練背想著最後來兩組屈腿硬拉結束回家了，有個女私教中途拍我肩膀跟我說，腿彎太多，我說我主要感受背部發力（豎脊肌我知道，評論可以不用跟我強調人體肌肉解剖了），她跟我說硬拉只能臀腿，但是硬拉是複合動作，對背部有等長收縮，就這個，我能把屈腿硬拉加入背部訓練計劃當結束動作嗎？因為實在有很多人跟我杠這個。周圍也沒人帶我練，很煩了，問問大家～

可以。

但你要根據此時背部剩餘的力量，來選擇硬拉的重量。如果你按臀腿的力量選，就過重了，背容易傷。

健美向的增肌訓練里，硬拉放練背最後，目的就是通過背部肌肉的持續等長收縮（特別是中背部）來達到最後進一步的刺激，臀腿只是輔助完成動作。而不是作為一個沖大重量的超級複合動作去練全身後鏈。

主要的問題就是，在力量舉政治正確的知乎里，我回答你這個問題，被噴的風險很大啊

其實題主提了兩個問題。

1 可以用屈腿硬拉結束訓練嗎？

可以。但是有一個問題，如果是只是為了利用等長收縮訓練豎脊肌，為何不選用負重山羊挺身？

2 可以把硬拉加入背部訓練里嗎？

這個問題，取決於你的目的是增加力量水平，還是增加肌肉量？

如果是為了增加力量水平，那麼不應該把硬拉加入背部訓練日，而應該放在臀腿訓練日。

如果是為了增加背部肌肉量，也就是 @卓恆 老師提到的健美向的增肌訓練。那麼把硬拉加入背部訓練日是沒有任何問題的。使用較輕重量，硬拉可以有很多種小的角度改變技巧，比如在下放的過程中送一點肩，在上拉的過程把肩胛收緊，對於斜方肌，菱形肌的刺激是非常強的。但是很多新手會把這種技巧誤認為是弓背硬拉，在硬拉中弓背，無論健美訓練還是力量舉訓練都是非常危險的。

我個人會把屈腿硬拉加入背部訓練中，但一般不是最後一個動作，可能會做屈腿硬拉和正握寬握杠鈴划船的超級組，用來提升上背部整體的厚度。當然使用的重量非常輕啦哈哈哈哈。

力量舉訓練我不是很清楚，但是請教過力量舉硬拉的一些細節，自覺獲益良多，歡迎@力量舉李澤汝 老師對我在力量舉使用硬拉訓練的方面進行補充。

可以。

硬拉以下肢發力為主，要削弱下肢發力加大針對背部的訓練的話，可以做不碰地的羅馬尼亞硬拉，縮短行程至杠鈴最低點在膝蓋，同時離心階段控制在3-4秒，這樣豎脊肌的發力感會非常大，這樣的硬拉訓練非常適合的背部訓練的末尾作為最後榨乾背部能量的殺手鐧，當然這種「費力」的發力方式不太好上重量，如果想上大一點的重量也可以，那就做架上拉，高度就控制在膝蓋處，每一下都從從靜止啟動，且不控制離心。

再解釋一下：在練背日加入硬拉訓練是完全可以的，但一般不會說「用硬拉來練背」。用「硬拉等長收縮來刺激背部」這個說法容易遭噴。

同樣的例子：拉引體向上或者高位下拉的時候，小臂某些肌群也能鍛煉到，那你如果說「拉引體是為了鍛煉小臂」，是不是就顯得很另類了？遇到素質差的自以為懂行的人，那肯定會噴你：因為都知道引體是肩肘關節的運動，鍛煉的肌肉群主要是背部+二頭，小臂的刺激只是鍛煉副產物。

硬拉也是一樣，確實能對背部肌肉有等長刺激，但本質上是膝髖關節的運動，主要鍛煉腿臀，對背的刺激也是副產物。

「硬拉是複合動作，對背部有等長收縮，就這個，我能把屈腿硬拉加入背部訓練計劃當結束動作」，原話複製題主。

我的意見是：這樣做可以，但通常我們不這麼說。

對於練某塊肌肉來說，最好的訓練方式不是等長收縮，而是肌肉主動收縮與舒張。引體向上、高位下拉、各種划船，都是練背的複合動作，都對背部肌肉刺激效果更好，對於練背來說這些動作的收益性更高。通常我們用拉類和划船類動作，就已經給背部肌肉足夠了鍛煉，不必再用等長收縮來加強刺激了。

屈腿硬拉（也就是傳統硬拉）的確是非常好的訓練動作，但其訓練部位更多傾向於腿臀部。它的屈膝屈髖角度決定了股四頭肌、臀部肌肉、腘繩肌主要參與發力，就對於後錶鏈肌群的鍛煉來說，效果上不如羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉和早安式。如果非說用「等長收縮」加深刺激，我會更傾向於羅馬尼亞硬拉：既像屈腿硬拉一樣需要保持肩胛骨收緊狀態，又比屈腿硬拉給豎脊肌更大壓力，還減少了股四頭肌的發力。

換個角度想，深蹲動作是不是像硬拉一樣，背部肌肉也處於等長收縮狀態，為什麼不在練背日用深蹲作為刺激背部的最後動作？硬拉的時候，肱三頭肌處於頂峰收縮狀態、肱二頭肌處於離心拉長狀態，我們是不是也不會說「用硬拉練手臂」？

說了這麼多，那麼硬拉是不能放在練背日？其實我真沒有這個意思。我的意思是：題主在練背日做硬拉動作的初衷「利用等長收縮」來練背，這個說法確實不太準確。硬拉確實能刺激背部，但並不是練背的高效動作。題主「用硬拉練背」的說法，應該是在微博被噴的主要原因吧。

硬拉作為一個多關節參與的運動，號稱有200多塊肌肉以主動發力和維持穩定的方式參與。多練習硬拉，對於全身肌肉力量增長（偏下肢）、各關節穩定性提高（包括脊柱中立、髖膝關節等）、整體協調性改善，都很有好處。大部分健身者練習硬拉的主要目的，是全身性力量的增長，因此硬拉訓練通常會用很大的重量來進行。所以，通常做硬拉的目的是全身增益、力量增長，很少有人會說「用硬拉來練背」。對背部肌肉的等長刺激，算是硬拉訓練的副產物吧。

那麼硬拉可以放在練背日嗎？完全可以啊，只是羅馬尼亞硬拉比屈腿硬拉更適合對後錶鏈的刺激。

硬拉可以放在練胸日嗎？當然可以啊，要合理安排好強度，別安排了第二天大強度練腿就行。

硬拉可以放在練腿日嗎？也是可以啊，只要協調好硬拉與深蹲的安排。

只要合理安排計劃，硬拉放在哪一天、跟哪一塊肌肉一起練，都是可行的。

教練嘛，很多教練不說你練錯了怎麼能和你溝通呢。練力量舉就不會有這個困擾，200公斤硬拉完就沒有教練再說你錯了。

我的硬拉就是和背同一天練得，我練得還是相撲硬拉，你練得屈腿硬拉就是傳統硬拉，比我還更能刺激到背。正如你所說，這種複合動作本來就是全身性的動作，放在練背日或者練腿日都可以的，放練腿日的話，深蹲和硬拉就會同一天進行，也有問題。

唯獨有問題，我覺得像硬拉，卧推，深蹲，站姿推舉這一類的複合動作應該放在一開始的時候做，不刻意刺激哪個單關節動作，但是又做了有效的消耗，練完符合動作之後再做單關節動作會更容易力竭和收縮，效果更好。最後再用簡單的複合動作收尾。背的話就用龍門架支臂下壓，胸的話用龍門架各個角度的夾胸。

這類簡單的複合動作最大好處是重量可調，又能刺激的比較全面。

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