練胸建議：

每次練胸都要給自己明確主要練胸的那塊區域，如果是上胸為主，至少安排兩個或三個上斜動作，而且要在前，後面中胸安排1或2個動作，如果是下胸或中胸同理。另外啞鈴飛鳥是拓展胸的面積最關鍵的動作，飛鳥夾胸不能代替，它和卧推是互補的基礎動作，這你要重視。還有你沒有雙杠這絕對不可以，必須有。

練背建議：

一定要高度重視引體向上，20個少了，做滿40個是底線，杠鈴划船要經常做，坐姿划船和高位下拉的寬窄握把可以定期調整。

手臂建議：

二頭三頭超級組，沒有必要頻繁練習，一兩個月練一次就可以。先分開練，二頭多練啞鈴和杠鈴彎舉，中寬窄握距要時常變化交替，各種孤立彎舉補充；三頭也一樣多用啞鈴和杠鈴，站姿坐姿卧姿結合變化，龍門架的拉杆下壓補充。

練肩建議：

練肩和練胸一樣，要講究主次順序，前中後哪個為主，動作安排就要偏向哪個。杠鈴推舉必須每次都要練，不能用斯密斯代替，也不能用啞鈴代替。

練腿建議：

腿屈伸很重要不能漏掉，深蹲、腿舉、腿屈伸、腿彎舉是練腿的四大法寶，缺一不可！如果要更好的增肌效果，一般次數定在8次，極限組最低4次。

一點建議僅供參考！

沒有寫每周訓練的增量，所以你這個計劃毫無意義。即使只練一個動作，做到不斷有增量，你也在累積進步。而做100個動作，每周強度都一模一樣，你也沒有明顯進步。

所以訓練計劃的關鍵在於這個計劃能給你帶來怎樣的持續增量。不寫增量的訓練計劃只能說是一個訓練動作的菜單。

沒有最好的訓練計劃只有更適合你現階段目標的訓練計劃，符合超量恢復原則，遵循感受優先、弱勢優先，需不間斷髮現弱點調整訓練計劃。邊練邊學，你就會不停進步，不要局限幾個訓練動作。比如引體，不同握距、身體傾斜度、肌肉發力順序、速率、幅度、肌肉感受、訓練效果等；這是你需要不斷調整的方向，但前提要對解剖的基本理解。

我覺得能做出這個計劃來應該是有一定經驗的朋友。我的意見是大肌肉群訓練中間應當安插休息，一定要訓練就安插小肌肉群訓練。

同樣，大重量複合動作之間也要安插小動作來做休息。這樣可以更大程度地挖掘出肌肉潛力，提高訓練容量。

很多朋友都很珍惜訓練機會，覺得練就要把肌肉練透練殘。但個人覺得提高不了訓練容量，把肌肉練殘也是沒用的。能做5*5跟調整一下能做5*8肯定是後者更好。所謂訓練計劃，其實就是最大程度提高訓練容量的計劃，而不是簡單地把訓練動作按照個人愛好安插起來。

個人愚見。

個人建議練完臀腿再休息，因為臀腿屬於大肌肉群，休息時間要長一點，我一般臀腿日第二天走路相當酸爽了，而且臀腿練到位的話，訓練量會比較大，身體會很疲乏，第二天休息一天比較給予身體恢復！個人建議，僅供參考！

適合自己就行

有個疑問，周一練完胸，周二還練得了背嗎？我每次練完胸，第二天肌肉很痛，根本練不了上半身，只能練下半身呢。