腰椎不好適合做什麼運動？

醫院檢查有腰間盤突出，目前沒有壓迫神經，沒有任何疼痛，醫生說是腰肌力不足導致的，我該如何通過運動去加強腰部鍛煉呢？

腰椎不好可以問問腰小松，很多人一上來就問腰椎不好適合做什麼動作，但因為可選的動作太多了，有時你根本無法辨別。

在這裡我先說說腰椎不好的人不應該做什麼動作（也就是訓練原則），大家可以把平時經常做的動作拿出來對比一下，看看我這10年老腰突說的對不對。

一、腰突病訓練第1原則：不要做脊柱與地面垂直的運動

腰小松——腰突病訓練原則01雨之人的視頻 · 3768 播放

「腰椎間盤突出症」已經是常見疾病，據統計，50%以上的成年人都存在「腰椎間盤突出」，其中有5%左右的人可能會發展成「腰椎間盤突出症」。

這絕不是危言聳聽，因為人類進化上的生理缺陷，隨著年齡地增長，腰椎出現老化退變是不可迴避的事實。相對於地球上的其它哺乳動物，人類是唯一出現腰椎間盤突出的動物。

有一句話是這樣描述人類的：世界上有193種靈長類動物，其中192種有毛，只有一種沒毛兒，他們自稱人類。

這些沒毛的動物與有毛的動物的顯著區別之一，就是在進化過程中，他們成為世界上唯一僅憑雙腿就能直立行走的動物，他們的脊柱也從與地面平行變成與地面垂直，與其它動物相比，人類的脊柱也承擔了更大的壓力，於是在與地球重力的常年博弈中，歷經數百萬年，人類的脊柱進化出四個生理彎曲及相關穩定結構，以期為這個先天不足打上補丁，但補丁終歸是補丁，在人類日益追求生活安逸化的今天，隨便一個不良習慣，就可以把人類打回原形。

人類地「進化」與「反進化」

我們回到腰突病的訓練上來，直立行走的人類整個脊柱包括腰椎都是與地面垂直的，你只要處於脊柱與地面垂直狀態，你的腰椎就會承擔全身三分之二以上的重量壓力，腰椎間盤也會受壓。如果你在康復腰突病時進行站著或坐著的運動，就會對腰椎帶來額外的壓力，這種壓力來源於人類區別於其它爬行動物的本來的生理缺陷。

試想，我們一天的工作本來就已經很累了，在工作之餘要盡量放鬆腰椎，但你站姿或坐姿的訓練卻讓你的椎間盤繼續受壓和勞損，結果就是你越努力訓練，你的腰椎退變的越快，這和我們腰椎間盤突出症患者的初衷來說，是南轅北轍，得不償失的。

從上圖可以看出，脊椎越是與地面垂直，腰椎壓力越大

曾經有人和我擡槓，說站姿轉腰、後仰，坐姿拉伸一些動作就很好。我問他你得過腰突病嗎？你體驗過腰突病患者在嘗試訓練動作時出現的癥狀加重嗎？你體驗過通過運動康復腰突病嗎？你在健身房訓練超過10年嗎？你懂運動原理嗎？如果這些你都沒有，說明你推薦的一些動作都是憑空想像、道聽途說的，腰小松用自己的親身體驗告訴你，你說的不靈！

況且脊椎與地面平行的動作有很多，比如趴著的、跪著的、躺著的、臥著的等動作，我們為什麼要選擇站著和坐著的動作呢？如果你只是看熱鬧跟著瞎起鬨還有情可原，但如果您是腰突病患者，最好不要再做脊椎與地面垂直的運動了，有害無益。

註：脊椎與地面垂直的動作中，有一類是可以做的，就是身體懸掛狀態的動作，比如引體向上等。

二、腰突病訓練第2原則：在訓練時盡量不要讓腰椎關節活動幅度過大

在訓練中，腰椎關節活動幅度過大會對腰椎間盤造成擠壓，同樣給腰椎間盤帶來壓力。

錯誤動作：腰椎關節過度活動

我們再拿「小燕飛」這個動作來舉例，對於鍛煉多裂肌等腰背深層肌肉，小燕飛是個非常不錯的動作，如果你沒有腰椎疾病，你可以放心大膽的練習，這對於預防腰椎間盤突出有很好的作用。但如果你有腰椎間盤突出症，在做小燕飛之前要好好評估一下。

小燕飛對於鍛煉腰背部深層肌肉——多裂肌就很不錯。多裂肌是人體背部兩側重要的核心肌羣，從頸椎開始到骶骨（尾骨）結束，它是人體非常重要的脊椎穩定肌羣。

由於多裂肌本身的組織排列,在身體向前彎曲時多裂肌可以產生最大的肌力,這也證實了多裂肌在矢狀面（人體側面）穩定肌羣的能力。經研究顯示，大多數腰椎間盤突出症的患者會出現多裂肌失能的狀況，這一點也能在影像學上觀察到腰部多裂肌變性和萎縮的證據。

多裂肌是腰背部的核心,協助我們抵抗重力與旋轉,腰椎的的穩定除了腹肌核心以外,多裂肌的也是一個不可忽略的重要因素。我們提到過的「重建腰椎穩定系統」，多裂肌訓練就是其中一個重要環節。

多裂肌對於穩定腰椎和整個脊柱非常重要

雖然小燕飛這個動作不錯，但在訓練時你的腰椎因為上挺會對腰椎間盤帶來很大的壓力，同時會使椎間孔變小，進一步縮小神經根的空間，這也是為什麼有些人做小燕飛會引起癥狀加重的原因。

因此，我們在訓練時，要根據實際情況對小燕飛這個動作進行調整和變種，比如「鏡像小燕飛」，就是運用肌肉的等長收縮的原理來對小燕飛進行變種練習，以確保證安全有效。

因此，我們還要了解一些健身運動的原理，根據運動原理來指導動作，我們能把一個相對不安全的動作做成相對安全的動作。如果連基本的運動原理你都不清楚，很有可能把一個安全的動作做成不安全的動作。

腰小松——腰突病訓練原則02

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三、腰突病訓練第3原則：盡量不做牽拉神經根和擠壓腰椎間盤的動作

腰小松——腰突病訓練原則03

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嚴重警告：這一原則必須重視，很多人因為練習這類動作，導致癥狀加重，病程進展，這個進展是不可逆的，你後悔都來不及。

腰小松指導康復訓練的學員中就有兩位女士，之前報班學習康復腰突病的訓練課程，結果在訓練時導致病情加重，使本來可以慢慢康復的腰突病變得更複雜了，不得不停下手中的工作，請假養病，她們做的就是圖1中的動作。

圖1：這類動作要謹慎練習

圖二中的彎腰、爬行甚至過度壓腿，都會擠壓椎間盤，牽拉神經根，導致癥狀加重。

圖2：有些爬行或彎腰動作也要慎練

四、腰突病訓練還有一個原則，就是不能在急性期癥狀比較明顯時進行運動訓練。

腰小松——腰突病不要錯把運動當治療

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除了以上原則，腰突病的訓練要點還有很多，諸如不能貪功冒進，不能一口吃個胖子等等，我們可以從牀上輕微運動開始，逐漸進入水中，也可以和腰小松一樣，慢慢進入健身房做針對腰突病的健身訓練。腰突病訓練短則3個月長則1年，如果你想一輩子不複發，那就就要終身堅持鍛煉。

你要知道，我們要通過訓練慢慢改變腰椎不良支撐環境，來達到延緩腰椎老化退變的目的，這個訓練週期要足夠長。

如果您正在受到腰突病的困擾，或者不知道怎樣康復。腰小松採用免費諮詢（解答腰突病困惑為病友打開心結、給出康復建議、訓練動作答疑、選擇康復方向等）和有償指導（制定康復方案、訓練動作選擇、康復訓練指導、提供理療方案等）相結合的方式來幫助大家。

五、掌握了以上原則，大家應該對腰突病的訓練有了一些初步瞭解，我推薦一個大家熟知的動作，看看和你做的有什麼不同，供大家參考。

腰小松推薦的訓練動作——臀橋

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還有一個動作也不錯，推薦給大家：

資源不存在

腰小松傾情奉獻，乾貨來襲，別忘了給我點贊呦！

一般建議是如果有疼痛不適的表現，需要先接受系統治療緩解癥狀，基本穩定後再進行功能鍛煉比較安全，早期階段應該以靜態拉伸為主，先進行單槓拉伸這類鍛煉，拉伸脊柱及脊旁軟組織，減輕關節壓力，增寬椎間隙，再進行抬腿拉伸卷腹平板支撐這類鍛煉，增強腰肌及腹肌核心肌肉力量，保持關節穩定，預防惡化及複發，後期肌肉力量恢復，條件允許的話，游泳比較好。

單槓拉伸，雙手拉著單槓，全身放鬆，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持。