你是如何安排減脂期時的飲食的呢？
俗話說「三分練七分吃」 很想知道這個吃該怎麼吃
謝邀。
每個人的身體情況不一樣，這裡提供一個大體思路和我的個人例子。
減脂期，蛋白質我會拉到每公斤瘦體重（體重-體重??體脂率）2g，我多算一點的話蛋白大概一天160g（如果按照體重要吃200g，太多了，而且我體脂也不低）。碳水我個人要求不高，每天120g足以（每公斤瘦體重1.5g）。脂肪每天60g左右（其實不太嚴格控制）。
關於碳水，我的很多朋友需要吃大概200-250g碳水才能保證平時的運動強度，而我可以在一天120g的碳水的情況下蹲140kg深蹲5乘5。這裡附上一個我主腿日的訓練計劃。
在這個訓練之前我只需要吃50-60克碳水，50g出頭蛋白質，和20克脂肪。而我的好朋友表示「我tm得吃三碗飯才能練完這套動作」。
以下舉例我一天飲食，因為放假在家所以和家裡人一起吃三頓飯。
早餐：
- 一杯500ml室溫水
- 2個煮雞蛋
- 一百二十克電烤雞胸（淘寶有售）
- 40克燕麥（煮的那種，不是開水沖的）
- 10克潮汕橄欖菜（裡面有4克橄欖油，很不錯）
- 一點綠色蔬菜，半根黃瓜或者半顆西蘭花
午餐：
- 一杯500ml室溫水
- 一個煮雞蛋
- 200克牛上腦超瘦切片搭配洋蔥或者250克鱈魚脊背肉搭配番茄醬
- 200克以內的熟米飯或者半碗麵條
- 家裡做的一些炒菜比如西紅柿雞蛋（少油版）涼拌生菜
晚餐：
- 一杯500ml室溫水
- 200克雞腿肉搭配100ml煎蛋清液或250克鱈魚脊背肉搭配番茄醬搭配100ml煎蛋清液。有時候家裡做排骨，特香，但是脂肪也會多一點，所以我會選擇吃少量排骨，然後煎200ml蛋清液。這裡100ml蛋清液可以去淘寶買，基本有11克蛋白質。
- 涼拌的胡蘿蔔或者涼拌西蘭花
- 100-120克的熟米飯
- 吃一點家裡的少油炒菜，比如油菜或者豇豆
加餐：也許有
蛋白粉冰淇淋，一勺14克蛋白，5克脂肪，5克碳水。這個除非晚上吃的少了，不然不會吃，基本靠三餐。
希望可以幫到你！
我從190斤減到130斤，並沒有吃什麼健身餐，平時有什麼吃什麼，營養均衡，適當補充維生素。
關鍵是控制主食的量，達到三餐之間餓一段時間的效果，這樣身體才會動用儲存的脂肪。
首先，做個體測，根據體測的數據，看一下基礎代謝，每天食物熱量的攝入量不要超過基礎代謝+500(可以稍微浮動）。要知道不管吃啥，吃下去的都是熱量！（熱量再低的食物咔咔吃到撐爆了，一樣不會瘦）可以下載個APP，日常的食物熱量大概了解一下，也沒必要每一餐都去計算的那麼細。
我平時偏向於高優質蛋白、低碳水、適量果蔬，少油少鹽。（本人不是專業搞健身的，只是自己的一點經歷體會所得哈~反正效果是可以的，如圖）
少食多餐
一日三餐要保證，把每天所需的熱量分成多次，不要飢一頓飽一頓，餓的時候餓的要死，完事兒大吃一頓，傷身！活動量大的話，餐間可以少量的加餐。
營養均衡
「糖份、脂肪、蛋白質」都要有，不要看那些亂七八糟的減肥法，只吃單一的某一種。特別是最近很火的「生酮」飲食，我想說不吃主食，人會變笨的。大腦的重量只佔人體的3%左右，但是消耗人體百分之十幾的能量，大腦的運轉極大部分需要通過糖來提供，而不像身體的其它器官可以耐受一段時間缺氧，分解脂肪酸啥的，所以糖份攝入過低時，大腦興奮性也會降低，比如低血糖病人一般是先昏過去，而不是出現肝臟、肌肉損傷什麼的。但是不是說吃的越多，大腦越興奮，這不是充要條件。
還有什麼「抗糖丸」那些亂七八糟的產品，一邊喝著高添加糖的奶茶，一邊吃那些個丸子，以為這就是「抗糖」。拜託了，減脂的話，就真的不要吃那些含有「遊離糖」的零食、飲料了。
蛋白質，搭配新鮮果蔬
進食蛋白質的一大好處是，蛋白質消耗慢，不容易感到飢餓。而且運動後補充蛋白質，可以讓肌肉恢復活力。
果蔬富含纖維素和維生素，而且熱量低，飽腹感強。
少油少鹽！
能清蒸就清蒸，能水煮就水煮，即使有時候吃夠了這些寡淡的食物，換換口味，煎、烤的話也盡量少放油。
一味的節食當然也能減脂，但是基礎代謝會下降
吃的過於少了，為了維持生命的正常活動，基礎代謝率會大大降低。這也是為什麼許多人節食減肥一段時間後就會遇到瓶頸的原因，當到達瓶頸期的時候，往往會自暴自棄，你懂得，急速反彈就是這樣開始了。
我就不講那些抵抗力下降、內分泌失調了，急切的想減肥的時候，這些代價都不在考慮範圍內了。（切身體會）確實是要吃好，練好~共勉
一日一餐，高脂肪高蛋白，大量蔬菜，兩顆維他命，降低運動強度和頻率
不少女孩子在健身房玩命運動，但臉色很差，同時抗阻訓練的時候力量也上不去，不用說，她們在過度節食，以透支身體為代價。
但希望大家記住一點：想減脂，並不是要用節食來「自我毀滅」健康，只需產生熱量赤字：消耗熱量&>攝入熱量，就可以實現大家的目的，而節食無疑是最差勁的降低「攝入熱量「方法。下面就談談如何輕鬆掌握制定飲食計劃的原則，在減少熱量攝入的同時，不節食、不挨餓，均衡的吃到營養天然的健康食物。
避免「添加糖」
這無疑是最簡單、最快速的飲食調整方法。根據美國農業部調査， 每人每天平均攝取82克的添加糖，差不多是317卡路里。同時，研究者發現91%的添加糖攝取來自碳酸飲料 (33%)、烘焙食品和早餐麥片 (23% )、搪果(16% )、水果飲料 (10% &>和加糖乳製品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。
那麼哪些食物沒有添加糖呢?
肉、 蔬菜、水果、蛋，以及全穀類 和任何沒有加糖調味的日常食品，這就是你的菜單。從現在開始依此菜單飲食，學會【拒絕】，學會【自覺】。另外，可以每一周放手去吃1頓大餐，想吃什麼都行，但是不要暴飲暴食，減脂成果不需靠 100%的禁零食來達成。
絕大多數時候，自覺避免含有添加糖的食物， 逐漸養成一個更健康的飲食習慣，慢慢的你將自動地避開大多數的垃圾食物。相信對大部分的人來說，此方法也能大量減少卡路里的攝取，所以你不需計算卡路里，也不用限制自己必須拒吃某種食物。此法嘗試2周看看，如果沒有看到減肥效果，就試試看第二步。
減少澱粉攝取
什麼是澱粉？麵包、米飯、饅頭、麵條、穀物、土豆、紅薯，這種可以當做主食來食用的就可以粗略理解為澱粉。
有人說過，「你需要多吃澱粉類食物，不然會經期紊亂、脫髮等等「。還有些人說： 」你不需要吃， 糖類會導致發胖。「有些人可能已經聽說過，蛋白質減肥法、哥本哈根減肥法、斷碳減肥法。在這裡給大家講講，斷碳水化合物背後的故事。
【暴食症產生的原因】
太多澱粉會干擾正常血糖，最新的理論發現：讓血糖長期維持在一個相對平穩的狀態，對減重是有利的。因此一些極端的，建議人們「斷絕「碳水化合物的減肥方法應運而生。對剛開始調整飲食的人來說，只要4小時不吃東西，血糖便會偏低。此時你會感到暴躁、疲倦，可能甚至會顫抖。因此，大腦會發出信號給你，想去攝取碳水化合物，尤其是澱粉和糖類，因為這兩者都能快速提髙血糖(蛋白質和脂肪對血糖影響不大) 。而這個時候，你不會只吃一點點澱粉或糖類食物就作罷，你可能會開始狂吃，讓血糖快速飆髙。血糖快速升高後，胰臟會因此釋放胰島素，將血糖降回正常值。不幸的是，約有一半的人胰島素通常會分泌「過 度」，此機能障礙會導致血糖快速下降。最後不但減肥沒有成功，又助長暴食的習慣，因為你又想吃澱粉和糖類了，這就是問題所在。
【那究竟能吃多少澱粉呢？】
基本上，一天澱粉攝取以2份為限。每一份約含20克的碳水化合物，約為1片麵包、1杯熱或冷的麥片、半個土豆、或1/2杯煮熟的義大利面、米飯或豆類 (如果要更精確的測量食物中的澱粉和糖分，從總碳水化合物中減去纖維質的分量即可) 。因此，選擇含有高纖維質，且少加工的食品，諸如：全穀物製成的麵包、義大利面和谷片;糙米會比白米更好; 整個含皮的土豆等。
不要限制蔬菜水果的攝取
飲食界廣為流傳著一句話：「沒有人因為吃蔬菜水果胖過。」這是真的：多數的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、澱粉，並富含填飽肚子的纖維素。不用去煩惱要不要列一張單子寫出哪些農產品符合這些，你只需要簡單挑出含有大量澱粉的土豆、豆類、玉米和豌豆等，然後就可以盡情享受剩下所有的食物。反正你也不可能整體都在不停的吃那些食物，所以更不用擔心是吃到過量了。
每餐吃些蛋白質
有些人為了減肥，一口肉都不敢吃，其實這是很錯誤的觀點。尤其當我們在健身減肥，吃蛋白質可以確保身體擁有組成和保持肌肉的基本成分，同時蛋白質匱乏會導致嚴重的脫髮。伊利諾大學研究者發現，控制飲食的人如果吃高蛋白的話，會比一般吃少量營養素的人減去更多脂肪，並感到更飽足。所以每一餐或吃小點心時，吃一到兩份蛋白，如酸奶、乳酪、牛奶、火 雞、雞肉、魚、豬肉、蛋、或高蛋白奶昔。
不要害怕脂肪
如果總卡路里沒有吃太多的話，身體是不會貯存脂肪的。某研究者指出食物中60%的脂肪對健身減肥都十分有效，能降低心臟病的危險，同時這些脂肪只會提供20%的卡路里。其實，脂肪只是填充物，為食物增加滋味，可以防止你感到不滿足。在減肥期間，你可以食用自然的脂肪，如肉類、乳酪、牛奶、奶油、牛油果、乾果、橄欖油等。因為你已經排除所有一般個人飲食中含有添加糖的食物，也避開許多含有過度脂肪和卡路里的垃圾食物。
定製減脂食譜基本要素：
1.低油低鹽烹飪，到減脂平台期脫油烹飪。
2.每天至少攝入1斤蔬菜。
3.晚餐減少碳水攝入。
4.碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1
具體減脂餐可以參考食譜：
早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1個雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）
（牛奶可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。燕麥蛋白質，熱量都略高一點。）
加餐：100克蘋果（50大卡）
（也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。）
中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）
（米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個熱量差別很大）
加餐:（訓練前2~3小時）：50克主食+100克蘋果（100大卡）
（這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2~3小時吃一點，為訓練補充下能量。）
訓練中
加餐（訓練後立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）
晚餐（訓練後20~30分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）
沒時間安排細緻多餐食譜的上班族，可直接參照下面簡化的瘦身食譜哦！
總結：
吃到飽而不是吃到爽
減脂期間，多食用提供健康蛋白、纖維和適量脂肪的食物來填飽肚子，來維持飽腹感，調節血糖，同時搭配少量主食。因此就能降低暴食症發生的幾率。通常也能自動減少個人攝取的卡路里，達到加速減肥的目的。
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