健身 肌肉 運動

成年人，新手，刻苦訓練，且訓練方案科學合理，且不吃藥，大概率一斤多點。

在飲食和訓練到位的情況下，一個月內能增加多少肌肉？

很多訓練者非常期待身材的改變，迫切想知道這個問題的答案。

而真實數據是，一個月內肌肉增長很難超過1kg。如果發現有健身教練在朋友圈吹牛，帶客戶長了5斤肌肉啥的，那隻能說明這哥們不是專家。

1、肌肉增長速度

假設自己能持續進行力量訓練，頻率為一周三次，每次內容為以下5個大重量複合動作中的3個。

  • 深蹲5×5
  • 卧推5×5
  • 硬拉5×5
  • 杠鈴划船5×5
  • 杠鈴過頂推舉5×5

肌肉增長速度大致如下：

這是專業健身網站Stronglifts於2020年1月份給出的數據，其他網站的數據也大致如此。

雖然現在訓練手段、飲食不斷提高，但受制於基因限制，一個月1kg已經接近正常人增肌的極限了。

超過了這個數據，如果不是使用了藥物，只能說訓練者天賦異稟。

當然這也是平均水平，具體情況還與年齡、性別、訓練基礎有關。

肌肉增長與體內的睾酮含量成正比。一般年齡較小，睾酮含量更高，肌肉增長更快。女性體內睾酮含量較低，肌肉增長較慢，訓練一年大約能增肌6kg。

另外，肌肉含量越高，越接近極限狀態，增肌則越困難。這也是現在的頂級職業健美選手都選擇使用藥物，或是斥巨資請教練的原因。

相反，一般是沒有訓練基礎的新手，在第一年的增肌速度會很明顯，這種現象也被稱為新手福利期。

2、個人不容易判斷出肌肉增長

雖然肌肉增長是個熱門話題，但很多人的目的都是為了看看自己能取得多大進步。實際上，普通人基本不可能準確測量出肌肉增長了多少。

一、體重增長與肌肉增長兩個概念

訓練初期，肌肉儲存肌糖原的能力會提高，糖原的儲水能力很高。所以只要飲食攝入足夠，肌肉外觀更飽滿、體重增加是肯定的，但不能依此判斷出肌肉增長了多少。

二、專業測試方法過於複雜

在統計力量訓練後的肌肉變化時，一個常用的方法是先通過全身X射線掃描（DEXA）測試出瘦體重（除去脂肪部分的體重），再用空氣置換體積描記法（ADP）算出體積，生物電阻抗分析（BIA）測試出體內水分。

然後將這些數據結合，判斷體內成分的變化。

最後，再用磁共振成像、CT、超聲波檢查等，可以測出肌肉的橫截面、肌肉厚度等數據，從而更具體地判斷出肌肉維度的變化。

總結

綜上，普通人一個月最多增肌1kg，數據不會太誇張，而且個人很難判斷出肌肉增長了多少。

想獲得好身材，更為實際的方式是保持良好的飲食習慣、提高鍛煉頻率，並在抗阻訓練中保持漸進超負荷。

在我們開始健身的第一個月

肌肉質量幾乎不會有什麼變化。也就是說在你開始健身的第一個月里

你只能長0公斤的肌肉。

但是第一個月里的鐵不是白舉的在這段時間裡身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量構建更豐富的血管網路以及更加緊密的神經肌肉聯繫當身體經過了這一個月的「適應期」之後如果你依舊堅持系統的健身計劃那麼身體就將進入一個增肌的「快車道」每個月大概能長體重1%-1.15%的純肌肉

如一個70kg的男性健身新手

在這個月將能增長700-800克左右的純肌肉（女性為男性的三分之一左右）。當你健身2-3年左右如果你依舊堅持著系統健身肌肉的生長就會處於一個「文火慢燉」的狀態一個月能長體重0.5%-1%的純肌肉超過5年即便是你保持著極大強度健身計劃每個月最多增加體重0.25%-5%的純肌肉

第一年漲了8公斤肌肉

第二年到第三年加起來也就4-5公斤之後一年增長2公斤都非常難……

看激素水平，沒什麼固定的，激素分泌多少可以「人為」地控制一下，就是多練複合動作，但基因的作用擺在那，所以問這個問題沒什麼標準答案

除非你想葯，但還是那句話，基因才是決定了這一切的老大

這個可不好說，不過我見過一個哥們兒，健身經驗三年+，更換了整套方法以後，臂圍在一個多月裡面增加了兩公分，相當恐怖的速度。
你可以問暗影

推薦閱讀：
相关文章