為什麼卧推力量變大了的胸肌沒有變大?
請問一下各位大佬 我8.29開始接觸卧推 當時卧推40kg勉強能做四五個 10.4卧推突破80kg 10.20卧推突破90kg為什麼 胸肌沒有變大？
我是這麼練的:每次突破一個重量的時候帶我的那個朋友就會輔助我，讓我用我1rm的重量做組。
不過我感覺我的胸好像沒有明顯變大是中間出了什麼問題了嗎
力量的本質是神經系統能夠多高效的募集到更多的肌肉纖維來做功。
你的肌纖維越粗壯，你的力量潛力就越大。
你對動作越熟練，神經募集的效率就越高。
你的身體結構很適應某種動作，該動作的力量提升就更容易，比如胳膊短卧推成績就會相對較好。
力量的增長總是快於肌肥大的速度，因為增強神經募集能力會比長肌肉更迅速。
因此當你力量更快長，只說明你適合此類動作，且通過訓練激發了神經募集的潛力。
當你的肌肉基本都被募集完了，在更大的重量面前，你的力量增長就會停滯，你只有等肌肥大到某種程度，你的力量才會再度提高。
其實這個問題涉及到一個很重要的概念：神經募集能力。
雖然力量與肌肉是成正相關的，但因為神經募集能力的存在，會使得肌肉與力量暫時無法正相關，所以我們會常說：力量漲了，肌肉隨後才會來（但不會像題主說的那樣，2個月就增大，至少都得6-8個月）。
為什麼？我們接下去看
神經募集能力
在增肌訓練的時候，往往會伴隨著這麼一個過程：
- 起初，能推起的重量很少，動作也是搖搖晃晃。
- 堅持一段時間後，力量快速提升，重量越來越大，但肌肉沒想像中變化那麼大。
- 經過大半年堅持，突然有一天發現自己比之前壯了，肌肉變大了，但力量卻增加緩慢。
- 又一段時間，發現肌肉和力量都很難增加了，遇到了瓶頸。
我們常識性的認識到，肌肉越大，那力氣越大，肌肉扮演著一個力量源泉的角色，但為什麼我們肌肉明明沒大多少，力量卻增加很快呢？
這其中的奧秘就是神經募集能力，通俗一點說就是：你控制某塊肌肉收縮的能力。
如果你擁有提起 100kg 的肌肉，但是你從未做過杠鈴卧推，對這個動作的發力模式完全不熟悉，那麼你在這個動作中的神經募集能力，可能不到 50%，也就是說，你只能調動一半的肌肉進行推舉，你很可能就只能推起50kg。
那另一半的肌肉呢？你還沒學會如何控制他們 —— 神經募集能力不足。
當你進行多次訓練之後，你對卧推動作的發力模式開始慢慢熟悉，很快的，你的神經募集能力就能來到了 80-90%，那這時很快就能推起 80-90kg了。
我們常常見到的是一些人練了一身不錯的肌肉，但是比如讓他下地干農活，反而沒農民有力氣（其實反過來，農民也沒力氣做卧推），其實其中的道理也還是神經募集能力的問題。
從 50 kg 到 80kg的提升，並不是你肌肉增加了，而是你的神經募集能力提升了。但在之後的訓練里，肌肉就會緩慢的增加，而你的神經募集能力距離100%的峰值已經很近了，所以我們看到，訓練一段時間後，力量增速會明顯下降。
這就是為什麼，力量增速比肌肉增速大的原因。
有人推得比我輕，他的胸肌卻很大，為什麼？
在這裡可以通過題主的這個問題，我們做一下延伸。
很多人遇到了這樣的困惑，我明明努力了1-2年，推的重量也比他大，但我的胸肌就是沒他大，怎麼回事？排除基因的影響，我們來說說這種常見現象存在的本質原因。
還記得前文說的增肌四個步驟的最後一點么：又一段時間，發現肌肉和力量都很難增加了，遇到了瓶頸。
在我們剛開始訓練時，尤其是新手來說，無論是用增加力量的方式去訓練，還是增加肌肉量的方式去訓練，只要分化模式正確，都是能快速增加肌肉量的，不分好壞。但是到一定程度以後，訓練目的的差別在增肌上就開始體現（一般是1-2年）。
- 只使用純增肌練法：也就是只使用8-15次的重量範圍做訓練，很少衝擊大重量。
- 只使用純力量練法：也就是只使用3-5次的重量範圍做訓練，很少做8次以上的中小重量。
任意只用一種訓練方式來進行訓練的人，都會在訓練1-2年以後遇到我們之前說的瓶頸，這其中是存在一個死循環的：
- 只使用純增肌練法：很少衝擊大重量，肌肉增長閾值不高，神經募集能力也不足。
- 只使用純力量練法：肌肉神經募集能力很強，但缺少肌肥大訓練，導致雖然肌肉增長閾值較高，但始終無法長上去。
知道問題所在，解決的辦法也就非常明確了：大重量和中等重量甚至小重量，同時抓。
既然同時抓，那麼兩邊都得捨棄一些，比如最大力量會下降一些，但換來的是肌肉的增加。這也就是為什麼有些人他雖然推得沒你重，但肌肉卻比你大的原因。
推薦練法：腿推拉3分化
我們同時抓大重量和中小重量的訓練，方法很多。在這裡我推薦的是比較經典，使用量也比較大的一個計劃《腿推拉3分化》。
三分化訓練有很多種分法，最為經典之一的就是腿推拉模式。其核心要點就是將身體分為3大部分：
- 腿：下肢正面，下肢背面，下肢臀部- 推：上肢正面肌肉群 + 正面輔助肌肉- 拉：上肢背面肌肉群 + 背面輔助肌肉值得注意的是，三分化訓練並不是一周三練，而是將肌群分為 3個部分。以此類推，不分化就是全身都練；二分化就是分為上下肢來練。
兩套模版：腿推拉、腿推拉2
在我的安排里，腿推拉安排了兩套模版，分別為 1 和 2，他們的區別在於：
1. 動作的不同。2. 偏重不同：套 1 計劃更偏重於力量的增長，即大重量少次數（外加單關節運動）；而套 2 計劃更注重於肌肉耐力增長，即中少重量，多次數。這麼安排的目的在於兼顧多種訓練重量的範圍，無論是少重量多次數，還是大重量少次數，我們都一併在同一個計劃中兼顧。只有兼顧了兩種類型的訓練，我們的增肌效率才會達到最好。訓練安排和時間
腿推拉的訓練安排可以是一周中的任意一天，順序也可以從任意的一個開始。但官方推薦的是順序與休息時間是：
- 第一種：腿推拉 + 休息 + 腿推拉2- 第二種：腿推拉 + 腿推拉2 + 休息第一種是練3天休息1天，再練3天，以此類推；第二種是練3天之後繼續再來3天，然後休息，以此類推。如果你是從周一開始訓練，那麼你會清晰的認識到，每周你將會訓練身體的每一個部位2次，甚至以上。這極大程度的踩住了普通人超量恢復的時間點。每次訓練時間
有人認為一周練6天肯定頂不住，但許多人的做法就是將5分化訓練壓縮成3天，然後一周練兩次，這就導致了累死人的現象（過度訓練）。
真正的三分化訓練就如我在計劃中安排的一樣，每次訓練只有20-22組，這已經囊括了身體的幾個大肌群和小肌群了。在每次的訓練時間上，包括熱身在內，每次的訓練時間都應該在50-60分鐘之間。最後
訓記APP已經集成了《腿推拉》的具體動作和訓練，可以下載訓記 APP 以後進行查看
你朋友的硬拉變強了
耶巴蒂萊維貝貝！！
卧推重量不斷上漲，但胸肌卻不見更好，可能是以下兩個原因造成的：
1.動作不標準
2.神經控制力增強了
1.動作不標準
彈震式卧推
訓練中很常見的一個錯誤現象，很多人都可能有這個習慣，讓杠鈴自由落體到胸骨上然後順勢上推。
其實這是利用了牽張反射，不過對於大部分想要獲得更多肌肉增長的人來說，其實不建議這樣去做。而通過此方法進行訓練，則會讓你減少肌肉在張力下的時間，而對於離心收縮帶來的力學張力影響更大。
不妨在這裡可以做個想像，相同的重量、組數以及次數下，利用彈震式卧推和正常標準卧推對於肌肉增長的影響是很明顯的。
運動幅度
也是在健身房中常見的現象，一般情況下在胸部訓練之前會裝個13，會用超過自身實力的重要去進行半程卧推，但這真的毫無意義。
而全程動作相對於半程動作來說，會讓你募集到更多的運動單位，增加肌肉在張力下的時間，讓你獲益匪淺，這都是讓你變得更加強壯的關鍵因素之一。
而對於使用半程卧推來說，這會造成他們的訓練效果大打折扣。所以對於想要增肌的來講，做全程卧推帶來的效果才能讓你更加事半功倍，它能用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來提升肌肉生長的效果，同時還能減少受傷的風險，讓關節承受的壓力沒有那麼大。
肩胛骨
肩胛骨在卧推中是起到一個穩定的作用。如平時在卧推中肩胛骨不穩定，會讓處於一個內旋、聳肩的狀況，從而導致肩部受傷。
收緊肩胛骨只需三部曲
1.先聳肩
2.在挺胸3.肩下沉
如以上你還不能明白，那麼你可以想像把杠鈴折彎的姿態來進行卧推。而穩定肩胛骨，就是為了保護肩膀、減少卧推的距離等。
過度外展的肩膀
肩部過度外長是指「在上推和下落的過程中，大臂和軀幹的夾角趨於90度和肩部差不多平行的樣子，而肩部過多外展導致你的肩部會處於一個極度不穩定的狀態。
肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。當卧推到最低點時，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸，同時增加了肩峰與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率。
建議，在進行卧推的適合大臂和軀幹的夾角大約應該保持在45度左右。
手腕中立位
一個小細節也會造成影響訓練的質量，其中手腕的姿勢是最容易被忽視的，而錯誤的手腕姿勢會壓迫到你的腕關節，導致關節損傷。
正確的握法是：
讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中線。不要向後和側方彎曲手腕，確保杠鈴與橈骨以及前臂成一條直線，藉此來承受杠鈴的大部分重量
手腕的姿勢是很多人最容易忽視的。錯誤的手腕姿勢會壓迫到你腕關節，導致你受傷。
腳步位置
卧推中，雙腳除了支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來。
腳步位置：
雙腳腳掌完全觸底並牢固抓地，想像雙腳像螺旋鑽一樣旋金地面。做動作時，穩定住肩胛骨，臀部收緊，腳後跟發力蹬地，給全身創造出緊繃感。
所以，看似簡單的動作其實隱藏的小細節是有很多的，稍不注意就會忽略。
運動軌跡
卧推中，杠鈴的運動軌跡並不是直上直下的。如果在下降的過程中按照直線向下的話，杠鈴會落到鎖骨位置，這樣就會導致肩部過度外展的現象出現，而肩峰下本來就狹窄的空間就會變得更小，容易產生肩峰下的肌腱撞擊的風險，同時還會導致肩胛骨失去穩定性。
正確的做法：
運動軌跡應該是呈現出一條斜線，杠鈴的落點應該是在乳頭位置附近
2.神經控制力增強了
肌肉的收縮是由大腦控制的，而訓練中的力量逐漸增強，這代表了大腦和肌肉之間的默契越來越好！
而決定力量有以下兩點：
肌纖維的體積
肌纖維的募集能力
在做卧推這個動作時，雖然我們靠的是肌肉，但下達命令完成整套動作的是神經系統。而肌肉的收縮正是由腦部神經去控制的。
所以在日復一日的訓練過程中，動作也會日益熟練，而你調動參與的肌纖維是越來越多，舉起的重要也就會越重。
而你需要記住的就是，一個人在訓練初期階段健身會在神經適應上取得很大的進步，同時也伴隨著肌肉的增長。但這一切的前提下都是建立在正確的動作模式之下！
這也就說明了肌肉看上去沒有變化，而肌力卻有明顯的進步。
我是一枚小毛睿，希望能幫助到你！
哇哦～
聽說力量越大、肌肉越大、責任越大！來大重量燥起來！
哎呀不好了？肩膀疼！
盲目衝擊重量的結果很有可能是0碎人亡
其實這不僅僅是題主一個人的困擾，很多健身房擼鐵的新手都會出現這樣的一個問題，我的力量增長很快，但是肌肉的圍度卻沒有太大的動靜，練了幾個月了完全沒有自己想像中的改變！
那咱們就來重新審視自己的增肌計劃是否有以下的問題：
一、訓練姿態問題
1.5cm代償版
2.雙腳蹬地毀腰版
3.雙腳離地核心不穩版
這些錯誤的訓練動作，不僅無法令你的肌肉得到鍛煉，同時還很容易出現一些關節磨損和運動損傷。
提升的重量並不是肌肉的功勞，而是關節、肌腱、和韌帶，長此以往的訓練方式不僅肌肉增長效率很低，而且還極容易出現運動損傷。
?????? 正確的卧推姿勢：
- 躺的位置保持雙眼在杠鈴的正下方
- 保持肩胛骨下沉收緊，雙腿打開，腳尖指向與膝蓋一致
- 腳可以小範圍後移，膝屈角度略微小於90度就可以，腳主動帶一點向前蹭的力（感覺就像身體貼緊卧推凳往頭部方向頂），臀部、腿部主動發力收緊可以使軀幹更加穩定。
- 選擇適合自己的握距，全握出杠。
- 下落過程保持肘關節與軀幹夾角在45度左右，落杠位置大概在下胸附近。
- 發力階段杠鈴，並不是垂直往上推，而是稍微傾斜，向肩關節正上方推。
- 推至最高點保持肘部微屈，不要伸直鎖死。
- 呼吸模式「上呼下吸」，大重量可以採用「瓦式呼吸」。
訓練姿態更加標準、確保安全的基礎上也會提升訓練的效率，記住一句話寧輕勿假。
二、太執著追求力量的提升
不可否認力量的提升對於增肌是有正向積極的作用，但大家一定要記住力量不是全部。
能夠增肌需要滿足不斷提升的訓練強度，但很多新手非常容易把訓練強度與重量相互混淆。
但其實影響強度的因素有很多，重量、組數、次數、間歇，並不是只有重量這一個衡量標準。
比如說我上次的卧推記錄：
每組重量：100kg
每組次數：8次
每組間歇：60秒
組數：4組
而這一次的卧推訓練記錄：
每組重量：110kg
每組次數：1次
每組間歇：90秒
組數：2組
看完這個大家可能就明白了，雖然我的訓練重量提升來到了110kg，但是次數、組數都是降低的，同時組間休息還延長了。
雖然一次110kg卧推的訓練強度肯定是要高於100kg的。但從整體訓練強度來講110kg的這次訓練訓練強度是一定要低於上次100kg的訓練強度的。
所以不要只關注重量了，更加應該看重的是訓練整體的強度，重量的提升最好是建立在原有的組數、次數、間歇的基礎上去提升的，並不是重量越大就完全可以忽視其他。
在保證容量的前提下的重量增長才有意義。
三、足夠的食物補充
首先老叢非常欣賞努力刻苦勤奮的訓練者，但非常現實的問題是，肌肉生長的關鍵除了不斷增加訓練強度之外呢，飲食補充才是關鍵，引用康神的一句話「不吃怎麼長？」
非常簡單粗暴，卻又是真理！
太多新手包括老叢都會有這樣的問題，感覺自己練了就一定會變大，完全不管自己吃的夠不夠！
肌肉沒有足夠的能量恢復，你不越來越小就不錯了！
從現在起開始計算你的基礎代謝和運動代謝，在此基礎上增加肌肉增長所需的能量。
增肌你必須知道的基礎代謝計算公式：
基礎代謝（男）=（13.7x體重（公斤））+（5.0x身高（厘米））-（6.8x年齡）+66
基礎代謝（女）=（9.6x體重（公斤））+（1.8x身高（厘米））-（4.7x年齡）+655
運動代謝計算公式：
每周運動1～3次=基礎代謝x0.375
每周運動3～5次=基礎代謝x0.55
每周運動6～7次=基礎代謝x0.725
在每天基礎代謝和運動代謝的基礎上增加300～500kcal的能量，用於促進肌肉合成。
最後總結：
- 標準的姿勢要大於變形代償追求的重量。
- 整體訓練強度的提升要遠比單次訓練重量提升重要。
- 足夠的能量補充是肌肉增長的必要條件。
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