請問大家健身練腿一次多長時間，可以推薦一下訓練計劃嗎？
無論練哪，我都最多不會超過一小時
常年以後蹲為主，前蹲、倒蹬、腿彎舉為輔
每次最多三個動作，只練深蹲或者深蹲再隨便選輔助動作中的一個是腿部訓練的常態，因為深蹲是發展腿部最好的動作
深蹲130kg x 20
王大貴的視頻 · 874 播放深蹲150kg x 14
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看你身體能承受什麼樣的強度，我個人一次一個多小時兩小時左右。
訓練計劃就是，第一梯隊是自由蹲和硬拉，等差不多了，腰軀幹這些核心也比較累了。
第二梯隊就是哈克，腿舉。差不多之後，腿也差不多了。
第三梯隊就是大腿前後測的訓練，就是那個坐著的器械。叫啥我不知道。這些差不多，腿也就徹底站不住了。
然後就是小腿，要是還有力氣，可以做幾個箭步蹲
我的練腿模式不建議大家用，我以前是一周三次腿，現在工作原因，就佛系了。
一次訓練時間，1小時20分鐘左右吧。
之前三次腿模式是周二，周四，周六。主要是以後蹲為主，弓箭步走，坐姿踢腿，倒蹬，屈腿為輔助的。
周二，深蹲100公斤20個一組10組。倒蹬6組，坐姿踢腿6組，屈腿6組，弓箭步走200步。
周四，深蹲150公斤10個一組10組。其他照舊
周六，深蹲170公斤5個一組5組。其他照舊
我深蹲用低杠。
誰能深蹲兩倍體重（歡迎視頻分享）？?www.zhihu.com
這是我18年的訓練視頻，當初140無裝備
下面是近期恢復的視頻，水平比較差，請大神輕噴。
深蹲140低杠16個
實踐出真知的視頻 · 163 播放
主要看你有多長時間了，時間夠的情況下1個半小時內比較好，容易平衡休息和效率。
一般下肢鍛煉通常會包括：熱身激活，一個大重量多關節動作，一個中重量多關節動作，一個單側動作，1-2個單關節動作，拉伸放鬆。
例如，以下三種組合：
1.杠鈴深蹲 5*5，杠鈴羅馬尼亞硬拉4組8下，箭步蹲（或走）每側10步3組，腿屈伸股四（大腿前側）股二（大腿後側）分別遞減到力竭，離心為主。
2.杠鈴硬拉 5*5，頸前深蹲4組8下，單腿硬拉或後腿抬高蹲（保加利亞分腿蹲）每側10下三組，股四股二屈伸同上。
3.臀沖（臀推）5*5，大重量的後腿抬高蹲4*8，其他可以從上面得選，包括腿舉之類的的器械也都可以。
如果想提高爆發力為了扣籃啥的，可以加入背杠跳，高翻，高拉，膝上高抓之類的爆發性動作。想提高功能性，可以加入側向的箭步蹲（冠狀面），減少因為只在矢狀面訓練導致的失衡。
熱身:
原地跑1min+自重箭步蹲兩邊各5+自重蹲起10+原地跑1min
休30s
①啞鈴箭步蹲:(組間休40s)
熱身組 10kg×2 兩邊各15
15kg×2 兩邊各12
20kg×2 兩邊各8
休1min
②杠鈴蹲起(可用史密斯)
80kg 5×5組間越短越好
休1min15s
③窄距杠鈴蹲起(可用史密斯)
40kg 15 休45s
60kg 12 休1min
80kg 8 休1min
80kg 8 休1min
60kg 12 休1min
40kg 15
休1min15s
④杠鈴箭步蹲
20kg 左右各15 休50s
40kg左右各12 休1min15s
60kg左右各8 休1min15s.
60kg左右各8 休1min15s
40kg左右各12 休1min15s
20kg左右各15
休1min30s
⑤寬距啞鈴蹲起
5kg×2×30
休30s.
7.5kg×2×24
休30s
10kg×2×16
休45s
⑥單腳提踵(可用啞鈴/固定器械，重量和次數可自己調整)
20kg×50 左右腳各1組
休1min
20kg×50 左右各1組
⑦拉伸放鬆
嚴格控制時間，練下來一般50分鐘-1小時之間。
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