請教健身問題，以我的情況該如何增肌，增重？
背景：職業IT男（長期伏案在電腦前，只有晚上和周末有鍛煉時間） 年齡30 身高167 體重90g
有堅持鍛煉了半年多，但一直沒有看到效果，現在在找原因，請大家幫我看看。
以下是我的鍛煉方法：
1.三餐到點就吃。吃飽。
2.晚餐後，休息20分鐘左右。八點開始跑步機快速走熱身10分鐘左右。
3.晚8點30左右跟著keep練徒手深蹲，大約10分鐘左右。
3.晚8點40左右跟著keep練家庭啞鈴手臂轟炸，大約20分鐘左右。
4.晚9點左右晚跟著keep練腰部背部肌肉伸展，6分鐘左右。
5.拉伸。洗澡，睡覺。
6.周六去健身房練器械。胸、背 大約30分鐘。回去牛奶+雞排+白吐司
7.周天去健身房練器械。大腿、小腿、臀。回去牛奶+雞排+白吐司。
目標是增重至100～120斤，但堅持9個月後，體重由92斤降到了88斤
1.是否我的鍛煉方式存在問題？正確的做法是怎麼樣的？
2.在某個重量鍛煉後一段時間，感覺很輕鬆了，是否應該增加重量？在標準動作和重量之間改如何取捨？適合自己的重量是如何被確定的呢？
衷心感謝所有幫助回答提供寶貴建議的朋友，也祝願你們都能實現自己的理想目標。好人一生平安。
以下是個人瘦子增肌的經歷，如果有更專業，以他為準。
說說我的情況，身高185，以前體重110，現在基本在135且持續增肌。
我覺得瘦子增肌營養是關鍵，營養最關鍵肯定就是從蛋白質，碳水化合物。增肌粉本質上就是蛋白質加碳水。
我覺得題主的飲食挺健康的，但是題主又不是那種減脂的，我覺得沒必要，多攝入蛋白質，碳水才是王道。
當時我是沒有題主吃的那麼健康我說下我的，我是體育生，田徑的，平常就是家裡燒啥肉吃啥肉，但必須有魚肉，還喜歡吃油大，碳水就是米飯，這個一般吃2碗就夠了，然後平常有喝蛋白粉，卧推和深蹲的時候喝，一個星期3次左右。
除了卧推深蹲，平常訓練結束會做做核心訓練和俯卧撐。
這裡我得重點說說俯卧撐絕對是個好東西。
如果題主卧推不超過50kg，我建議還是多做做俯卧撐再去練卧推。
核心訓練就是腹肌撕裂者，這個也超級有用。
營養是第一重要，第二重要就是訓練量。
每天的訓練量你感受到痛苦了嗎？訓練的時候面目猙獰了嗎？如果沒有，請走出自己的舒適區。
胸背一天練，大腿小腿臀一天練，肯定是練不到位
胸每天做俯卧撐練
核心兩天一次腹肌撕裂者
keep上的繼續做
每次去健身房只練一項，練到一點勁都沒。
例如卧推，重量兩邊慢慢5kg遞減直到做杆子，每一組都做到力竭，中間沒有休息，直到杆子做完。
每天少吃多吃，別一天三頓，餓了就吃，吃有營養的，這樣練絕對3個月增肌。
首先，你需要確認一下自己是否腸胃消化吸收有問題。其次就是是否基因遺傳，就是你父母是不是也是非常瘦。
如果是腸胃問題的話，需要先調理好腸胃。有些人胃口也不小，但就是不長肉。要麼是腸胃不好，要麼就是基因遺傳。
如果不是的話。那我建議你如果在家練的話，你最好進行全身性訓練：
啞鈴卧推（可以躺地板）3組@8次@組間歇60S左右
啞鈴深蹲 3@8
啞鈴硬拉 3@8
俯身啞鈴划船 3@8
站姿啞鈴肩推 3@8
卷腹 3@15或者力竭
一周3/4次
如果你的啞鈴是可以調節重量的話，你調節成可以做12次的重量，你只需要做8次就可以了。
如果去健身房的話，那你最好學會用杠鈴。肌肉與力量基礎都是需要學會自由重量訓練（杠鈴與啞鈴）（杠鈴優勢：力量基礎。啞鈴優勢：運動幅度大更利於肌肉發力與生長。但自由重量訓練有一定危險，需要注意！）
為什麼這樣做呢？
健身初學者的話，身體的恢復能力比較好。可以進行全身訓練。還有增肌一定多做複合動作（深蹲硬拉卧推肩推等），二頭彎舉對於增肌沒什麼用，就像減脂練卷腹一樣，用處並不大。
俗話說「三分練七分吃」，那對於增肌而言，那吃就更為重要了。但主要是碳水（主食），蛋白質（雞魚肉蛋奶類）的量的遞增。無論是訓練還是飲食都需要循循漸進的增加，因為需要你身體的反饋來制定接下來的訓練和飲食計劃。
訓練和飲食都需要慢慢來，千萬不要著急。當你的身體慢慢有了反饋，就知道該如何吃該如何練了。尤其是個瘦子，更不要多練，會消耗更多熱量。
增重＝熱量剩餘（男性一般500大卡）
根據自己體脂上升的速度，及時調整碳水（主食）的攝入量。
希望對你有所幫助！關注我，持續更新系統健身。
你是什麼情況？
你什麼情況
首先，你得在胖起來的路上消耗掉脂肪，剩下的就是你想要的
1米67體重90克，形體大概類似5毫米鐵絲拉直。這種情況不建議增肌，直接就醫吧。
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