卧推腳踏實和懸腿的區別到底在哪?

健身房有時候能看到一些人，卧推時採取不起橋，雙腿懸空的姿勢。就這種姿勢相對於腳踏實，起橋的卧推，有什麼區別。

腳掌踩實利於:

1.穩定下肢，可以使核心和下肢更加穩定，讓卧推更加完全。

2.利於做出更大的橋，做出大橋對競技卧推的幫助很大，這樣有助於推起更大的重量。即便不是為了競技，踩實地面也能讓後背在卧推過程中收得更緊，同樣有助於安全。

3.可以藉助下肢蹬地驅動來幫助卧推離胸啟動，有助於推起更大的重量，而懸腿卧推孤立了上半身。

上面是簡單地說一說腳掌踩實地面做卧推的好處，並不代表懸腿就不能做點穩定和安全，關鍵還是訓練者自身要知道自己在做什麼。

你看到那些大神把腿懸空起來卧推，並不代表他們就是對的。正確的卧推雙腳就應該踏實。什麼所謂的把雙腿懸空能孤立肌肉，都是扯淡，自己的感覺罷了。雙腿懸空後身體就很難穩定，就無法推起更大的重量。肌肉增長最大的因素就是機械張力，使用的重量低了，機械張力自然就低了。

大神做的不一定都是對的，這也是很多人容易陷進的誤區，覺得別人練的好怎麼做都是對的。

卧推就是卧推，沒什麼所謂的力量舉卧推和健美式卧推。看看諾頓博士講解怎麼卧推，別人有區分健美式和力量舉式嗎？看看Jeff Nippard談論的卧推技巧，他有把腿懸空嗎？看看油管網紅Omar Isuf卧推，他有把腿懸空嗎？那些聲稱把腿懸空能更好「孤立」肌肉的，根本就沒懂得基礎的增肌原理。

更新一下～評論有人說我抬屁股……我就出杠的時候抬起屁股讓背繃緊不會松而已……出完不就落下去了～這個凳子不是完全的平凳～一段一段的～屁股下面一點正好是個坑……看仔細了我屁股是落在凳子上的，另外從鏡子的倒影里也可以清楚的看到我推的時候屁股是落在凳面沒有抬的……

97公斤無腿卧推～102公斤短暫停頓卧推

找了兩個重量相近視角也差不多的視頻。如果不翹二郎腿會更穩定一些……

正好最近有在上肢輔助項目里加入了無腿卧推，主要提高一下穩定性？？也許有用吧，就是試試～～～

很明顯腳踩穩了推的會更穩。

腳抬起來以後主觀上能感覺到上肢更費勁一點(因為後側肌肉沒法完全收緊)，但是你的胸肌還能知道你腳抬起來了？活的？

我只能把「懸腿」這個詞理解成「腳沒有完全著地」，這就帶來兩種可能：1.腳尖點地 2.腳放在卧推凳上。

首先來說腳尖點地。

腳尖點地看起來能使腿更加繃緊，但實際上它不利於下肢驅動，也使人缺乏穩定性。我百分之百支持腳掌全著地。

空口無憑並沒有說服力。我本人有很長一段時間都採用「懸腿」的方式卧推，結果就是我需要把更多體力分配給穩定杠鈴上。上視頻：

↑腳尖點地，這是很久之前瞎胡搞的，真的很抖，很zz

↓之後改成了腳掌全著地

腳掌著地的卧推

說完腳尖點地的卧推，我們來說把腿放在卧推凳上的卧推。

我特別同意 @健身教練Ason 的觀點，一些花里胡哨的「技巧」（就比如把腿放在卧推凳上）只會妨礙卧推。卧推是一個多關節複合動作，為什麼非得孤立胸肌，想孤立胸肌找感覺為什麼不去選擇器械推胸？動作底端三角肌參與啟動，動作頂端三頭肌參與鎖定，缺了哪一個都是不行的。

另外，我也認為並沒有力量舉卧推和健美卧推之分，只有相對正確的卧推和相對錯誤的卧推之分。

當然了，側平舉、二頭彎舉、懸垂舉腿這類動作中的「找感覺」、「念動一致」的重要性是不可忽視的，散漫地側平舉很有可能就會導致斜方肌代償。但是大重量的複合動作真的不要老去「找感覺」，一些人總是講刺激，刺激，刺激，但是增肌它不只是刺激和泵感，訓練容量也是必須考慮的東西啊。我建議在做複合動作時，把更多的精力放在保持正確的動作模式上：一個穩定、漂亮且符合身體比例的大重量深蹲，縱使沒有給你帶來泵感（我估計也不會），它又怎麼不會使你進步呢？

連人家訓練目的都不知道，動作什麼的無從談起啊。

如果訓練的是沒有腿部支持的水平推杠鈴的能力，那麼無腿沒毛病。

這張圖上的小圖訓練的是無軀幹和臀部支撐的水平推，有錯么？