有哪些HIIT的跑步方案?

各位老師們朋友們好，是這樣子的，小弟想透過HIIT方法減脂減肥(目前身高168 重66kg)，目的是想有個健碩的身材。
然而，小弟並不喜歡在家裡做體操，更喜歡在室外做跑步運動。平時會到家裡附近的公眾運動場跑步，但是公眾地方人多，一些來回間歇跑恐有不便。
求一些中長距離的HIIT跑步計劃。

HIIT只是一種訓練方式，本質上就是讓心率和耗氧量在間歇性地處於高強度區間。

如果只是跑步的話，那麼其實就是在全速跑（或者80%~90%速率）和快走之間切換。

而訓練方式可以嘗試30秒全速跑、1分鐘快走、30秒全速跑、1分鐘快走……全程15-20分鐘，體力好的可以嘗試30分鐘，不過這個時間估計是達不到你所說的中長距離了。

快慢結合的混合有氧跑步就可以了，不必要用hiit。

時間充裕的話，長距離慢跑更好

可以試試中速跑500米左右，來20個俯卧撐，20個深蹲，算作一組，循環個4-5組。

HIIT跑步？哥們你怕是搞錯方向了 Keep上有大量HIIT初級中級高級你可以看一下

如果你只是喜歡跑步你可以按以下的方案來

1.5分鐘熱身基本就是慢走到快走再到慢跑

當然熱身可以適當增加時間

2.然後10分鐘勻速跑速度不要慢也不要太快

跑完快走三分鐘

3.重複2三個回合結束後不要立馬停止跑完最後一個10分鐘後還是快走三分鐘再慢走幾分鐘

總共能運動40分鐘左右初級目標是5公里可以慢慢增加強度

最後說一點減脂最重要的絕對還是飲食運動只是輔助五公里跑下來可能也就消耗一個漢堡的熱量所以減脂一定是管住嘴在先邁開腿在後

高強度間歇性訓練（HIIT），是一種在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的訓練技術。和普通的有氧訓練及穩定狀態鍛煉相比，高強度間歇性鍛煉有助於跑者燃燒更多脂肪和卡路里，即使在訓練結束之後，燃燒熱量時間可以持續48小時。很多跑者知道這種訓練方法，但是具體操作時不知道該怎麼合理安排。下面介紹三種模式，跑者可以根據自己的實際情況進行嘗試。

一、跑道訓練：

開始階段，跑者先進行兩次100米加速跑，其中包括40米的全速跑，兩次跑步之間通過2-3分鐘的慢跑或者健步走進行恢復。然後跑者再開始進行6次150米的加速跑，其中的80米要保持全速，每完成一次就通過健步走或慢跑進行3-4分鐘的休息。隨著訓練的深入，跑者逐漸增加重複次數至10次，每一次的跑步距離延長至300米，或者縮短恢復時間至1分鐘。

二、越野訓練：

先在20分鐘的輕鬆跑時，進行5次30秒鐘中等強度的加速跑步，訓練一段時間之後在40分鐘的跑步中進行10次60秒鐘接近全速的跑步。完成上述目標之後，跑者可以進行30秒全速跑90秒慢跑的循環訓練，從開始的5次循環逐步增加至10次，慢跑時間也縮短至1分鐘。

三、斜坡訓練：

開始階段，進行3次30秒鐘中等強度的爬坡訓練，下坡時步行恢復身體。一段時間過後，進行4次1分鐘的全速爬坡訓練，下坡時慢跑，再加30-60秒鐘的恢復跑。隨著訓練的深入，跑者應該逐步增加重複次數，延長上坡時間至2分鐘。

最後提醒：HIIT對身體的消耗非常大，所以不適合每天都進行，需要有所控制。跑者如果周末不進行長跑或者其他艱苦訓練，可以一周進行三次HIIT，但要隔天進行。

瀉藥，公眾地方人多，但沒人會管你幹嘛，你儘管按你計劃想法跑就是。還有中長距離很難hiit，這個提問其實挺矛盾的。但想要個壯碩的身材，還是需要力量訓練的，純有氧鍛煉的身材並不好看。