長期喫素會影響健康嗎？
素食分為全素、蛋素、奶蛋素等好幾種，全素是最不健康的，奶蛋素則好得多，但是它們都不如葷素合理搭配的均衡飲食健康。
人體需要的營養素分佈在各種不同的食物裏，有的營養素在動物性食物裏多，有的營養素在植物性食物裏多，所以，為了獲得全面均衡的營養，我們應該同時攝入適當比例的動物性和植物性食物。
所有宣傳素食更健康的說法都是不靠譜的。
你如果因為飲食習慣或信仰、心理等因素而喫素，那麼我可以尊重你的選擇。但如果你說，是為了養生，為了健康而喫素，我就非常不贊同了，為了健康而喫素，毫無科學邏輯。
我見過很多人似乎是被養生機構或一些公眾號的養生文章洗腦了，魔怔了一樣非要提倡純素食，甚至前兩年我朋友圈有一對家長莫名其妙迷上了素食，相信喫素纔是最健康、最人道的生活方式，後來他們生了孩子，母親懷孕期間也素食，孩子生下來也要用純素的奶粉。我真的相當看不下去，曾經委婉的提過一嘴，被拒絕後我也不再過問。
我非常反對嬰幼兒、兒童、孕婦純素食。
長期純素食幾乎必然造成營養不良，奶蛋素搞不好也會營養不良。
純素食和奶蛋素食都存在蛋白質、維生素B12、鐵、鋅、Omega3多不飽和脂肪酸等營養素缺乏的風險。
長期素食容易缺的營養素有——蛋白質、維生素B12、鐵、Omega3多不飽和脂肪酸、鋅
蛋白質
蛋白質的數量和質量都很重要，動物性食品的蛋白質不僅數量高，質量也高，氨基酸構成和人體需要的氨基酸比例接近，利用率很高。而植物性食物，除了大豆等少數食物裏的蛋白質質量較高外，其他大部分植物性食物中的蛋白質都屬於不完全或半完全蛋白質，不僅含量低，質量也低，人體利用率不高。
所以純素食者容易缺乏蛋白質，奶蛋素則好得多。
一般我們建議從動物性食品中來源的蛋白質不要低於50%。
維生素B12
維生素B12主要存在於肉類食品尤其是紅肉中，所以素食者幾乎都缺乏維生素B12。維生素B12是人體內維持神經系統、造血功能、調節代謝等等作用的非常重要的維生素。
彌補方式：多喫豆類發酵食品可以部分彌補這一缺陷，或者通過補充劑來補充。
鐵
和維生素B12類似，鐵也是動物性食物中含量高，尤其是紅肉，而且動物性食物中的鐵其存在方式更利於人體吸收，植物性食物中的鐵不僅含量低，吸收率也低。
Omega3多不飽和脂肪酸
多存在於水產品，尤其是深海魚中，如果不喫魚和其他動物性水產品，很難獲得充足的Omega3脂肪酸。
彌補方式：多喫海藻類食物。
鋅
鋅也是動物性食物裏含量比較高，尤其是水產品中的貝類含有豐富的鋅。鋅有幫助生長發育、智力發育、提高免疫力等重要作用，發育時期的兒童尤其要注意鋅的充足。
素食者容易缺鋅。
綜上，長期素食尤其是長期純素食並不健康，我同意人們都有選擇素食的權利，但是我認為任何人選擇純素食的原因裏都不應該包括「為了健康」。
還有，兒童沒得選，我再強調一遍，我反對孕婦、嬰幼兒、兒童素食。
喫素和喫素不一樣。
長期喫全素食(指完全不包含雞蛋牛奶等)本身不會影響健康。但是攝入蛋白質、維生素、脂肪不足，不用長期，短期內就會影響身體健康。大部分素食者容易食用蛋白精製品的數量不足，需要注意。並且這樣補充蛋白質以目前「植物肉」的產業規模操作起來確實麻煩，大部分古老宗教的素食戒律也不把雞蛋牛奶算肉食，所以還是建議目前採取蛋奶素為佳。
另外果食主義、果食升酮這些特殊的極端飲食，高糖高油低蛋白，對身體危害巨大，不應該嘗試。
劉亞閤：如何定義「素食主義」？會對人體產生哪些影響？?www.zhihu.com
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對健康，有利也有弊
目前，我國素食人羣的數量約為5000萬。一般來說，根據所戒食物種類不同，素食可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。
最常見的為蛋奶素，即食用蛋奶類及其相關產品的人羣。而完全不喫動物性食物及其產品的人羣稱為全素人羣，奶和蛋都不喫[1]。
從健康層面，植物性食物有很多的益處。它們含大量植物活性成分（如萜類、黃酮類、生物鹼、甾體、木質素等）、抗氧化物（類胡蘿蔔素、多酚類等）、膳食纖維等，且飽和脂肪含量低。研究發現，素食者患高血壓、心臟病的風險較低[2]，並且腸癌、前列腺癌的發生風險也較小[3]。
不過，素食人羣如果飲食結構不合理，會存在營養素缺乏的風險，如蛋白質、鐵、鋅、歐米伽-3多不飽和脂肪酸和維生素B12等的缺乏。
動物性食物是優質蛋白質的重要來源；但除豆類外，其他植物性食物的蛋白質含量較低。
紅肉類（如牛、羊、豬肉）、動物內臟和血，是鐵的良好來源，吸收率較高；而植物性食物中的鐵為非血紅素鐵，較難被人體吸收。
鋅在動物性食物中含量較豐富，且吸收率高。
歐米伽-3多不飽和脂肪酸主要來源於水產品，如深海魚等。
維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般植物性食物不含這種維生素。
牢記五個飲食要點
由於飲食搭配不合理，素食人羣容易出現營養不良，全素比蛋奶素更易出現中重度營養不良。因此，如何合理利用食物顯得尤為重要。只要合理搭配，就能避免因缺少動物性食物引起的部分營養素缺乏。
根據《中國居民膳食指南（2016）》，素食人羣要做到以下幾點。
第一，適量增加全穀物，佔到主食的一半
攝入多種多樣的食物有助實現營養互補。
建議：每天至少喫夠12種食物，每週至少25種。
通過攝入全穀物，可保證維生素D的攝入；同時要記得多曬太陽。全穀物保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素，應該適當增加攝入量。
全素人羣每天攝入穀類250~400克，其中全穀類120~200克；蛋奶素人羣為225~350克，其中，全穀類為100~150克。
此外，綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆等雜豆能提供一部分鐵、鋅和維生素，營養價值較高。每天的食用量可以與全穀類合併計算，佔全天主食的1/2。
第二，至少一兩大豆，常喫發酵豆製品
豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等豆製品富含優質蛋白質，且加工過的豆製品蛋白質消化率較高，可以替代肉類蛋白質。
臨牀上素食人羣最容易出現維生素B12的缺乏，而腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬等發酵豆製品含有一定量的維生素B12。
建議：全素者每天攝入大豆50~80克或者等量的豆製品，其中包括5~10克發酵豆製品；蛋奶素者每天要攝入大豆25~60克或者等量的豆製品。
50克黃豆相當於北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。
此外，豆製品與穀物搭配可發揮蛋白質互補作用。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合製作的麵食，營養堪比豬肉。
第三，每天一把堅果，多選海藻和菌菇
核桃、花生、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質。
香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等菌菇類，富含礦物質及真菌多糖類，可以為素食者補上營養短板。
紫菜、海帶和裙帶菜等海藻除了富含微量元素外，還能提供歐米伽-3多不飽和脂肪酸。
建議：全素者每天喫堅果20~30克，藻類或菌菇5~10克；蛋奶素人羣每天攝入堅果15~25克。
第四，每天一斤蔬菜，半斤水果
建議：素食者蔬菜水果的攝入量與一般人羣一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜佔一半；天天喫水果，每天攝入200~350克，不能用果汁代替。
綠色蔬菜（如西蘭花等）、杏仁都是鈣良好的來源；菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳是鐵的良好來源。新鮮果蔬中富含維生素C，可提高上述富鐵食物中非血紅素鐵在人體內的吸收率。
第五，首選紫蘇油和亞麻籽油等植物油
紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、大豆油等植物油富含亞麻酸，是素食者歐米伽-3多不飽和脂肪酸的主要來源。
建議：不飽和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐熱，越容易氧化。因此，可以用菜籽油或者大豆油烹炒，亞麻籽油或者紫蘇油涼拌。
不要陷入三個誤區
在做到以上飲食要點的基礎上，要想獲得健康，素食者還要避免以下幾個誤區。
誤區一：蔬菜以生喫為主
很多素食人羣熱衷於喫沙拉和涼拌菜，認為這樣更能保留食物的營養，健康價值更高。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收，並且需要加熱，這樣細胞壁會被完整性破壞，吸收率大幅度提高。
例如，維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。
此外，開始烹飪前，建議將蔬菜先洗後切，以防水溶性維生素和礦物質從切口處流失。
烹調時，建議急火快炒，縮短蔬菜受熱時間，減少營養物質的損失。
誤區二：不限制糖和油的用量
由於素食的自然風味較為清淡，有些人製作食物時添加大量的油、糖、鹽和其他調味品。炒蔬菜時加入大量的烹調油，調配飲料時加入大量的糖，調味時放大量的鹽和味精等。這些做法會給日常飲食帶來過多的能量、脂肪、碳水化合物和鈉，增加肥胖和高血壓的風險。
誤區三：素食肉可以多喫
素食肉是一類以大豆蛋白為主要原料製成的仿肉製品。然而，它們畢竟不是真的肉，並不能完全模擬動物肉製品加工過程中特有的誘人香氣。為了得到更好的口感和色澤，製作過程中不可避免會添加過量的鹽、油、糖等。
從心理角度講，人們也覺得素食肉畢竟不是真肉，多喫無妨，結果也可能造成「三高」。
總結一下，素食人羣要格外小心歐米伽-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅的缺乏。對於個別素食人羣，如果膳食不能滿足某些營養素的攝入量，或出現某種營養素缺乏，可以使用營養補充劑或營養強化食品。具體怎麼用，還是建議聽取臨牀營養師的建議。
審稿專家：唐墨蓮| 上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨牀營養科營養師
參考文獻
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛生出版社，2016.
[2] 石琰琴,馬洪波.素食飲食方式與健康研究進展[J].吉林醫藥學院學報,2014,35(03):219-222.
[3] Craig Winston J,Mangels Ann Reed. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.[J]. Journal of the American Dietetic Association,2009,109(7).
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侏醫生網上就是圖個開心只喫素的話有一種維生素會缺乏，就是維生素B12，這個維生素對於制血很重要，缺少它的話就會慢慢出現貧血。
植物裏被認為基本沒有維生素b12，這個維生素由微生物合成，比如糞便裏的微生物就能合成維生素b12。
喫素應該源流來自於佛教，而中國的佛教又來源於天竺，也就是印度那邊。
為啥印度人喫素修身還可以成佛成神而不是貧血而死呢？
因為他們有偉大的恆河。
洗澡洗菜洗衣服，喫的素食的沖洗，都是在這條偉大的恆河裡進行的。
而這條恆河有多少糞便排進去呢？不知道，很難統計。但是看看恆河水，可以自行腦補一下。
印度人視恆河水為聖水，直接喝恆河水是很正常的事，尤其要修仙的人，當然要喝聖水！煮滾了喝？聖水怎麼能夠煮滾？聖氣不是揮發了嗎？
所以印度人喫素，配上偉大的恆河水，他們很難有維生素b12缺乏。
所以在中國因為國情不同，你要麼補充些維生素b12藥片，要麼，你就得
幹了這碗恆河水！
參考這位大神的回答，更有味道
李暘：印度真的有部分中國新聞上說的那麼落後嗎？?www.zhihu.com
中國的水比不上恆河水，因為沒法補充維生素b12京東￥ 89.90去購買?
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所以在中國因為國情不同，你要麼補充些維生素b12藥片，要麼，你就得
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看過一篇報道，說國外很多名人喫素，推行素食，但其實背後都默默服用價格高昂的補劑，那些補劑裡面有人體所必須的蛋白質、不飽和脂肪酸、B12等等。
普通人根本負擔不起如此價格高昂的補劑。
你看別人喫素，你也喫素。
別人默默喝補劑，你默默喝白開水。
別人健健康康的，你……
你說你沒事兒啊，喫肉也容易出問題啊。
合理飲食搭配吧，沒說只喫肉啊。
一般來說，肉蛋奶是普通人的必需品吧。
你得喫多少豆腐喝多少豆漿，才能補夠身體需要的蛋白質啊。
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