我的健身計劃如何調整？
鄙人男，35歲，175cm，69kg。 從2016年一場大病後復原。2017年時候體重一度達到95公斤，受不了自己開始減肥，2017年下半年開始運動，經歷慢跑，hiit各種訓練（全部跟著知乎大神，b站視頻自己摸索著練，沒有去過一天健身房）到2018年底體重到了68公斤。但是健身在一年多的時間內變成了習慣，更注重平常飲食和生活方式。
目前在制定下一步的健身計劃：總是各種查資料各種看視頻，但是經過一個多月反覆摸索還是覺得有些不盡人意，不知道缺了點什麼。我的現在計劃如下：
周一： 練胸 外加腹肌10分鐘撕裂
周二： 練腿 外加腹肌10分鐘撕裂
周三：練二頭三頭 外加腹肌10分鐘撕裂
周四： 練肩背 外加腹肌10分鐘撕裂
周五： 跑步機一小時變速跑（約11-13公里）
周六周日：簡單的一些小有氧（波比跳 跳繩之類的）外加腹肌10分鐘撕裂。
目前大體就是這樣，請教一下各位大神，有什麼需要調整的地方。我的目標很簡單：讓自己更加強壯，更好的照顧老婆女兒跟今年馬上到來的老二。作為上班族我的訓練時間只有晚上9-10點（女兒睡覺以後.老婆懷孕我要承擔更多的家務，條件和時間不允許我去健身房）所以我的知乎第一問就獻給各位了。感謝 指教
變得強壯，照顧家人。
這是你的訴求，但你的計劃卻有部分南轅北轍，或者至少是效率不高。
知乎自學健身的人，我沒見過幾個能根據自己的訴求來練的。這不怪你，一來本來制定自己健身目標的訓練方法與計劃就很難，二來知乎上太多抗阻訓練的內容，多到讓人以為抗阻就是王道。
鑒於我不無法詳細評估你的情況，只能大概指出方向:
1.一周總訓練時間4-7小時，一半力量類（力量、爆發力、肌耐力）訓練，另一半無氧、有氧耐力、肢體活動度提升等。
2.訓練可以化整為零，未必需要1小時整體時間。比如，有20分鐘，完全可以稍熱身後完成50次俯卧撐、50次弓步，50次Burpee——不用任何器具，既提升了多處的力量、肌耐力，也練了無氧耐力。
3.抗阻訓練中，高效複合動作性價比高，包括但不限於:深蹲硬拉、引體、俯卧撐、卧推、Burpee、高翻、蹲跳、農夫行走、推拉阻力撬、土耳其起立、過頂蹲、負重上高台。
4.無氧有氧耐力可以通過間歇抗阻訓練、跑步、划船機、跳繩、爬行等等來實現。而且，不要忽視這類訓練，把精力過多放在力量與抗阻訓練，未必能讓你有個全面的體魄。
5.買幾本功能性訓練的書看看，別老看知乎，知乎健身話題下上太多傳統抗阻訓練的內容，並不全面。
非常低效的安排，推薦你改為自重版的「推拉腿」，練三休一：
推：
https://www.bilibili.com/video/av43610022?www.bilibili.com拉：
戴夫健身：上肢拉訓練（這樣的自重訓練才能增肌）?zhuanlan.zhihu.com
腿：
戴夫健身：在家練腿（無需工具）?zhuanlan.zhihu.com
強度不是讓你照搬，只是作為參考，你得自己調整
核心你可以DIY，腿可以加上負重
望哥們身體健康！
我感覺以你的目標和具體情況來看，你還蠻適合Mike Boyle的功能性訓練體系的。可以看看，免得xjb練沒什麼效果還傷身體。
問題是沒有經過一些其他基礎體系的灌輸理解，你可能很多看不明白，或者看了覺得自己看明白了很多，卻其實很多並不真的明白。
很多基本功不熟悉，沒法理解。但這個可能確實適合你。
我就糾結了~
因為從你練那麼多的脊柱撕裂者來看，你可能對基本的運動理念有一些誤解！
想讓自己更強壯又沒有太多時間？推薦一種叫做力量舉的訓練體系。買個框式深蹲架配一套杠鈴，總共2000不到，比你去健身房省錢省時。另外，不要限制飲食，但結構要合理，限制飲食的人是不可能變壯。你可以關注 @深蹲博士何渭斌 他是目前國內頂尖的力量舉訓練者。
你的腹肌不用每天訓練。其實教材上說肌肉恢復時間都在48小時以上，這只是一個大體的推斷。每個人身體素質不一樣。
如果你第一天練了胸，但是第二天沒有什麼感覺，第二天依然可以強化訓練。當你把重量調到最大做跪姿繩索卷腹直到目標肌肉力竭，腹部肌肉的疼痛和酸痛感是不允許你練下一次的。只有完全撕裂了，肌肉配合碳水，蛋白質，等等物質它才能修復並生長。每天十分鐘卷腹其實沒有意義。我們可以避開肌肉的疼痛時間，去練其他的肌肉。但是不容置疑的是，想讓肌肉充分生長，飲食要跟上，強度一定要大。我建議你每個周計劃不要一樣。身體會因為你訓練的順序不要太過單一。身體慢慢熟悉這種強度，肌肉生長就會很緩慢。
第一天練胸 杠鈴推胸推推重量熱身 繩索夾胸和推胸超級組力竭。
第二天練背練練腹 做幾個引體向上熱身（如果做不了可以做輔助的 高位下拉，直臂下壓練練側背的寬度。然後用帶重量的啞鈴或者龍門架練腹。自身卷腹是基本上不會讓腹肌充血並撕裂的，只有重量可以。當你調到一定重量和一定強度練腹直肌和腹斜肌的時候，你會發現腹肌不需要天天練也可以形成。它是全身上下最好練的肌肉，前提是你有極低的皮脂它才能出來。
第三天練肩，練練肩膀的前中後束。可以超級組，也可以按順序，超級組的感受更強烈。單詞來剛開始RM不可以低於10，組間休息時間不可以低於30秒，後面力竭組可以12個。練完了順便做個有氧什麼的，你也會精疲力盡的。
第四天練二頭三頭。別以為二頭三頭只是帶著練的。當你能夠做一百個引體向上你的二頭也不一定會很大，只能說形狀和力量都有了。如果想看著強壯，最好挑出來單獨去練。我建議超級組和拮抗組，啞鈴交替彎舉加繩索下壓加杠鈴彎舉加頸後臂屈伸等等這樣。最後千萬不要忘了，一切以感受和力竭為目的。
第五天練練腿 腿是最能體現一個人是否強壯的肌肉。當你能夠扛著兩桶水上五樓，其實都是腿的功勞，一個人臀腿的肌肉很發達，他的上身也一定會很強壯，因為那是睾酮來源。這一天把所有精力放在腿上。早上多吃點碳水。熱身，激活臀中小和腿部肌肉後，杠鈴深蹲，倒蹬，寬距硬拉，大重量臀橋，箭步蹲腿屈伸力竭組可勁造。記得，臀和腿一樣重要。這一天目標就是讓腿徹底「軟」
第六天，第七天就在家休息。做做家務也能消耗熱量。全靠著這兩天肌肉修復。也有可能腿會很疼，疼到下樓打哆嗦。不過兩天時間足夠修復了。
為什麼鍛煉沒有效果。肌肉生長太慢。無非兩個原因，你把自己規劃的太滿了：今天練胸，肩，明天練背二頭，其實你就算兩個星期練一個循環也是會長肌肉的，但是取決於你每次訓練的強度，和飲食休息水準。你不可能每次訓練十分鐘，做幾個卷腹就有施瓦辛格這樣的腹肌吧。你知道這其中要經受多少的冶煉。可以說每個專業打健體或者健美比賽的人幾乎都有受傷或者肌肉拉傷的經歷。這個比喻有點誇張，但是每天十分鐘毫無強度是鍛煉不出什麼的。第二就是急於求成。長肌肉是個緩慢的過程。你可能練了一個月發現，力量漲了，但是肌肉一點兒沒變，沒準第二個月哪天照鏡子一看誒，我好像強壯很多了。
其實只要堅持，總會強壯的。我還遇到過一個54歲了依然能深蹲180公斤十多次的大叔。他告訴我七年前因為經常生病，所以踏進了健身房。健身不在於年齡和時間，在於你願意堅不堅持，和願不願意付出。只要付出，總會有收穫的。
謝邀。
看了問題描述，也看了給別的答主的回復，在此給出一些建議。
系統訓練為什麼要把身體的各個部位區分開來訓練，並且把同樣功能的肌群放在同一天練習？因為單次足量的肌肉轟炸比兩次簡單的瞎搞搞要有效的多，但是一次肌肉轟炸後的恢復期是肯定超過24小時以上的，甚至超過48小時。所以，有了每個愛好者都知道的：胸+三頭，背+二頭這種系統鍛煉的方法。
..
但我們需要做的，是契合實際。
題主已經有長期運動基礎和運動習慣，從計劃安排來看，訓練強度和體能應該都蠻好的。那這個時候為了有進一步的提高，最有效的就是加強負重，但題主沒有這個條件，所以我們另尋出路。
既然負重沒有辦法改變，那就只能加大單次訓練的量，在同樣時間內做更多的訓練。
打個比方：
假如原先是俯卧撐20×10組的胸部計劃，現在為了加強訓練量，改成：40×2＋20×8。甚至改成更高強度。
如果這樣子去做，很可能再前面幾組就已經感到精疲力盡，但是肌肉的耐力和體能基礎在，咬咬牙還是可以一直「再多做一組」。
可是肌肉耐力也是有限度的，本來好好的60分鐘計劃，30分鐘就沒力了。怎麼辦？
把其它部位的訓練繼續安排進來，安排在同一天。胸大肌沒力了，背闊肌還能練吧？那怎麼去做？向cross fit學習，做胸背超級組啊。
比如：
引體10×6
（雙桿臂屈伸15＋懸垂舉腿15＋水平引體15）×6
（寬距俯卧撐25＋懸垂舉腿+划船）×6
...
例子是臨時寫的，只是表達個意思，具體還得看你自己的安排。
推薦列只有2~3天的計劃，然後循環。計劃中間休息一天。
推薦：
day1 腿+肩+腹
day2 胸+背+腹
day3 心肺耐力
day4 休息
..
計劃本來就是人制定的，適合自己的計劃就是好的計劃。題主不一定採納我的內容，但我更想表達的是，不需要按照傳統的或者是別人的計劃來做安排，多想想自己真正需要的計劃是什麼樣的，需要做的訓練安排是怎麼樣的。
跳出原先的思維框架，嘗試尋找更好的方法。
你可以參照一下阿諾施瓦辛格寫的《施瓦辛格健身全書》，裡面的訓練計劃安排非常好。
你的計劃比較鬆散，強度不夠，整個周期的時間拉太長了。
阿諾推薦的訓練計劃有新手期進階期打比賽時期的，其實絕大多數人新手期訓練計劃就完全足夠用了：
一 胸背：
平板卧推，上斜卧推，仰卧上拉 （5×5或5×8隨你）
引體向上，俯身划船，硬拉（引體向上50個，可藉助器材，划船5×5/5×8，硬拉三組，數量不用多，3×3 3×5都行）
二 肩手：
過頂推舉，側平舉，直立划船，借力推舉（過頂推舉5×5 側平舉做力竭組 直立划船3×5 3×3皆可，要大重量，借力推舉3×3 3×5皆可）
杠鈴彎舉 啞鈴坐姿彎舉 （推薦都做力竭組）
三頭的姿勢我忘了怎麼稱呼了，就是臂屈伸還有下壓什麼的，那個你自己查一下。
腕彎舉 反握腕彎舉（5×15 4×15都行）
三 腿
深蹲 坐姿腿屈伸 啞鈴/杠鈴弓步 直立硬拉 站姿提踵（深蹲至少五組，腿屈伸4×8，弓步4×8，直立硬拉4×5 5×5 4×8皆可，提踵5×15 ）
腹肌你可以每天來也可以隔一天一次 正反卷腹可以相應安排
這些都是經典動作 你可以上網看看這個書 有電子版 不管健身到什麼水平 這些動作都是少不了的 你可以做變式 譬如二頭和中束這類小肌群需要堆數量的就遞減力竭（最重的做力竭了馬上換輕一點的重量接著做，再力竭再降，然後停下，這算一組），也可以加入動作（譬如胸部加幾組臂曲撐，背部加單臂划船或者直臂下壓）。
你只有一個小時，不加動作不做變式，就這幾個動作，你認真做掐好時間應該剛好能做完，別跟人聊天，別玩手機，別休息太久，你緊著做一個小時應該差不多，很累的。
你不用花功夫在有氧上了，一禮拜做六天，三天一循環，一天休息，你飲食正常，你不會長膘，只會更強壯，你如果時間更多，你多加一兩個動作，你要是體能還不錯，一個半小時內能做完，你認真練別偷懶，你不會有餘力做有氧了。
謝邀，簡明扼要來說自重訓練一周也不必七練，控制在5-6就可以。因為不知道具體的身體情況，所以計劃建議也都是作為參考，需要自行再去調整。
腹肌很多人誤區也存在，不要光靠腹肌撕裂者，想增加腹肌厚度需要採用負重練習，腹肌訓練控制在隔一天一次，給予腹部肌肉充分休息。
力量訓練推薦第一天胸+三頭，第二天背+二頭，第三天肩，第四天腿，小臂小腿可以自行穿插。每次訓練時間壓縮在70分鐘內，即壓縮組間休息時間。
自重難度大，簡單動作單一，複雜動作要求太高，所以只能依靠重複和時間的堆砌。
有氧可以安排一周一次或兩次，跳繩跑步波比等各種動作都可以使用。
胸+腹、背、二三頭+肩、腿、休息、有氧、休息。
寫下我自己的健身計劃。
僅供參考。
循環第一天 練腿。1.2倍自重5*5杠鈴深蹲+腿舉兩倍自重到力竭。
循環第二天 練肩。實力舉35kg5*5+啞鈴肩推超級組（12.5kg*8 5kg*12)*6+啞鈴飛鳥2.5kg 次數從40做到力竭+面拉至力竭。
循環第三天 看狀態，狀態不好休息。狀態好練背。90kg5*5硬拉+斜索側拉（這個動作不知道具體叫什麼，但是很好用。。)+緩慢下放30kg*6（保持硬拉下方姿態緩慢下放，15s完成下放，這個練下背，感覺中背也有不錯的刺激)+杠鈴高位下拉60kg4*12
循環第四天 練胸。斜索夾胸（因為有我自己的變式所以第一個動作我需要練到全胸。）20kg4*12+15kg3*12+杠鈴上斜胸推35kg5*5+三頭（三頭動作太多看情況哪個方便練哪個。）
循環第五天 休息。
大體上五天四練或者六天四練。
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