力量訓練和爆發力訓練是否能兼顧？

本身體重88kg 深蹲135kg 硬拉135kg卧推90kg 都是1rm，平時喜歡打球，我現在做計劃的話應該是繼續鍛煉三大項跟著5×5計划走把深蹲練到兩倍體重硬拉2.5倍體重卧推1.5倍體重以後再去做爆發力訓練呢？還是說可以同時訓練力量和爆發力呢，一周該怎麼安排訓練計劃合適呢？謝謝各位！！！！！

謝邀。爆發力訓練本來就是力量訓練的一部分，或者說是「強調速度因素的力量訓練」，所以當然可以兼顧。但是從提問來看，題主和大部分人一樣，對爆發力訓練的理解存在幾個誤區，也沒具體說自己打的是什麼球，所以本篇回答就談這幾個誤區吧。

誤區之一：在設計訓練計劃時，一定要把力量訓練和爆發力訓練劃分為兩個各自獨立的階段

把力量訓練階段和爆發力訓練階段分隔開，在體能主導的體育項目如田徑田賽、舉重中是通行的做法，因為這些項目具有兩個特點：

技術相對單一。例如舉重只有抓舉和挺舉兩個動作，田徑田賽更是只有一種投擲/跳躍動作（鉛球投擲和跳遠跳高雖然有幾種技術，但高水平運動員都是專精其中一種，不會在比賽中幾種都用）。
運動表現主要取決於運動員的爆發力水平（所以田麥久老師將其分類為體能主導類項群）。

對於這類運動項目來說，訓練計劃的設計要讓運動員能夠在最重要的比賽那天，在特定的一兩個動作中表現出最強大的爆發力，其他因素與之相比都是次要的。由於單純的大力量訓練對動作速度有負面影響，為了取得發展爆發力的最好效果，一般都把力量訓練階段和爆發力訓練階段分開設置（例如先練六周的最大力量，再練四周的爆發力）。

但對於技能主導的體育項目——比如格鬥、球類等——這樣的做法就不是那麼有效了。這些運動項目技術動作太多樣（所以各項身體素質發揮作用的方式也是多種多樣的），有時還會出現無法事先預料的非常規技術動作（例如喬丹的各種拉杆上籃，由於事先無法預料，也就不可能像常規的投籃動作一樣每天反覆大量練習），所以運動表現也不單一地由某種身體素質來決定。因此對這類項目而言，經常可以見到所謂的「非線性周期訓練」安排，在一周的三次訓練中分別集中練習力量、爆發力和耐力。

誤區之二：不考慮具體運動項目需求，所有的項目都用相同的標準

爆發力包含力量和速度兩大要素，而不同運動項目對這兩個要素的要求是不一樣的，自然也就不能採用相同的標準。例如同樣是「隔網持拍對打」的乒乓球、羽毛球和網球，球和球拍的重量依次增加，場地也依次增大，所以網球對力量的要求就比羽毛球高得多，羽毛球對力量的要求又比乒乓球高得多。又如同樣是投擲項目的鉛球和標槍，鉛球重量（男子7.26公斤，女子4公斤）比標槍（男子800克，女子600克）重得多，而出手速度標槍比鉛球快得多（頂級鉛球運動員約14米/秒，頂級標槍運動員約30米/秒），因此力量訓練在鉛球訓練中所佔的比重就要比標槍高得多，相應地力量素質的標準也更高。

誤區之三：不考慮具體運動項目需求，所有的項目都用相同的訓練動作

還是上面舉的例子。同樣是「隔網持拍對打」，羽毛球和網球都有將球拍高舉過頂向下大力扣擊的技術動作，而且在這個動作中強大的爆發力經常能帶來得分（網球的ACE球，羽毛球的殺球），所以在進行力量和爆發力訓練時就要針對這個動作所需的力量安排相應的訓練項目。而乒乓球里沒有將球拍高舉過頂向下大力扣擊的技術動作，如果誰非要給運動員安排針對這個動作的力量和爆發力訓練，那一定是腦子被球拍敲壞了。

最後，即便對於同一個運動項目的同一名運動員，在處於不同水平階段時，評定力量和爆發力的標準，以及訓練力量和爆發力的手段也是不同的。以我在公眾號里舉過的一個案例為例：

謝迪赫（1976、1980年奧運會冠軍），他在25歲時力量水平為深蹲290公斤、抓舉140公斤、高翻170公斤，專項成績為81.80米。後來在邦達爾丘克的指導下，經過三年訓練，力量水平大幅下降到深蹲240公斤、抓舉115公斤、高翻155公斤，專項成績卻提高到86.30米。

為什麼「力量和爆發力指標」大幅下降，專項成績卻提高了？因為隨著運動員水平的提高，對訓練專項程度的要求也隨之提高。到一定階段以後，即使是深蹲高抓高翻這樣經典的訓練動作，對於鏈球這樣運動表現高度依賴於力量和爆發力的項目也可能失去專項性，不再能成為評定運動員專項力量和爆發力的標準，當然更不能成為訓練運動員專項力量和爆發力的有效手段了！

當然可以兼顧，從物理量上來說，肌肉做功的力量即移動重物的速度，速度即力量，這也是西部杠鈴的核心思想之一。

但是籃球項目需要的爆發力並不是純粹的爆發力，它的需求是「連續下肢移動體重的爆發力」說白了就是多次雙腳不對稱小跳的彈跳力，還有身體對抗的力量，。這種需求最大力量有用嗎？有用，但是會有邊際效應，也就是說過了那個點，練得多，你收穫得並不多。一般說來，非舉重和摔柔項目中的彈跳力，是你蹲過1.5倍體重，力量才不拖後腿，當你蹲過2倍體重，力量開始出現邊際效應。

爆發力訓練可以做，不過這跟籃球專項爆發力還有點區別，可以兼顧一下，做前後腳站的快速高翻，跳箱，轉身跳上踏板，敏捷繩梯訓練步法等等。

周計劃怎麼安排，可以一次最大力量（使用最大力量訓練方式或大負荷肌耐力訓練方式）一次速度力量訓練（使用中等重量高速做動作）加爆發力項目訓練。

不過要考慮的是這兩者都是對神經有壓力的，所以平時要休息好。

這是我個人最喜歡的一個健身激勵視頻，相信你可能看過，我認為這就是最好的答案。

超級士兵兵神美國大兵最強壯的士兵 Diamond 力量與運動表現的完美結合激勵 2018_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ乾杯~-bilibili?

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我個人的理解是：你要跳出某單項健身的思維，我不認為單單健美和力量舉的形式，可以練出這樣的身體表現，你應該採用混合多種訓練的模式。

至於怎麼訓練，我自己沒達到過，所以只是紙上談兵，希望別人能給你更好的意見。

謝謝邀請。

在回答你的問題之前，請你先自己思考這樣一個問題：你練習力量訓練與爆發力的目的是什麼？是為了提高籃球技能的哪個方面，你目前籃球技能存在哪些問題是你的力量與爆發力限制了你的籃球水平。

在深度思考回答之後，你會有一個清晰的脈絡，這樣再去針對性的訓練，訓練的效果才會理想。

再來回答你的問題，力量訓練與爆發力訓練是否可以兼得？這需要看該運動員目前所處的競技水平。

對於籃球愛好者或大部分初中級水平的籃球運動員，應該按照基礎力量訓練→專項力量訓練→爆發力訓練→速度與靈敏性訓練的順序來打造自己的身體。

此外，任何動作的練習都不可能一成不變，你目前練習的三個動作可能在現階段對你提升、有幫助，但一段時間過後肯定會遇到瓶頸期。因為固定的動作會刺激相同的肌肉部分，時間久了，肌肉會對熟悉的動作產生「免疫性」，效果就會隨之下降。因此，在恰當的時間點更換或調整自己的訓練內容也是非常重要的一個細節。

希望我的回答對你有幫助，謝謝。

體重72KG，身高180，今天中午剛路過看到個120KG的就拉了一下（極限估計也沒多少），卧推80KG推過，但是很久不卧推了，練過jump attack 1-2階段，學過高翻，下蹲翻，高抓，大齡球場大叔，提供幾點經驗供參考：

首先你沒說身高，不過你88KG應該至少183+才合理，否則就過重了，這個體重你的膝蓋估計夠嗆。不同身高2.5倍的難度是不一樣的，你170和190。 170要容易很多
你也沒說你年齡，這個關鍵
健身房見過的深蹲2.5倍的，速度基本都沒了，全場估計你打不了。
健身房也有過來扣的，深蹲硬拉成績一般（也不是很高彈跳的確還不錯）
感覺打球還是10*10這種計劃好用，體能沒有球打不了，防守強度大點兒接到球就很累了
高翻和高抓你可以早點兒學，或者早點兒把柔韌性基礎打好，抓舉對肩部柔韌性要求很高的，男的很多肩膀都硬。
我個人是一周翻兩次 3*8 然後5組腿（8個以上的重量），硬拉和前蹲（下蹲翻需要股四和核心）

你如果還年輕，建議試一下《90天像喬丹一樣飛翔》/《Jump Attack》這個計劃，專門為籃球設計的。但是強度比較大，我年紀大，如果按照計划走，股四肌腱會發炎，年輕可以嘗試一下。