請問大重量訓練對普通健身者是否有必要？
我是學生黨，沒什麼錢找教練，都是自己看書學，但畢竟自己練有時候不注意動作沒做好就有受傷的幾率（受傷過幾次）。
一般三大項都會用5rm的重量，但是最近感覺8-12rm也許好控制一點，不會容易受傷，但另一方面怕力量很難提上來。（因為力量提升是練肌肉的基礎嘛。。）
求各位大神指教！！！
前提已經是普通健身者了，那你要大重量訓練做什麼呢？目的是什麼呢？你的訓練是跟別人比能舉起推起拉起或蹲起的重量？是為了裝B顯的更有面子？
如果都不是，那大重量訓練對於普通健身者來說就沒有什麼意義！更不能帶來健康！因為你的能力必須要和你訓練的重量相匹配，否則受傷的總是你自己！
再補充一點，不管是專業職業健身者還是普通業餘健身愛好者，訓練重量越大所冒得受傷風險就越大！切記切記
姐也是普通健身愛好者，而且姐從沒有用大重量訓練(家裡也不具備大重量)，姐都能用小重量練出肌肉，何況是你一男生呢？（我也不知道你是不是，但根據該問題推斷你應該是男生 ）
某高贊居然說訓練強度和增肌沒關係，我來反駁幾點。
其一，白肌增長的潛力比紅肌大，運動單元分高閾值和低閾值，高閾值運動單元主要以紅肌為主，強度越大募集的運動單元越多。
其二，代謝損傷也對增肌有影響，包括鈣離子失調和代謝廢物的堆積，這就意味著要動用高於乳酸閾值的代謝途徑才能產生代謝廢物如乳酸和氫離子。
其三，目前學術界比較認同肌節增生機制，是指因為肌節的長度不均勻，在反覆牽拉收縮的過程中，較弱的肌節被撕裂超出了重疊區而不能重合，導致肌節結構重塑以至數量增長，尤其是高強度的離心收縮。且肌肉損傷和炎症發生是離心收縮導致肌節重塑的必經過程。
其四，你在描述「漸進超負荷」的時候和你的結論前後矛盾。如果在組數與次數不變的情況下增加了重量並且完成了訓練，這不就是說力量增長了嗎？那力量增長主要依賴肌肉的橫斷面面積和神經肌肉系統的募集能力。肌肉增長可以通過在一定的強度下增加訓練量，然而因為時間是有限的(財務自由的隨意)，並且外周神經系統、中樞神經系統以及代謝系統都會隨著運動時長的增加而產生疲勞，因此，通過簡單的增加訓練的組數來打破生理平衡不是一個可持續的方法，而開發運動中樞神經系統的募集能力，也就是增長力量，這是可以一直持續的方法。那麼也可以說，實現「漸進超負荷」的可持續方法就是力量不斷的增長，而力量增長又和強度直接相關，強度越大，募集的運動單元越多，閾值也越高，代謝途徑越單一，因此力量增長的越快。
本質上，高於乳酸閾值的強度其實都算是力量訓練，因為代謝途徑直接從有氧系統轉向了糖酵解系統。對於一個從沒接觸過抗阻訓練的小白來說，哪怕1rm的60%的重量也能夠取得進步，然而這種強度很快就能適應，所以需要不斷地增加強度來使力量增長。如果把一個高級訓練者過去到現在的訓練量和訓練強度用統計圖來表示的話，一定是增長的(只要他一直在進步)，尤其是自然的訓練者，且力量訓練周期占年度周期計劃的比例越高。各位有心也可以去觀察一下周圍健身的小夥伴，在肌肉量上沒有進步的往往力量水平也不會有什麼變化，而肌肉量在增長的往往力量也在增長，當然還有一些時間非常多，一次練3、4個小時，6個動作每個6組起步的這種，可能也會取得一些進步，但是往往比較慢。
能不能進步是一回事，進步速度又是一回事，我個人認為好的運動方法論是以相對安全為前提，用最簡單的計劃取得最大的進步，當然以上僅代表我個人觀點，如有疑問歡迎討論。
這其實是個很個人化的問題，我不會在網路空間里憑你的描述就曉得你該適合什麼樣的訓練方式。或者說鍛煉方式吧，普通人還達不到說訓練的要求。你所謂的訓練只是鍛煉。
為了安全起見，一般人我覺得重訓的時候遵循8-12次每組的練法是比較保險的。因為這樣的練法會讓你進步的同時也很難突然受傷。但不能保證你的動作問題而導致積累成陳舊性傷病。
而且我不知道你重訓的目的是主要為了健力，還是健美。所以你提問的方式和描述就能看出來，你連重訓的門還沒入。
建議多看書，多看視頻吧。
暫時還是多次數小重量比較保險。
三大項就那麼容易嗎？當然不是，它們實際上複雜極了。如果還沒搞懂如何入門，我建議不要盲目練習三大項，以免生悲。
我見過很多人有點天賦，很容易就比如深蹲蹲到150。但是這並不表明他入門了，這是兩回事。
往往這種就是稀爛的動作和一竅不通的理念而產生悲劇，需要運動損傷治療。
每次看到健身房裡的各位大神
把大重量玩弄於股掌之中
小荒都躍躍欲試....羨慕不已....可是 真的是誰都需要大重量嗎？
今日份擼鐵小目錄：
1. 如何判斷自己是否需要大重量訓練
2. 如何理解大重量訓練是增加肌肉量和增強力量的必要訓練3. 常見的大重量訓練方法4. 大重量訓練期間注意事項
自己是否需要進行大重量訓練？
- 如果是為了增肌塑造身形的朋友們，持續性的大重量訓練是需要的哦~~
- 如果是針對一般平常健身的朋友們，偶爾的大重量訓練可以幫忙鍛煉肌肉耐力，增強力量等。
為什麼說大重量訓練是增加肌肉量和增強力量的必要訓練
我們人體的肌肉是由肌纖維組成
肌纖維根據收縮速度的快慢，可以分為：快肌纖維和慢肌纖維（也叫白肌纖維或紅肌纖維）
- 快肌纖維直徑較粗，反應速度快、張力大，不能持久、易疲勞，無氧代謝能力較高，
因此大重量訓練主要是由快肌纖維做功
- 慢肌纖維直徑較細，反應速度慢、耐力強，有氧代謝能力較高，
因此有氧運動如大重量訓練主要是由慢肌纖維做功[1]
做無氧運動（如大重量的力量訓練），可以對快肌纖維進行刺激，
使快肌纖維橫截面增粗，達到增肌的目的[2]
主要體現在：
- 大重量訓練會幫助我們對快肌纖維進行破壞、撕裂，使快肌纖維之間產生空隙。
2. 快肌纖維被破壞後，受傷的肌肉組織會釋放一種細胞活素類的物質，
而我們的身體收到信號之後就會開始修復細微損傷的部位。
3. 當快肌纖維之間的空隙被填充修補後，快肌纖維的橫截面會增粗，從而達到增長的效果。（2）
常見的大重量訓練方法
針對大重量訓練方法，這邊也為大家列舉一些哦：
（1）卧推與反卧推：
採用與肩同寬的握距，把雙腳平踏在地板上，把杠鈴緩慢地往下放，然後用較快的速度把杠鈴上推。
然後把杠鈴桿下放到下胸部的位置再推起來，這樣更好地刺激上胸部和胸部外側的肌肉，增加這些地方的飽滿度。
（2）杠鈴彎舉：
這是訓練肱二頭肌最基本的訓練動作，它可以全面刺激整個肱二頭肌
做這個動作時，不是簡單地把杠鈴舉起來就可以了
要集中精力於感受肱二頭肌在整個動作過程中的收縮用力和充分拉伸
在整個動作過程中，確保肘關節緊貼身體
並且不會藉助身體的搖擺和動作的慣性完成動作[3]
（3）硬拉：
這個動作可以增加整個背部肌肉，特別是下背部肌肉的厚度。
做硬拉的時候，應該雙目平視，不要向上，也不要向下看。
在整個硬拉過程中，全程保持杠鈴桿貼近身體。在動作的最高點，收緊整個背部肌群。
（4）仰卧肱三頭肌屈伸：
這個動作可以充分拉伸並全面刺激整個肱三頭肌。
由於這個動作對肘關節的壓力比較大，所以，事先充分熱身非常重要。
採用完整的動作範圍非常重要，因為這樣才能充分刺激肱三頭肌。
PS：小荒友情提示，在做大重量訓練之前，確保首先充分熱身的準備哦~
注意啦~~
（1）動作標準度
在我們訓練時，保持動作的標準性可以避免我們受到傷害。
我們可以在訓練時錄下自己的動作，然後再和標準動作進行比較，不斷改善。
（2) 重量的拿捏
在做大重量訓練時，建議開始可以用6RM重量進行做組訓練（4-5組）。
在選擇重量時，可根據25%/50%的原則進行增減。一定要選擇能把動作做標準的重量。
（3）飲食和睡眠
- 大重量訓練主要是為了增肌，我們需要攝入充足的蛋白質和維生素來補充被破壞的快肌纖維。
通常情況下，每天所攝入蛋白質量（g）為身體重量（kg）的1.5-2倍。[4]
- 充足的睡眠也是必不可少的環節，因為肌纖維的修復通常在夜間入睡時進行。
（4）堅持不懈的精神
健身是場沒有終點的馬拉松。
我們會遇到瓶頸、困難和種種想讓我們放棄的理由。
但是只有堅持不懈才能在這場馬拉松里跑的更遠哦！
希望大家都可以根據自己的健身目的和身體狀況選擇合適的訓練方法哦
編輯：鄭思敏
參考
- ^Wikipedia. wikipedia.org.
- ^ Kronenberg HM: Developmental regulation of the growth plate. Nature 2003;423:332–336.
- ^重炮轟擊——塞繆爾談大重量訓練.健與美. 2011(12) .148-149.
- ^US National Library of Medicine National Institutes of Health. ncbi.nlm.nih.gov.
編輯於 2020-10-26繼續瀏覽內容
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YiYa健身小教練一枚，日常分享健身內容。
為什麼你需要大重量訓練！
運動訓練其實就是一個不斷適應的過程，不斷適應壓力然後不斷變強壯！
愛因斯坦說過，「瘋狂」的定義是重複做某件事，但是每次都預期收穫不同的結果。這個定義同樣也適用於很多傳統健身愛好者，他們持續多年使用同一套運動方案，但總是疑惑為什麼運動效果不再那麼明顯了。
運動適應性的一般典型表現描述了人體對運動刺激的反應。當我們的身體剛剛接收到來自運動的刺激時，首先會經歷一個「震驚」期。之後會進入大約8到12周地適應期，在此期間，身體對於運動刺激的反應最大。在此之後就進入了疲勞期，運動方案不再帶來理想的效果。這些是訓練周期分劃背後最基礎的科學原理，而訓練分期存在的目的就在於通過規律、系統地調整運動強度來避免平台期的發生。
一種突破平台期的有效方式是改變運動方案中的一些或所有參數。這些參數包括：訓練動作、強度、重複次數、組數、組間休息時間、動作速率以及訓練頻率（在一段特定的時間內訓練的次數）。
- [x] 為了刺激身體最快速地發生改變，你可以增加訓練使用的總重量（因此也提高了運動強度）。如果你覺得自己沒有收穫期望中的增長，或者僅僅是想要改變自己的運動方案，以下是大重量訓練能夠幫助你看到變化的六點原因
1.大重量訓練刺激肌肉生長
大重量能讓我們更多地募集並啟動II型肌纖維。當你舉起大重量時，可能會感覺到肌肉在顫抖。這是因為你的神經系統在募集更多的運動單位及肌纖維，來發力舉起這個重量。II型肌纖維決定了肌肉的大小以及是否線條清晰，所以更多地啟動並使用它們能夠帶來快速可見的運動成效。
2.大重量訓練提高肌內協調性，從而提升整體肌力水準
肌間協調性指的是不同肌肉協同工作產生動作的能力。而肌內協調性指的則是同一塊肌肉中的多組肌纖維協同工作發力的能力。由於大重量訓練需要肌肉更多地收縮發力，在此期間相關肌肉的肌內協調性也得到了提高，這能夠讓你之後發力時更加高效。
3.大重量訓練能夠讓肌肉維度變化小的情況下變得更加強壯
肌漿肥大：肌肉在經歷過中等到高強度的多次數（10到15次）做功後，肌漿的體積會增加。肌纖維肥大：肌纖維的經歷過肌力訓練後變得更粗更厚。大重量訓練能夠刺激肌纖維肥大，讓肌肉更加厚實、強壯，而肌肉的體積則不會有太多的變化。當使用的訓練重量適當時，你能夠完成的標準訓練動作應該不超過5次。
4.大重量訓練能夠減小生理年齡
如果你的年齡已經超過35歲，你絕對需要在每個4到8周的訓練周期內，每周進行2到4次的極量抗阻訓練。在成年男性達到這個年齡時，除非有外部的刺激促使睾酮素分泌，否則睾酮素水準會自然地下降。睾酮素是一種類固醇激素，負責修復受損的肌纖維，這個修復的過程能夠增加肌肉的體積並提升它們發力的功能。大重量的抗阻訓練所帶來生理刺激除了能提升男性的睾酮素水準外，還能夠增加骨密度，這兩者都是生理年齡的重要參數。大重量的抗阻訓練還能夠幫助年齡35歲以上的女性提升她們的生長激素水準，這對於增加肌肉以及燃燒脂肪而言至關重要。
5.大重量訓練能夠提升靜息代謝水準
一磅的骨骼肌每天在靜息狀態下會消耗5到7卡路里的熱量。增加5到7磅的肌肉能夠將你的靜息代謝（身體產生並消耗熱量的效率）提高50卡路里左右。這個數字聽起來可能不多，但它能讓你在一年的時間裡不做其它任何事情的情況下多消耗大約2/3磅的脂肪。
6.大重量訓練看起來很酷！
這足以讓你在親朋好友面前顯擺一番，但壞處就是之後他們搬家時肯定會來找你幫忙！如此令人不可思議的強壯總是需要付出代價。
使用大重量的抗阻訓練確實可能會令人感到害怕，因為訓練的困難程度以及隨之而來的肌肉收到破壞（這是肌肉生長的方式之一）。大重量訓練的一個副作用是延遲性肌肉酸痛，即DOMS。如果你曾體驗過延遲性肌肉酸痛，你應該知道那種感覺有多麼不適。雖然在酸痛時做一些輕量的運動看起來十分反常，但這可以幫助你更快地恢復，讓你能夠持續做大量的訓練，增加肌肉量，讓身體發生變化。
在固定器械上使用極量負荷是一種更加安全地方法。為了得到最好地成效，我們應當使用只能完成五次的重量，並在10到12周後改變你的運動方案，持續對身體產生刺激。如果你想確保得到最佳的訓練效果，可以考慮和ACE認證的私人教練合作，調整自己的運動方案，確保安全有效地增加所使用的負荷。
為什麼你需要大重量訓練！
運動訓練其實就是一個不斷適應的過程，不斷適應壓力然後不斷變強壯！
愛因斯坦說過，「瘋狂」的定義是重複做某件事，但是每次都預期收穫不同的結果。這個定義同樣也適用於很多傳統健身愛好者，他們持續多年使用同一套運動方案，但總是疑惑為什麼運動效果不再那麼明顯了。
運動適應性的一般典型表現描述了人體對運動刺激的反應。當我們的身體剛剛接收到來自運動的刺激時，首先會經歷一個「震驚」期。之後會進入大約8到12周地適應期，在此期間，身體對於運動刺激的反應最大。在此之後就進入了疲勞期，運動方案不再帶來理想的效果。這些是訓練周期分劃背後最基礎的科學原理，而訓練分期存在的目的就在於通過規律、系統地調整運動強度來避免平台期的發生。
一種突破平台期的有效方式是改變運動方案中的一些或所有參數。這些參數包括：訓練動作、強度、重複次數、組數、組間休息時間、動作速率以及訓練頻率（在一段特定的時間內訓練的次數）。
- [x] 為了刺激身體最快速地發生改變，你可以增加訓練使用的總重量（因此也提高了運動強度）。如果你覺得自己沒有收穫期望中的增長，或者僅僅是想要改變自己的運動方案，以下是大重量訓練能夠幫助你看到變化的六點原因
1.大重量訓練刺激肌肉生長
大重量能讓我們更多地募集並啟動II型肌纖維。當你舉起大重量時，可能會感覺到肌肉在顫抖。這是因為你的神經系統在募集更多的運動單位及肌纖維，來發力舉起這個重量。II型肌纖維決定了肌肉的大小以及是否線條清晰，所以更多地啟動並使用它們能夠帶來快速可見的運動成效。
2.大重量訓練提高肌內協調性，從而提升整體肌力水準
肌間協調性指的是不同肌肉協同工作產生動作的能力。而肌內協調性指的則是同一塊肌肉中的多組肌纖維協同工作發力的能力。由於大重量訓練需要肌肉更多地收縮發力，在此期間相關肌肉的肌內協調性也得到了提高，這能夠讓你之後發力時更加高效。
3.大重量訓練能夠讓肌肉維度變化小的情況下變得更加強壯
肌漿肥大：肌肉在經歷過中等到高強度的多次數（10到15次）做功後，肌漿的體積會增加。肌纖維肥大：肌纖維的經歷過肌力訓練後變得更粗更厚。大重量訓練能夠刺激肌纖維肥大，讓肌肉更加厚實、強壯，而肌肉的體積則不會有太多的變化。當使用的訓練重量適當時，你能夠完成的標準訓練動作應該不超過5次。
4.大重量訓練能夠減小生理年齡
如果你的年齡已經超過35歲，你絕對需要在每個4到8周的訓練周期內，每周進行2到4次的極量抗阻訓練。在成年男性達到這個年齡時，除非有外部的刺激促使睾酮素分泌，否則睾酮素水準會自然地下降。睾酮素是一種類固醇激素，負責修復受損的肌纖維，這個修復的過程能夠增加肌肉的體積並提升它們發力的功能。大重量的抗阻訓練所帶來生理刺激除了能提升男性的睾酮素水準外，還能夠增加骨密度，這兩者都是生理年齡的重要參數。大重量的抗阻訓練還能夠幫助年齡35歲以上的女性提升她們的生長激素水準，這對於增加肌肉以及燃燒脂肪而言至關重要。
5.大重量訓練能夠提升靜息代謝水準
一磅的骨骼肌每天在靜息狀態下會消耗5到7卡路里的熱量。增加5到7磅的肌肉能夠將你的靜息代謝（身體產生並消耗熱量的效率）提高50卡路里左右。這個數字聽起來可能不多，但它能讓你在一年的時間裡不做其它任何事情的情況下多消耗大約2/3磅的脂肪。
6.大重量訓練看起來很酷！
這足以讓你在親朋好友面前顯擺一番，但壞處就是之後他們搬家時肯定會來找你幫忙！如此令人不可思議的強壯總是需要付出代價。
使用大重量的抗阻訓練確實可能會令人感到害怕，因為訓練的困難程度以及隨之而來的肌肉收到破壞（這是肌肉生長的方式之一）。大重量訓練的一個副作用是延遲性肌肉酸痛，即DOMS。如果你曾體驗過延遲性肌肉酸痛，你應該知道那種感覺有多麼不適。雖然在酸痛時做一些輕量的運動看起來十分反常，但這可以幫助你更快地恢復，讓你能夠持續做大量的訓練，增加肌肉量，讓身體發生變化。
在固定器械上使用極量負荷是一種更加安全地方法。為了得到最好地成效，我們應當使用只能完成五次的重量，並在10到12周後改變你的運動方案，持續對身體產生刺激。如果你想確保得到最佳的訓練效果，可以考慮和ACE認證的私人教練合作，調整自己的運動方案，確保安全有效地增加所使用的負荷。
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