本人女，開始健身有私教帶，大概一個學期通過節食從120瘦到100，所以肉有點松。

1、每次在健身房都是10min跑步熱身，1h-1h30min的力量訓練，20-30min跑步。去健身房的頻率大概是一周四五次。每次要麼只練上肢，要麼只練下肢，並且每天會做腹部訓練大概八分鐘的樣子。2、訓練過後會及時補充蛋白質，早上是一個雞蛋一杯豆漿，中午是減肥餐，粗糧+雞胸肉+西蘭花，晚上有時候吃有時候不吃，會控制熱量和脂肪的攝入。

3、從前有看過有氧是減脂，然後第一個月有氧占的比重大，第二次體測教練說我肌肉重量下降了，要我別練那麼多有氧了。

4、其他地方贅肉不多，主要是腹部，坐著不收腹可以看出三層贅肉，但是站起來收腹可以看到一點點腹肌。看了相關，腸胃問題都沒有，主要是皮層脂肪過多。主要問題是堅持了兩個月健身腹部脂肪沒有明顯變化，用遊標卡尺測量的時候也沒變化，0.1毫米的變化也沒有，而且我做多有氧肌肉質量會減少，不知道怎麼練了，求大神指點迷津，謝謝！

每周訓練5天，每次2個小時，不知道題主是怎樣具體安排的，但總體估計應該屬於中等偏上的運動強度。運動有間歇，有循環，項目與部位交替，有氧無氧穿插，總體來說合理。飲食結構目測也合理，營養方面應該問題也不大。樓主BMI 20，屬於正常。這樣一個狀態對於非運動員來說已經比較理想了，畢竟健身首先是為了健康。樓主現在最大的問題還是心理問題，不夠自信。

首先，不要迷信數據，尤其是健身房的，本身就不準。其次，體脂率25.4，可能有點高，但是女生體脂率本來就高，畢竟還有胸有臀。第三，肌肉量下降的問題本身不是個問題，只要有消耗，就必然伴隨著肌肉的消耗，所以要減脂，需要的是脂肪消耗比肌肉多，而不可能不消耗肌肉。

嗯，先寫到這兒，等有時間再詳細寫一下。下班了，過來簡單問一句：題主每天的訓練負荷是否足夠給肌肉刺激，吃的東西結構到底是什麼，只強調種類不注意量是沒有意義的。減脂需要的是消耗的脂肪大於肌肉，增長的肌肉多於脂肪，是個長期且有計劃的過程。

首先，要有足夠的消耗量，讓脂肪消耗供能。然後給予肌肉超負荷的刺激，並補充足夠的能量和蛋白質，讓肌肉生長。所以，訓練原則就是超負荷。同時盡量保持熱量攝入平衡的情況下，提高蛋白質的比例，減少脂肪的比例。有些人減脂期要讓蛋白質供能達到30％以上，甚至50％.一般減脂期蛋白質攝入要達到1.5g每公斤體重每天。嗯，提醒題主再極端也要攝入必要的脂肪，尤其是必需脂肪酸。脂類對激素水平有很重要的意義。

看了你訓練和飲食基本沒啥問題，不知道你平時的睡眠怎麼樣，這點在減脂的過程中也佔了很大的因素，除此之外，你剛剛健身兩個月，注意是兩個月。。從我的經驗來看，有些會員在前期訓練時沒有什麼變化，當累積到一定時間後，變化會非常明顯，所以你可以再堅持一下，這個冬天過去了，我相信你春天的變化會非常明顯

其次，腹部是人體的重心，脂肪圍繞著重心向外輻射，所以腰腹部脂肪是最難減下去的，如果你真的很想再讓自己有一些變化，那你就提高你的訓練強度，怎麼判斷呢，就是練完你連跑步的精力都沒有。。

少做有氧，多做力量。控制飲食，多吃蛋白質，合理安排訓練時間。代謝提高了，不怕胖的，力量訓練是個長期過程，做了比不做強，只是短時間看不出來罷了，健身本來就是堅持的同義詞，而且女性本身體脂就偏高，別過度要求自己
IBM MIB BMI傻傻分不清

先回答你的主要問題，做了兩個月的腹部訓練，腹部脂肪沒有變化。

腹部鍛煉只是鍛煉你的腹肌，和腹部脂肪沒什麼大的關係。要你這樣說，腹部贅肉多的，只做仰卧起坐就能把肚子瘦下來，這是不可能的。減脂（包括減肚子上的脂肪），是攝入量小於消耗量。讓身體達到能量的負平衡。

題主之前那是減的體重（脂肪和肌肉）。降低了基礎代謝，減少了肌肉含量，體型不是太好看，很容易反彈。

減脂是保持肌肉含量，減去身體脂肪。

既然有私教帶，就力量訓練和心肺訓練同時進行。

不知道你私教的水平怎麼樣，這些問題是一個標準私教都能告知會員和幫其解決的。

力量訓練是合理的刺激肌肉，保證減脂的同時，肌肉不會流失。減脂不只是跑跑步，心肺耐力訓練也要做的，划船機，波比跳，高抬腿等等。

建議看下我公眾號之前發表過得一篇《減脂與瘦身》的文章，對你會有幫助。http://mp.weixin.qq.com/s/RPgMaD-_TMTeMvythq3uJQ

體重100，IBM20，那麼你身高就是158，這個身高100斤不算重。肉又有點松說明前期體重減的太快，而且主要減的是瘦體重。

1:多做力量訓練，以複合運動為主，深蹲、硬拉、卧推、杠鈴划船、推舉為主，其他動作不需要做。計劃安排可以周一天上半身，周二天下半身，周三天休息，周四周五再來一遍，然後休息二天（具體安排看自己，僅供參考）2有氧的話最好是以力量訓練的方式做HIIT，比如波比跳，甩大繩等等減脂的同時還能加強力量，對塑型有好處保持熱量缺口，每天以三百到五百大卡最好。具體的鍛煉方法百度上面有很多，增肌塑型的組次數安排都不同，看你自己選擇。ps任何人坐在椅子上都有二三層，你站起來收腹有腹肌，那就是說明你鍛煉的有效果

我和你簡直一摸一樣，我也是倆月，一樣的數值

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