吃蔬菜是不是就不用吃水果了？

我們都聽過為了健康，要多吃水果和青菜這句話，但是似乎水果有的東西例如維生素，纖維等蔬菜也有，而且一般水果還含有較高的糖分，價錢也比蔬菜要貴，在現今的飲食條件下是不是吃了蔬菜就不用吃水果了？

不是，不是不是不是——不是。

每一類食物都是無可替代的，最好的飲食方式是「食物多樣，營養均衡，攝入有度」

1，大多數蔬菜會經過烹飪，一些不耐高溫、易氧化、比較活躍的營養素，會大量流失。

比如明星營養素：維生素C，不耐高溫易氧化不耐鹼性環境，就算是快炒，也會大量流失。所以雖然辣椒維C很高，但是也沒有人特意和你說，你多吃些辣椒補充維C唄，這樣的話吧。

當然你要是能生吃辣椒，。

2，果糖吃多了不好，但是所有東西吃多了都不好。

水果中確實果糖比較高。很多人一聽說，什麼？果糖全由肝臟代謝，會得脂肪肝？不吃了不吃了。

我只想說，不要這樣???，水喝了還會水中毒了，但是那是一次性喝多了的情況。

可是我說：喝水可能水中毒。

沒人可以說我錯了，而這樣一個突破常識的觀點肯定吸引很多人。大家口口相傳，最終好像就是一個共識了：水喝了會水中毒，水中毒會死！

可是這是有前提條件的。

一次性大量喝水可能水中毒。

果糖對人體的危害其實主要是食物添加劑中過量的果糖，或者是遊離糖。沒有研究說，每天吃水果會導致脂肪肝。所以你不去控制一下食物添加中的果糖，反而總是擔心單純無辜善良的水果？

水果哭暈在廁所(′;︵;`)

3，健康飲食，食物種類越豐富越好。

各種蔬菜之間的維生素、礦物質、膳食纖維本身就差別很大，更何況是蔬菜和水果之間。食物種類越少，那麼某種營養素缺乏的可能性越大，所以，想要做到營養素均衡，就要保證每天12種食物，每周24種食物。

4，你知道植物化學物嗎？

謝邀，答案是：當然不可以！

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但他們是不同的食物種類，其營養價值各有特點。

蔬菜的品種遠遠多於水果，而且蔬菜（尤其是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化合物（如類黃酮、多酚類、類胡蘿蔔素、萜類化合物、含硫化合物等等，這些物質是蔬菜在上億年的進化過程中為了抵禦外界天敵而發展出來的自我保護手段，不同的植物化合物對於人體也有非常重要的保健作用）含量均高於水果，種類和含量也比水果豐富很多，所以水果是不能代替蔬菜的。

同時在日常膳食中，水果也可以補充蔬菜的不足，水果中的碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，而且水果食用前不用加熱，營養成分不受烹飪因素的影響（蔬菜中的部分營養物質在加熱的過程中會流失），所以蔬菜也不能代替水果。

中國居民膳食指南建議：

1）每天300-500克（半斤-1斤）蔬菜-可以分布在三餐，就可以很好的滿足每日蔬菜攝入所需；

2）每天200-350克水果，兩餐之間加餐吃一個中等大小的蘋果、梨、橙子，或者2瓣柚子，20顆草莓，就可以滿足需求量。

每種食物有每種食物存在的價值，健康飲食的核心就是均衡多樣，什麼都要吃，什麼都是要適量吃，每餐至少保證攝入5種不同的食物，全天保證12種不同的食物，就能基本滿足每日營養攝入所需。

是的。

水果中的果糖是除了酒精以外第二位對我們肝臟造成傷害的，果糖的代謝情況，和我們的米面糖的高碳水糖代謝完全不同，果糖無法進入細胞，不能直接給身體供能，它必須去肝臟。它不會被消耗，因為我們國內大多數人都是米面糖高碳水為主食的，在身體存在血糖供應的情況下，我們的果糖不被消耗，絕大部分會變成脂肪儲存起來，導致脂肪肝，痛風。（我後面會在「大衛病因漫談「中專門寫一篇關於果糖和痛風的直接關係的文章。）

果糖不刺激胰島素，這是優點，但是會刺激你的食慾，讓你越吃越多。攝入果糖後，大部分果糖都會在肝臟中代謝，而肝臟每天最多只能代謝60g。果糖是造成非酒精性脂肪肝的罪魁禍首，也與高血壓、心臟病、高血脂等問題有相當大的關聯性。果糖和酒一樣傷肝，唯一的區別是果糖感覺不到醉。

所以，要想消耗果糖，你要做大量的運動，把身體的糖原耗盡了肝臟才可能開始代謝果糖。當你攝入米面太多碳水食物，再喝果汁，吃水果，沒有高強度的運動，你的果糖永遠無法消耗而變成脂肪堆積在肝臟，肝臟裝不下了，再堆積到你的腹部。

我們可以用水果來代替食物里的熱量，一個蘋果的熱量是100大卡左右，偶爾用蘋果來代替一頓晚餐是可以的。水果盡量避免：蜜棗，葡萄乾，無花果，菠蘿蜜，少量吃：太甜的蘋果，梨，芒果，柿子，獼猴桃，木瓜，西瓜，李子，葡萄，櫻桃。可以吃的：牛油果，柚子，桃，檸檬，藍莓。需要特別提醒的是，果汁盡量不要喝，一杯所謂健康的鮮榨果汁，可以喝下幾個水果的果糖，這就是果汁的可怕之處。奶茶千萬不要喝，奶茶里的高玉米果糖是利用科技手段把葡萄糖轉化成更具甜度的果糖，成本更低。

我們要做對肝臟有益的事情。

多吃苦味的十字花科的蔬菜，比如甘藍，捲心菜，大小白菜，花椰菜，空心菜，芥蘭，芹菜，白蘿蔔等。這些蔬菜都對肝臟的再生修復很有幫助，苦瓜不建議吃，（因為苦瓜富含凝集素，凝集素會抑制小腸壁上的蛋白質合成，出現一些胃腸不適的癥狀。苦瓜中含有較多的草酸能與食物中的鈣結合，影響人體對鈣的吸收。若長期大量食用苦瓜，會導致鈣質缺乏。）

維生素多的蔬菜有菠菜、油菜、花菜、茼蒿、蘿蔔、青椒、油麥菜等，菠菜中還含有鐵元素，但加熱後含量比較低，菠菜更適合涼拌著吃。青椒中維生素c的含量比較高。芹菜中含有大量的維生素b。

除此之外，它還有一個特別優秀的身份「蔬菜界的維生素 C 之王」。有多厲害，我們來看看。

100 克辣椒的維生素 C（144 毫克）= 436 克橙子（ 4 個）= 4800 克蘋果（32 個）

不辣的彩椒、甜椒的維生素C也不低，100 克就夠一天的維生素 C 攝入量。另外，辣椒和甜椒作為一種深色蔬菜也是日常膳食中胡蘿蔔素的主要來源。辣椒的胡蘿蔔素是甜椒的近 2 倍。最後說說維生素 E 和鉀，彩椒的這兩種營養素含量分別是辣椒的 3.6 倍、1.25 倍，每天吃100 克彩椒攝入的維生素E和鉀都能分別達到每日推薦量的 11.4% 和 13.9%。

硫化物對人體健康非常重要，洋蔥、大蒜、蔥等富含硫化物的蔬菜，能促進肝臟生產谷胱甘肽，中和細胞中的自由基，起到解毒抗衰老作用。

洋蔥、大蒜、蔥等富含硫化物的蔬菜，能促進肝臟生產谷胱甘肽，中和細胞中的自由基，起到解毒抗衰老作用。

首先，我們先說一說其中的一種硫化物異硫氰酸鹽，因其是一類具有揮發性的油狀液體，具有特殊氣味，主要為異硫代氰酸酯，也被稱為異硫氰酸酯。主要存在於十字花科類植物中，如捲心菜、湯菜、花椰菜、芥菜、小蘿蔔、蕪箐等，異硫氰酸鹽的含量一般為0.5～3mg／g。

異硫氰酸鹽對人體的主要生理功效就是抗癌，它能有效抑制細胞色素P450酶代謝致癌物質。除了抗癌之外，異硫氰酸鹽還具有抗菌、殺蟲和調節生長素的代謝作用。據相關研究資料顯示，異硫氰酸鹽有很強的抗癌活性，是迄今為止已知的抗癌因子中最有效的一類。

其次，我們說一說蒜素，蒜素又名大蒜素，學名二烯丙基二硫化物，是一種帶有特殊大蒜樣氣味的油狀液體，主要存在與大蒜和洋蔥中，是大蒜中活性最強的含硫化合物，它的生物功效包括：

1、防治腫瘤，對胃癌和腸癌有預防作用。

2、具有抑菌殺毒、抗病毒活性，對多種致病菌有明顯的抑制和殺滅作用。

3、蒜素具有降膽固醇、降血脂、抗凝，抑制血小板聚集和黏附性，因此可預防動脈硬化和心腦血管疾病。

4、蒜素還具有清除自由基、提高免疫力、抗衰老、保肝和降鉛等作用。

再次，介紹一下硫辛酸。硫辛酸幾乎存在於所有天然食物中，硫辛酸含量豐富的食物有紅肉、動物肝臟、腎臟以及菠菜、花椰菜等。

硫辛酸在應用上可治療和預防心臟病、糖尿病等疾病；對肝病、牛皮蘚、濕疹、燒傷、皮膚癌、多發性硬化症、帕金森氏症、神經科方面的疾病、風濕病、風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、硬皮症、白內障、其它眼科疾病等有輔助治療作用，還可用於急性及慢性肝炎、肝硬變、肝性昏迷、脂肪肝等疾病的治療。

最後，說一說吲哚－3－甲醇，吲哚－3－甲醇是硫代葡萄糖苷的水解產物之一，存在於十字花科蔬菜中，如捲心菜、花椰菜、甘藍、蘿蔔、白菜、蕪箐等。

吲哚－3－甲醇的主要生理功能是抗癌。具有抗激素樣活性，通過對雌激素代謝通路的影響，抑制某些雌激素依賴性的腫瘤。

建議在食用含硫的蔬菜時最好生吃，這樣可以100%留住維生素和礦物質。如果蒸菜可以留住70%的營養，水煮可以留住50%的營養。在蒸煮過程中建議不用鐵質鍋具，以免含硫物質與鐵反應產生的硫化鐵誘發腸癌等疾病。

以上建議，供參考。

我能想到起碼有兩個原因不能只吃蔬菜不吃水果。其一是多樣性，其二跟中國人的飲食習慣有關。

先不說完全不吃水果，就算是偏食一種水果都可能導致缺乏大量的微量營養。就以維生素C為例，一個大橙子已經有100mg的維生素C,但一個蘋果只有8.4mg的維生素C,所以一個橙子的維生素C可以是蘋果的12倍，偏食某些水果可能導致某些維生素或微量元素不足。

那比較蔬菜和水果的道理是一樣的。明尼蘇達大學的研究，[1] 歸納了水果、豆類和葉子菜的微量營養比例，水果的確含糖較高，但同樣也含膳食纖維較高，而且差不多高一倍或更多。兩者都含維生素C和胡蘿蔔素，但水果含較多的鎂和鉀（例如香蕉），葉子菜含較多的鈣和鐵。所以不搭配水果與蔬菜，很難做到微量營養均衡。

除了微量營養之外，越來越多研究證明多酚類抗氧化物對身體的各種健康問題有改善作用，而多酚類物質種類繁多，而不少非常有益的多酚類物質，只在某些水果中存在。例如葡萄特別是葡萄皮含豐富的白藜蘆醇，而漿果類例如藍莓、蔓越莓等含的多酚類物質更多。研究發現，漿果含有較多的花青素（anthocyanins）,對減輕炎症和改善心血管健康有幫助。[2]

第二個不能缺少水果的原因，跟中國人飲食習慣有關，我們一般很少生吃蔬菜，水果很多時是我們唯一生吃的食物。蔬菜沙拉能更有效保存維生素C，煮熟的蔬菜，特別是水煮，維生素C和B流失很嚴重，因為維生素C和B是水溶性的，水煮會流失大量維生素C和B。浙江大學的研究發現，[3] 中國人煮食習慣導致大量微量營養流失，炒菜或水煮蔬菜，單單維生素C就流失33%-38%。

另一項研究發現，[4] 很多維生素都是熱不穩定，蔬菜加熱後，維生素A只剩下約33%，葉酸剩下40%，而且可能煮的時間越長，微量營養流失越是嚴重。

所以如果只吃蔬菜不吃水果，除了導致個別微量元素攝入不足外，也切斷了個別有益的多酚類物質的來源，再者，對於水溶性和熱不穩定的營養素，只有水果可以較有效獲得。蔬果還是都得有。

參考：

[1] Slavin, J. L., Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154

[2] Basu, A., Rhone, M., Lyons, T. J. (2010). Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition reviews, 68(3), 168–177. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00273.x

[3] Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B, 10(8), 580–588. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051

[4] Le?ková, Emília Kubíková, Jana Ková?iková, Eva Ko?ická, Martina Porubska, Janka Hol?íková, Kristína. (2006). Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis. 19. 252-276. 10.1016/j.jfca.2005.04.014.

從營養角度說，水果富含維生素，礦物質和植物化合物，促進排便，調節腸道菌群。但隨著現代農業的發展，農業學家為了迎合大家的口味不斷改良，導致水果中果糖含量不斷增加，而果糖會增加胰島素抵抗以及尿酸代謝失衡的可能。同時運輸和長時間保存也會讓水果營養素不斷流失。

蔬菜的營養價值與水果相差不大，尤其十字花科蔬菜改良較少，同時因為不易儲存，所以也無法長時間運輸，反而更加能夠讓人們獲得營養。

所以你可以從蔬菜，堅果，穀物中獲取所有水果中的營養。