能不能搞個健身計划出來？
本人男，18歲，1.8m，65kg。下肢肥肉很多，上肢皮包骨頭，無健身經歷，力氣算大的吧
然後打算健身，又不知道每天該做些什麼，做多少，所以求大佬幫我制定個計劃，求求您們，是計劃，不要說注意事項這些太虛的東西
健身計劃是一個思路，而不是真的一份計劃。
不知道你是否了解改裝汽車。
你要改裝排氣，你要不要改裝進氣？你進氣改裝好了，是不是還得ECU刷個程序？刷完程序，汽車快了，剎車是不是就不行了？
你還得換一套剎車吧，卡鉗大了，你的輪轂不合適了吧。
你輪轂換了，輪胎換不換？
你的汽車快了，穩定性就不行了吧，就飄了吧，你還得換一套避震。
健身也一樣，這幾個月是增肌還是減脂，你的基因是什麼基因，關節是否粗大，飲食是否跟得上，你每天訓練多久，哪些器械可以使用，訓練頻率是多少，你整個人哪裡是優勢，哪裡是劣勢。這些都要根據你每天不斷訓練，不斷調整的。
一開始隨便甩一個計劃給你練一個月是沒問題的。
但是每天其實是不斷根據身體變化調整計劃，調整重量，然後每個月要根據身體感受調整思路。
所以真的不是一個計劃那麼簡單的。
你好，你這個問題問的有點外行，健身計劃因人而異，不好生搬硬套的。
只有私人教練才能給你那樣的計劃，因為他們會根據你的情況和實力安排計劃，幫你把一切安排妥當，但我們不是，我們根本見不到您本人。
如果不懂應該怎麼樣練，應該去學習，不要上來就要計劃，這個沒人能給你。
健身必須懂的一定的理論知識，最後你能自行安排合適的計劃。
盲目跳過理論直接尋求一個定死的模板（也就是直接問「該怎麼練），你的基礎是不紮實的，會遇到很多磕磕絆絆，會影響到以後的進階之路。
學習自重健身知識可以參考《囚徒健身》《街頭健身全書》
不多說看好。
前三個月的計劃:
第一天：
胸部：
1.仰卧杠鈴推舉5組.每組15.12.10.8.6反覆（每組使用該次數最大重量，保證動作標準前提下）
2上斜啞鈴推舉4組，8.8.8.8.反覆
3：器械飛鳥4組10.10.10.10
其他：肱三頭肌，器械下壓以及屈臂撐
各五組，每組10次反覆
硬拉（下背）4組：6.6.6.6.極限重量
第二天：
背部：
1引體向上30個，不分組完成，做夠就行
2俯身杠鈴划船5組。12.10.10.10.8.反覆
3器械划船4組：12.12.10.10.
4單側啞鈴划船4組10.10.10.10
其他 二頭肌
站姿杠鈴彎舉5組12.12.10.10.8.
上斜交替杠鈴彎舉1010101010.
第三天：
肩部：
1坐姿肩上啞鈴推舉6組15.12.10.10.8.
2坐姿側平舉：5組12.10.10.10.8.
3俯身反向飛鳥5組15.15.15.15.15.
其他肱三頭：坐姿啞鈴頸後臂屈伸以及窄握推舉4組每組10次反覆
硬拉四組6.6.6.6
第四天：
腿部：
深蹲10組 每組八次反覆
腿舉5組12.10.10.10.10.
提踵4組12.12.10.10.
器械腿彎舉5組：12.12.12.12.12.
（腹肌每天都做 卷腹4組每組25+反覆）
每四天一循環，休息一天
一開始可能第一天練完第二天就疼得動不了了的話 ，可以多休兩天。通常兩輪訓練以後，就可以正常進行訓練計划了，不要急
這還不簡單，看你180才65公斤，想必肯定是愛我一根柴的身材把。
聽我的一天一個部位。然後上肢訓練凡是要用到三頭的部位都要錯開，周一胸，周二背，周三手臂手臂二頭三頭一起練，周四腿，周五肩膀，周六有氧加腹部。
你目前這個段位三頭不錯開練了胸第二天又練需要三頭的部位你的三頭會沒有力氣太弱了
健身計劃因人而異 最好請個私教量身定做 不要盲目學習別人的 別人的不一定適合你!
這個看個人 有人適合三分話化 有人適合四分化 有人適合五分化 看自己身體恢復情況 可以都試試 但五分化的多 就是分開練 胸 背 肩 二頭三頭 腿 腹肌帶著練
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