現在飲食是

早飯2個雞蛋白，一個蘋果，200ml的脫脂奶

中飯是一根玉米，適量牛肉和蔬菜

晚飯是外賣，蝦有時換成龍利魚

然後中午吃完飯會去打半小時籃球，晚上會在小區里跑步半小時，跑完回來洗個澡4組1分鐘的平板撐外加2組俯卧撐，每組15個

體重剛開始降的很快，這幾天穩定下來沒怎麼變

你根據自己的體重算一算從20%到15%需要減掉多少公斤脂肪，換算成熱量，然後除以30天得出每天需要保證至少多少的熱量差。

假設你體重70公斤，體脂20%，理論上在只減脂肪的情況下你需要減掉5.6kg脂肪才能把體脂降到15%。每公斤脂肪大約是7700大卡，因此5.6kg大約是43120大卡。一個月算30天，那麼每天你需要保證至少1437大卡的熱量差。這麼大的熱量差很容易造成肌肉的大量流失，所以就算這麼控制，你大概率達不到預期。

你這麼瘦，缺少的應該是肌肉吧？

你現在的體脂也不高，也就16-18左右，主要是太瘦了，男的體脂15雖說能看到腹肌，但不清晰，基本等於看不到，想看到腹肌體脂得12。

你不是體脂高，你是腹肌太小。把腹肌練厚點 你現在這個體脂率足夠出腹肌了。你這個體脂絕對沒有20 頂多16 7你太瘦 沒肌肉 你都沒腹肌 你怎麼出腹肌？

目測體脂在16－18之間，這個體脂一般看不到腹肌，想要看見腹肌，需要兩個條件，一是腹肌足夠大，二是體脂足夠低。

你這個狀態嘛！！就是那種從來沒訓練過的人，啥都沒有，要胸沒胸，要背沒背，要手臂沒手臂，你刷下來就為了看個腹肌，就一瘦猴，沒意義呀。。。看你說的

個人建議，先入門，經濟允許就找個靠譜的教練帶帶你，

多做點力量，多吃點，訓練其他的肌肉，練大了之後再刷脂。

謝邀，其實我也想要腹肌，但是比起腹肌，強壯的胸肌背肌和手臂對我誘惑更大，而且想要腹肌對於一個吃貨的我來說還是太難了，我沒有辦法捨棄那些好吃的，所以我更傾向於腹肌隨緣。對於你的話我覺得樓上說的挺好的，就是練腹肌，把你的腹肌厚度增加，建議你和克里斯（國外健身男神）或者帥soserious（B站的帥哥UP）用一個計劃，最後祝你早起擁有好看的腹肌。

你這多做無氧多吃蛋白吧，都這麼瘦了還減

先跟你這個朋友斷了聯繫

然後去健身房找個靠譜私教

出一套科學刷脂的計劃

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