個小時的活動代謝和基礎代謝是差不多的。基本吃半碗米飯就等於白跑了。你不可能一直跑步吧？那麼提高基礎代謝率就成為了減肥的一個關鍵點。
影響基礎代謝的主要因素是什麼呢？
肌肉！
你的肌肉越多，最後的結果導致你的基礎代謝率提高，會產生一個什麼效果呢？呼吸就會減肥，耶！
為了增加身體中肌肉的比例，運動也就成了必不可少的一個環節了。這裡又涉及到了一個新的問題，運動是選擇無氧還是有氧。我把兩方面的優劣勢列出來，大家根據需要選擇。
有氧運動：普遍的說法是，運動達到30min以上的時候，能夠有效的消耗脂肪。例如10km/h的速度跑半個小時以上，肥肉會下的比較快。但是，有氧運動對贈加肌肉的效果簡直太差了。。。（甚至有的書上說，長期的有氧運動會減少肌肉！）
無氧運動：一般是器械的重訓，能夠比較快的提高肌肉含量，但是短期消減脂肪的效果不好。
PS：解答一些女同學的擔憂，哎呀，我練的虎背熊腰怎麼辦？我的答案是，你想得美！我那麼辛苦的練了3個月，才有個雛形，你但凡不是專業訓練，都休想變成肌肉女，休想！
增重篇：
BMI處於過輕的階段，我建議是先無腦的增重。但是，重點絕對是增加肌肉重量。
飲食：
除了section1關於飲食的注意事項以外，增重的同學要格外增加蛋白的攝入。基本所有的健身先關書籍都會提出這樣一個理論：健身的人需要每天攝入的蛋白的克數=體重的磅數，也就是說，我150磅，我需要每天攝入150克蛋白。這次才能保證肌肉的修復與生長。
150g是什麼概念呢，基本相當於一天吃6個蛋清，一杯牛奶，1杯蛋白粉，一斤瘦肉。這是一個巨大的飲食量，至少我有點難以完成。如果想完成這個量，也基本就保證了你的飲食符合section1裡面的要求了。
這麼多東西，怎麼吃？
少食多餐，每次不要吃太多，對胃不好。目前我一天是吃4頓飯，能夠比較有效的增加肌肉含量。當然，健身教練們都說吃6頓。。。。
在運動之後儘快補充優質蛋白，運動後半小時，大家都會選擇吃蛋清、蛋白粉或者牛奶等能迅速補充蛋白的食物。這也是有科學依據的，這些東西能夠迅速的修復肌肉，減少肌肉疲勞。
PS，有些同學會問，這麼多肉和蛋白，會不會對腎有壓力。回答是，實驗顯示，小白鼠沒啥事~
鍛煉：
增重同學一定是以無氧運動為主的，大家可以看到，從事短跑的運動員都很粗壯，長袍的運動員都骨瘦如柴的。所以，無氧運動是增加肌肉含量的絕對法寶。
我們的運動計劃也要遵循的原則：
有先訓練大肌群如胸、背、大腿，之後再對胳膊、肩膀、小腿等位置訓練。因為，這些肌肉非常大，成長之後非常好看，而且體重增加明顯。
每天進行一個部位的訓練，因為肌肉生長是一個運動破壞後修復的過程，所以，一定要給肌肉留出足夠的時間來休息。而且，不同動作對同一個位置的充分刺激也是非常必要的。
熱身，我建議，瘦的同學可以少跑一會熱身，將有氧與無氧結合，並且介紹運動傷害。
注意運動姿勢，剛開始鍛煉的同學最好有人一起來幫助矯正姿勢，或者買一些相關書籍。不然容易練出不好看的肌肉，或者受傷。千萬別受傷，每次受傷要休息很久，很影響健身計劃。
如果你有以上老農說的相關情況或問題，你可以在下面評論或留言（要求：情況請具體寫清楚點，以便更好的回答），老農看到後會給你免費解答，由於在這裡不常在線，可能不會及時回復，你可以+老農的公眾號（中老年人健康之路），在這裡老農會容易看到，也會更快更好的給你一一免費解答！
老農真心希望你不再有健康問題困擾，關注健康養生，就是對自己負責！
一個很簡單問題，醫學界、科學界卻耗費了幾十年來探討。
想要控制體重，就要知道人為什麼會長胖？
10年前我們吃的食物基本上都是天然食物，純綠色、污染小、營養豐富……
10年後的今天，我們吃的食物多是精加工產品，糧食被打磨的越來越精細，蔬菜施用高氮肥和高化肥，雞鴨肉增加含激素的飼料……
十年前，大家多是體力勞動，日出而作日落而息，電視手機等設備家裡很少有，吃完飯之後最多的是遛彎兒，嘮家常……
十年後的今天，大家的工作多是腦力勞動，日落而息那是不可能的，很多人凌晨還在忙著工作聚會；很多人吃完飯之後，最多的事情就是坐在那裡，或躺在那裡看手機……
吃的不行，生活習慣不合理，體力勞動少了
——能不胖嗎？
控制體重就要從上面三個方向來找：
1.儘可能選擇天然的食物，主食類盡量以粗糧雜糧代替，蔬菜每天達到300克以上，蛋白質補充要達到60克左右，油脂類以抗氧化性高的油為主
2.少食多餐，緩慢進食，不可暴飲暴食，不可飲食不規律，不能讓自己出現飢餓狀態
3.吃完飯之後不要立馬坐著，建議大家站一會兒或者走一走，促進食物消化之後再休息
我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，了解更多的運動健身和營養健康方面知識
肥胖，總是悄無聲息的找上你，費了好大勁減了兩斤，結果三天就又吃回來了，原因是你不了解食物，沒弄明白食物的真相，而以下的8個真相也是我們最容易忽略的！
1.重要的主食都吃錯了，不胖才怪
我國是以碳水化合物為主要能量來源的國家，人體所需能量55%--65%都來源於主食，也就穀類，人們現在一天的主食都是這樣吃的：早上來個包子、油條或煎餅，中午點個快餐，，晚上回去大吃特吃，這樣一天下來，你會發現兩點，1.吃的主食無外乎就是白米和白面，2.晚餐所佔的熱量比例要高的多。這樣吃的後果是什麼呢？那就是成為一個」營養不良的胖子」。雖熱量過剩，但卻缺乏微量元素（如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B），殊不知你的身體處於「隱形飢餓」狀態，而你拚命的少吃甚至不吃來減肥，便走入惡性循環。而如果你吃白米的前身——糙米（相比白米保留穀殼和胚芽），那麼結局就大反轉了，不僅更容易產生飽腹感，營養攝入還完整（豐富的B族維生素、礦物質），更難能可貴的是它的熱量比白米飯低的多，（半斤白米做熟後是442克白米飯，提供323千卡，而半斤糙米能做出594克糙米飯，提供239千卡，熱量誰多誰少顯而易見），糙米比白米營養高熱量還低，所以減肥第一步，就是換掉主食，你換了么？
2.堅果雖好，不要貪多
如果你仔細算過的話，應該知道22個花生的熱量相當於200卡，吃一把瓜子等於喝了一勺油，愛吃瓜子，花生等堅果的要留意了，堅果雖好，不要貪多。
3.喝飲料，讓你又老又胖
飲料是好喝但沒有任何營養價值的食物，其中的糖分讓人咋舌，一小罐可樂含糖量高達35克（相當於7顆方糖），你一下子吃不這麼多糖，但一杯可樂下肚就攝入進去了，攝入過多的糖不僅會引起肥胖，還會加速你細胞衰老，所以長期喝飲料，會讓你又老又胖。
4.水果，選擇不對也白費
很多減肥人群認為多吃水果減肥，是大大的誤區，首先水果中含有大量的糖分，攝入過多身體會轉化為脂肪存儲起來，其次，某些水果的熱量也非常的高，如一根香蕉約120卡=100克米飯（大半碗）的熱量，還要留意榴槤、牛油果等高熱量的水果。
5.蔬菜，能吃生就生吃
蔬菜雖好，吃不對也白搭，比如和尚雖然吃素，即使每天吃大量的蔬菜，但研究發現他們圓寂的時候，身體往往都不太好，這是為什麼呢？就是因為油炒菜的原因，攝入大量的油脂的同時，破壞掉了蔬菜本身的大量營養價值，作為肥胖的你，不要認為蔬菜不管怎麼吃都是好的，做的不對也會起到反效果，最佳吃法當然是像西方人那樣生吃，能補充充足的酶、維生素、這些都是促進身體代謝的營養物質。
6.喝脫脂牛奶，讓你得不償失
很多人擔心脂肪攝入過多的通常會選擇選擇脫脂或低脂奶，那就大錯特錯了。脫脂牛奶去除了3%的脂肪，同時損失了100%的維生素D，而其實市面上的脫脂牛奶大多為了彌補脫脂後口感的「無味」，通常會加更多的糖和香精，最後的熱量和全脂奶相當而又沒有全脂奶的飽腹感，反而會讓你吃的更多，變的更胖。
7.不僅是人們吃得太多，還是久坐不動
久坐不動時，新陳代謝放緩，消耗的能量也較少，多餘的熱量囤積在體內容易轉化為脂肪，日積累月會使人越來越胖，澳大利亞昆士蘭大學研究發現，久坐1小時的危害約等於抽兩根煙，減壽22分鐘；據統計，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預計到2020年，全球將有70%的疾病由久坐引起，多麼恐怖的數字！！！看到這兒，難道你就不打算放下手機動動？等等！還是看完最後一條吧……
8.回家做晚餐，一年瘦9斤
本人常年堅持自製三餐，午餐自帶，早晚餐在回家煮（除非一些聚會外），說實在的，這樣吃想胖都難！發表在《公共衛生營養》的研究指出，愈常自煮晚餐的人(一周6-7次)，除了吃得較健康外，也能降低整體碳水化合物、脂肪、鈉的攝取。平均每天比外食族少吃137大卡，一年等於可以瘦下9斤。想健康瘦身的，就從自煮晚餐開始吧~
世界癌症基金會經過大量的研究得出這樣一個結論：腰圍每增加1英寸（2.54厘米），患癌幾率會增加八倍，你的腰圍是多少呢？
作者：趙波營養師
版權申明：本文原創，未經允許，嚴禁轉載！
如何才能控制住體重
我們成人女性每天要攝入1800大卡的熱量，成人男性每天要攝入2200大卡人熱量；如果想要控制體重，就要攝入的熱量與消耗的熱量均衡，甚至消耗的熱量要大於攝入的熱量，才能控制體重不會增加。
中國居民膳食指南上給我們每天食物攝入的推薦量：其中主食是250-400克，蔬菜為300-500克，水果為200-350克，畜禽類為40-75克，水產品為40-75克，蛋類為40-50克，奶及奶製品為300克，大豆及乾果25-35克，油為25-30克，鹽為小於6克。
以上是中國居民膳食指南上給我們的推薦量，那我們在日常生活中到底該吃多少呢？如果大家不是重體力勞動者，可以適當減量。如果想適當減重，還可以再減；那我們減量都減什麼呢？這裡我告訴大家，主食可以減，畜禽類也可以適當減少，畜禽類每天的推薦的攝入量40-75克，那一周的量就是280-525克，可以隔一天吃一次，就是將一周的量減到160-300克；蛋奶類是不能減少的，每天保證一袋奶一個蛋，是優質蛋白的最好來源，還有就是蔬菜可以隨便吃，盡量吃到500克，而且要能涼拌就涼拌，盡量不熱炒，如果要熱炒，一定要急火快炒，時間短，能夠保證營養素流失的少；水果要有選擇的吃，有些含糖量高的水果，每天不要吃過量，比如香蕉、蘋果、甜瓜葡萄等；大豆和乾果雖然美味，但因其含油脂高，所以也盡量少吃，不能超過25克，現在外面有小包裝的乾果，每袋就是25克，正好是一天的量，這個方便又省事；還有就是有的加工過的乾果含鹽量也很高，所以一定要少吃為宜。油的攝入現在大家都知道了要少吃，每次炒菜少放油，這裡也提醒大家一定要少吃油，吃好油；建議大家在超市買油，一定要買小瓶裝的，太大的店家是為了銷量，而對我們來說一大桶買回來，有時要吃幾個月，儲存不好還會使油酸敗變質。
現在來說說主食減量的問題，首先選擇主食一定不要每天精米白面，要和粗雜糧搭配一起吃，最好是五穀飯，要有豆類，穀物，還要加些薯類，如果你在控制體重，一定要把主食的量控制在一天250克，最好是早上100克，中午100克，晚上50克，晚上因為活動量少，所以主食一定要減；如果添加了薯類，就要相應減少其他主食的量；如果吃了100克紅薯，就要相應減掉大約50克的米飯。
這樣吃上一段時間，相信你的體重就會控制的很好了。
管住嘴，邁開腿。
最重要的是管住嘴。首先，吃對本來就是減肥的KEY POINT，再者，能提出這個問題的，基本上也就是無法堅持邁開腿的人。
關於怎麼吃，其實網上有很多，總體來說就是適量+多攝入蛋白質。個人認為，核心不在於怎麼吃，而在於你自己去默默做這樣一件事情是否能夠默默堅持，所以，建議還是有個三五個人組個團，一起減互相打氣互相監督，效果會比較好。
古語云：「窈窕淑女君子好逑」。這是現如今也放之四海皆準的至理名言，男同胞也是一樣的。什麼是窈窕？就是身材好，什麼樣的身材是好身材？是體型好，體重適宜的身材。《中國居民膳食指南（2016）》的六條核心內容中的一條便是：吃動平衡，健康體重。可見維持健康體重的重要性，而健康體重本質上指的是體重要在標準範圍之內。那麼我們該如何維持健康體重呢？
一、什麼是標準體重
體重是反應和衡量一個人健康狀況的重要標誌之一，可用身高和體重的關係來表示，即BMI(kg/m2)=體重（kg）/身高（m）2。BMI指數（英文為Body Mass Index，簡稱BMI）是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。我國成年人健康體重的體質指數（BMI）應在18.5-23.9之間，BMI<18.5為體重過低，24.0≤BMI<28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。
食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個重要因素。如果吃得過多或活動不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，體重增加造成超重或肥胖；相反，若吃得過少或活動過多，可由於能量攝入不足或能量消耗過多引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。
二、如何維持健康體重
1、合理膳食
食物多樣，穀類為主，適當吃些粗糧（玉米面、小米、黑米、燕麥等）；盡量少吃高能量食品，如：糖、各種甜食、油炸食品、肥肉等；少喝或不喝含糖飲料；多吃蔬菜、水果、豆腐；適量吃瘦肉、魚蝦、蛋、奶等。
2、培養良好的飲食習慣
合理選擇零食，不要邊看電視邊吃零食；吃飯要細嚼慢咽，不挑食，不偏食，不節食，不暴飲暴食；定時定量進餐，保證每天吃早餐，並且要吃好早餐。
3、每天做適量的身體活動
選擇自己喜歡的並能堅持下去的運動項目；但不為減肥而經常過量或劇烈運動；能走就不站，能站就不坐，能坐就不躺；減少看電視、使用電腦、上網和玩電子遊戲的時間；多做家務勞動。
張帆 營養學博士
控制體重是每個愛美女性最關注的話題，在我看來健康才是首位的，如果為了控制體重讓自己攝入不到應該攝入的營養反而讓身體素質降低，到頭來完全是得不償失。現在社會很多女性就是因為減肥導致了大量的疾病，尤其以月經不調，不孕不育為主，生命短暫幾十載，女人就該好好愛自己。如果不是特別肥胖，我覺得沒必要刻意減肥，什麼美食都不去享受，活的輕鬆快樂，才能讓女人更美
說如何控制體重不如說如何控制體脂。
有些人把體重作為衡量體型的絕對標準，其實這不正確。因為在身體中有不同類型的組織和結構，包括皮下脂肪、肌肉、器官、骨骼和其他瘦組織。所以如果我們只看總體重，就沒有把不同結構的比例考慮在內。例如，一個肥胖的人可能比一個肌肉發達的人體重輕，因為在同樣體積下，通常脂肪會輕於肌肉。
在身體組合測試中，主要是測試體脂百分比，就是脂肪占整個體重的比例。在一個體重控制計劃中，主要目標是維持理想的脂肪與瘦體重的比例。
達到並保持健康的身體成分非常重要。通常脂肪被認為是我們身體不需要的部分，但是人體也需要少量的脂肪來維持身體的功能。用來維持正常生理功能所需的最低比例的脂肪被陳祚重要脂肪。
儘管脂肪在身體中有很多積極作用，但是如果體能儲存了過多脂肪，就沒有好處。肥胖其實是描述身體脂肪過多的詞而不是體重。
大家為了評價身體是否成比例，可以使用體重指數BMI來研究脂肪比例，雖然BMI有局限性，不能用於某些特定人群比如孕婦和健美選手等。
為了讓大家對於體脂有所理解，可以參考以下標準：
1. 女性：
重要脂肪10-12%，競技運動員14-20%，一般健康人群保持在21-24%其實就可以了
2. 男性：
重要脂肪2-4%，競技運動員6-13%，一般健康人群保持在14-17%就比較合適了。
一般人群要想保持健康的體脂其實也很容易，無非就是從飲食和運動入手。
首先最重要的是飲食，只要在最大可能降低零食和甜食、油炸的攝入，另外，在外面吃的時候保證每次都過水去掉大部分油脂其實就可以很好控制身體脂肪增長，不用什麼特別的技巧。類似水煮雞胸肉、牛肉、水煮青菜我是從來沒吃過也不建議大家這樣。
再就是運動，每周3-4次的力量訓練和有氧運動其實就可以保證熱量的消耗以及肌肉的逐漸形成。
做好以上兩點控制體重和體脂就易如反掌了。
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