如何提高自己每次的跑步質量呢？這個問題還是讓專業的愛燃燒給你回答吧！

當然是從可控的因素下手！做好充分的準備，只有準備的夠充分，才能減少意外的發生。落實到每次跑步，就是跑前、跑時、跑後三個環節。那麼具體怎麼做呢？跑步前1、制定詳細的計劃

每次出門跑步，跑者們自然心有「預期」，這個預期可能包括配速、距離、去哪跑、和誰跑等等等等。這是大的方面，是每個跑者都會考慮的問題。但是，也有一些小的注意事項，這些可能並不是每個跑友都會關注，但是卻也十分必要。

這些事項包括不限於以下：
  • 1、今天天氣如何、天氣會不會影響跑步計劃，比如高溫、下雨
  • 2、今天的身體狀態如何，能否完成預期計劃，是否要制定備選計劃、是否要找人一起跑
  • 3、要準備的物品（跑步裝備、跑完換的乾衣物、紙巾、水等）
  • 4、具體的跑步執行流程（如熱身、跑步、拉伸每個環節的安排，跑步時是否需要補水，具體怎麼拉伸、熱身等）

這些，都是在每次跑步前要考慮的問題，天氣不對、身體狀態不對，計劃自然也是要跟著變的，不能死磕自己。甚至於，要根據天氣、身體狀態的情況，制定備選方案，以備不可控情況的發生。不然，實際跑步時，真出了意外情況，跑步不成還影響心情，就比較煩躁了。（為什麼我知道怎麼多...跑步下雨、跑步操場關門、跑步鬧肚子、沒帶水...這些我竟然都經歷過...哭了...）2、落實計劃、清點物資計劃已定，接下來要做的就是落實計划了，而放在訓練前要準備的，自然就是各種「戰備物資」，鞋子、衣服、褲子，紙巾、礦泉水、帽子、零碎的補給（巧克力、能量膠、能量棒）等等，一切可能會在接下來的訓練中用到的都要準備好，畢竟，出門帶傘，有備無患。當然，如果感覺自己一個人堅持不下來，那麼，提前約好隊友也是必不可少的一個環節。

（之前說下班去跑步，沒帶跑鞋的情景現在還歷歷在目）跑步1、充分的熱身、拉伸跑步中遇到的很多情況，比如肌肉拉傷、岔氣、越跑腿越粗、肌肉越僵等大多都是由於沒有進行充分的熱身、拉伸造成的。不進行熱身、拉伸不僅會讓即將進行的訓練效果大打折扣，還有可能埋下潛在的隱患，影響今後的跑步效果甚至對身體造成一定的損傷。

所以在跑前跑後，進行適當的熱身和拉伸是十分必要的。當然，具體熱身和拉伸的情況應該視每次的訓練內容和自己身體的狀況而定，比如訓練科目負荷大，那麼，一定要進行充分到位的熱身，再比如身體在跑後較緊，那麼一定要多進行拉伸放鬆。

關於熱身、拉伸的事宜，其實很多跑友都知道，主要的問題就在執行二字。

2、根據自己的實際情況來執行計劃計劃安排是一回事，實際執行自然又是另外一回事了。每次運動情況與計劃相符合，自然是再好不過的事了，但是狀態都有起伏的時候。 具體到每次跑步，在執行已有的計劃時，一定要根據自身的實際情況來，能跑下來就堅持跑下來，跑不下來就及時調整，避免用力過猛導致受傷，影響今後的訓練。當然了，如果不是因為身體原因造成的因素，那麼，在跑步時就應該盡量堅持下來。

只有儘可能在每次跑步中嚴格要求自己，才能逐漸培養良好的運動習慣，而不是遇到困難就輕易放棄，長此以往，跑步的質量和效率自然會提升。畢竟，達不到質是能力問題，完不成量就是態度問題了。跑步後

跑步後，要做的事宜主要是總結今天的跑步情況以及進行合理的休息和恢復。

1、充分的休息和恢復有一個基本的常識需要我們了解的是，訓練其實是一個破壞身體的過程，而恢復才是我們能力提高的關鍵，也就是我們常說的「超量恢復」。

積極的恢復可以幫助我們更好的提高和投入到之後的訓練。適宜的補充一些營養、保證充足的睡眠等都是不錯的選擇。三分練，七分吃（嘻嘻 2、總結和回顧很少有跑者會對自己今天的跑步情況進行一個總結。手錶、運動APP提供的的數據只能在一定程度上反映本次訓練的情況，做個參考。比如今天跑的到底怎麼樣，這次訓練有哪些做的不錯的地方，有哪些做的不夠的地方，這些都無法全部體現在數據上，只有在跑完後自己去復盤。如果在跑步後不進行復盤，找出問題，下次跑步，還是容易犯同樣的錯誤，影響自己的跑步效果。

比如跑步中節奏的把控，體能的分配、每一組的完成情況，身體的感受、擺臂等都可以在訓練後進行復盤。關於提高每次跑步的質量這件事，說到底，其實與做其他事一樣，也就是充分準備、結合實情、總結回顧、改善問題，解決的關鍵就是將每一步都落到實處，畢竟，魔鬼藏在細節里，打磨細節，才能更進一步。

文/ 印地安老斑鳩 圖/東方IC

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特意來更新答案

題主，你如果到瓶頸了，試試做臀腿的力量訓練吧，我覺得對我來說效果非常明顯。

我這段時間開始擼鐵後，其實跑步的次數有所減少，上一次是上周五早上跑的，然後周六周日都在擼鐵，昨天生理期又突然到了，便又在家裡做力量訓練。

然後今天，實在忍不住了，生理不適又過去了，就去夜跑了。

配速從5分30到了5分15，整整快了15秒，跑完有點獃滯，一時沒反應過來。

想想，可能歸功於杠鈴臀沖，這個真的是每次做完四組，我都是爬回瑜伽墊的，非常練臀腿。慢跑還是要臀送髖，大腿和臀部發力，練過臀腿後再跑步，對我來說真的有效果。

另，今天步頻也回到184了，開心。

——以上，更新於2019.6.11——

堅持下去，多跑幾天吧。

想到強風吹拂里的王子，他從五公里34分鐘並累成奇行種，到最後箱根驛傳快半馬的距離1小時5分鐘可是用了一年的時間。

慢慢跑著跑著，會不知不覺提升的。

這裡的小建議是，不用每天跑，可以跑四五天突然中間停兩天，讓身體緩一緩，進入最佳狀態後，再提速看看，會有驚喜。

另一個方法就是，當你五公里怎麼也提升不了速度的時候，試著跑幾趟十公里，然後休息一天，再跑五公里，也會有提升。

我是一個短跑很渣的人，再加上天氣熱了，所以目前速度提升也遇到瓶頸了。不過相信只要堅持，等天氣涼下來，一定還是會有進步的。

所有中長跑訓練方法（不包含馬拉松），核心思路就三項，一是高於目標距離的慢跑，二是高於目標速度的間歇跑，三是基本等於目標速度並低於目標距離的節奏跑。其它時間輕鬆跑或者休息或力量訓練，就看你這三項怎麼安排了。

另外你跑操場還要注意一下，手機gps計操場誤差非常大，比如說手機顯示你完成10公里，但是如果同時查圈，你只跑了23-24圈，也就是9500米左右。你看看這些紀錄，起點與4、8公里標記點是否重合。前題是你用最內道，也歡迎朋友你也來測試下並反饋誤差

怎麼提高跑步效率？其實，你想知道的是如何提高跑步中的配速吧？

對於年輕的你來說，十公里想要跑進45分那是輕而易舉的事，只是需要找對訓練方法。

下面我的回答是針對半馬如何提高到130，也同樣適合於十公里跑進45分練習。

半程馬拉松如何提高到130？?

www.zhihu.com圖標

加油！

根據描述，樓主是個上班族，跑步不是專業，建議平時以心率有氧訓練為主，打好基礎，再提速。

有了強大有氧耐力後，跑10公里，半馬，全馬就相對輕鬆了。

有機會跑跑馬拉松，會有驚喜哦（我每次跑的最好的成績都是在馬拉松上跑的 ）

我是從2015年開始跑步的，在跑步的過程中也遇到過好多的困難。開始跑步初期也盲目的追求速度和跑量，最後運動過量了，人每天都很疲憊，身體免疫力下降得了帶狀皰疹。後來好久沒跑了，醫生讓休息。現在慢慢又在恢復訓練，不會像以前那樣練了，根據自己的年齡和體力量力而行。

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