14 天打卡挑戰：跑步後如何科學地做拉伸？
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作為多年的跑步和瑜伽愛好者，練幾年瑜伽之後，我發現了一個比較有趣的現象。
- 往往那些不懂拉伸的人，更容易把拉伸當作無所不能的萬能葯，
- 而那些真正懂拉伸的人，反而會更小心拉伸所帶來的身體傷害。
因此，對拉伸感興趣的朋友，強烈建議看看這個視頻，了解一下拉伸的最新科研結果。
資源不存在下面對跑後拉伸的問題，簡單分享一下自己的心得和體會。
一、跑後拉伸的目的
很多人關心的瘦腿問題，反正我至今未曾看到過有任何證據能證實，通過拉伸獲得瘦腿的功效。
而更科學的解釋，拉伸的目的，主要是為了緩解延遲性肌肉酸痛，也叫DOMS（Delayed onset muscle soreness）。而在這方面，實際上，按摩要比拉伸的效果好很多。按摩要比拉伸的效果好很多。按摩要比拉伸的效果好很多。
相關具體內容，可參考我的另一篇回答——
14 天打卡挑戰：運動過後怎樣緩解肌肉酸痛？?www.zhihu.com
二、跑後拉伸的怪態
看到很多人把跑後拉伸弄得極其複雜，要花10～30分鐘，甚至更多。都趕得上我做一整套瑜伽動作了。
捫心自問，真的有那個必要嗎？？？
拉伸花的時間要比跑步本身還長，完全是本末倒置的行為。
只有那些既不懂跑步，又不懂拉伸的人，才會搞出一堆沒有幫助的拉伸動作。
另外，在拉伸過程中，肌肉也會做一定程度的離心收縮，所以也很耗體力。
因此，在跑步完之後，反正我是沒有多餘的力氣和精力去做太多的拉伸。
相信看這篇文章的大部分人也會和我差不多。
如果真剩有那麼多體力，還不如繼續多跑幾分鐘。
總之，跑步之後，
除非你的肌肉因過度收縮而僵硬難受，否則沒必要做拉伸。
考慮到跑完之後沒有多少體力剩餘，所以，
即便要做拉伸，也應該使用盡量少的動作。
三、科學高效的跑後拉伸，只需2個動作
化繁為簡，才是彰顯功底的地方。
在這裡，我只推薦自己正在使用的兩種最高效、最省時的拉伸動作。
（這裡假定你已經做了跑後冷身的兩個步驟）
1、跑後拉伸動作之一：斜面雙腳站立
注意：不要用最大的幅度拉伸，而只用大約60～80%的幅度，要留有餘地，否則容易拉傷！
這會同時拉伸你的小腿、大腿後側等肌肉。試試看，會很舒服的。
跑步時用的最多的肌肉就是小腿，跑久之後小腿容易僵硬甚至抽筋。
所以跑完步，只需拉伸小腿即可，其它部位真心沒太多必要去拉伸。
若感到上半身僵硬，可以加上下面的拉伸。
2、跑後拉伸動作之二：反手懸吊
注意：不要用最大的幅度拉伸，而只用大約60～80%的幅度，要留有餘地，否則容易拉傷！
懸吊力量不足的話，可以找個低杠，借一點雙腳的輔助支撐力量即可。
這會同時拉伸你的肩膀、手臂、腰腹等上半身的肌肉。試試看，會很舒服的。
關於拉伸的時間，研究表明，長時間（30秒甚至更長）的拉伸，不但沒有必要，反而非常有害！
而且跑步之後肌肉已經很疲勞了，如果再用很大的力度或太長時間去做拉伸的話，會因肌肉無力維持離心收縮而失去控制，結果很容易就把自己拉傷。
因此，比較科學的拉伸方法是：
每個拉伸動作，做5～10秒/次，做2～4次，間休30～60秒。
總共就這2個動作，加起來最多也不超過2分鐘，拉伸完畢！
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拉伸是健身的重要環節，可以強化訓練效果和促進恢復、有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷。拉伸能促進局部肌肉的血液循環，促進「超量恢復」的完成，有助於肌肉圍度的增大。
而跑步後進行拉伸，有助於緩解乳酸的堆積，放鬆肌肉筋膜，幫助肌肉恢復。
今天分享下跑步後需要拉伸哪些部位，不需要藉助任何小工具，輕裝上陣，在操場、戶外都可以隨意拉伸。
1.腿部、臀部、髖部肌肉的拉伸是必須的！
大腿內收肌群拉伸
腘繩肌群拉伸
小腿肌肉拉伸
臀肌拉伸
股四頭肌+髂腰肌拉伸
2、跑步的時候需要前後擺臂，因此肩部前束、胸肌、手臂肌肉、背部肌肉也是需要拉伸放鬆的。
胸肌、三角肌、肱二頭肌拉伸
背闊肌拉伸
三角肌拉伸
前面的拉伸動作中有一些抓桿的動作，如果覺得手酸，可以拉伸下小臂。
差不多就這些了，不用搞得那麼複雜，輕裝上陣。
每個動作拉伸30秒，拉2次。
總共花10-15分鐘拉伸一下就可以了。
動完拉伸雖說不能修復已經微損傷的肌肉，但是通過拉伸，拉長緊張的肌肉
讓僵硬的肌肉鬆弛下來，在微觀上有助於保護那些還沒因疲勞斷裂的肌纖維，
在宏觀上有助於加強循環，加速乳酸的稀釋。
那麼具體動作有哪些呢？
斜角肌、上斜方肌、多裂肌是大家看書玩兒電腦之後經常容易緊張的三塊肌肉，這三塊肌肉緊張，輕則導致頸部酸痛，重則導致失眠、頸椎病。正在勾著頭看我們文章的你快跟著圖牽拉一下~
斜方肌
上斜方肌
多裂肌
單側肩胛菱形肌
這兩個動作是針對肩胛骨周圍肌肉的牽拉，可以有效的緩解肩胛骨周圍肌肉酸痛，做了背肌力量訓練的朋友，一定不要錯過~
肱三頭肌
這兩個動作是為了從前後兩個方向讓你更加清楚直觀的了解肱三頭肌的牽拉動作~
三角肌後束
對於三角肌的牽拉~這個動作想必大家都耳熟能詳，力量訓練完有記得做一下嗎？
前臂肌群
小臂前群的肌肉牽拉~這個動作在拎了重物或是做了相應的力量訓練以後一定要記得做哦！可以起到防治網球肘的作用
側腰背
對於腰背肌的牽拉，這個動作更多的是偏向背部肌肉，如豎脊肌，久坐之後，還不起來牽拉活動一下~
從上往下，首先：
腰
有些小夥伴跑步身體過於前傾，導致腰部持續緊張。下面動作可以牽拉到腰和背，大家注意拉伸的時候腰盡量下塌，控制身體往下沉，而不是手往前伸（往前伸是背）。另外要盤腿，如果你把腿伸直打開的話拉到的就是腿了。
髂腰肌
髂腰肌對於跑步者來說可是原動肌之一，這麼說吧，李嬸見到的所有非專業跑步愛好者中，髂腰肌緊張的至少6成，然後骨盆前傾，下交叉綜合征啥的就都來了。。。
要點：後腿膝蓋角度120°左右，對側手肘頂住前腿膝蓋外側，回頭看。
臀大肌
臀肌在理論上說是你跑步的主要發動機（說是理論上，因為很多人在跑步前並沒有很好地把臀肌激活，導致一系列問題），所以把它放鬆好很重要。
要點：看到下圖抱住的那條腿沒？膝蓋要求90°，90°的時候拉伸感最強。
梨狀肌
梨狀肌綜合征大家聽說過吧？因為我們的坐骨神經從梨狀肌那過，梨狀肌緊張可能引發整個下肢的串麻感。所以，運動完牽拉這個肌肉還是有好處的。
要點：下圖為例，右腳腳踝頂著左腿膝蓋，右腿小腿長軸和軀幹垂直。
腘繩肌
腘繩肌拉傷是跑步者的常見傷病吧？所以你是不是得關注下這個牽拉方法？
要點：被牽拉的腿膝蓋微屈，不！要！伸！直！然後身體壓著腰往下塌。
股四頭肌
這個動作很簡單，和瑜伽動作差不多，就上圖不說話~
腓腸肌
無論什麼運動，只要是要跑的，完事總會小腿酸，那麼，除了站在台階上那個動作，大家可以試試這個~要點：後腿膝蓋伸直，感覺用力把強往前推~比目魚肌它長在腓腸肌深處，對於感覺腳踝、跟腱部位疲勞的小夥伴適用。
要點：後腿膝蓋微屈，後腿用力向前蹬，這時不推牆，手其實是不用力的。
今天的內容比較多，不知道各位小夥伴們都get到了沒？學會了要學以致用啊！
從此以後，自己就可以來一整套牽拉，一來放鬆酸痛的肌肉，防止肌肉緊張帶來的運動損傷；
二來梳理肌纖維，讓你的肌肉更具線條，美體塑形。再也不用擔心我不會牽拉了~
今天講的都是運動後的自我靜態牽拉方法，大家可別把這一套牽拉用在運動前了
本篇內容：腿部全面拉伸方法，以及跑步時膝蓋疼痛解決方法。
拉伸分為主動拉伸和被動拉伸。主動拉伸就是自己拉伸，
被動就是別人給你拉伸
拉伸的目的是讓你的肌肉纖維粘連度降低，激活肌肉的感受器，防止運動拉傷，提升運動中肌肉的運動表現。
拉伸也有運動前拉伸和運動後拉伸。運動後拉伸目的是放鬆肌肉，加快肌肉恢復。除此之外其他的作用並不是一朝一夕能解決的，比如改善體態。
拉伸也有動態拉伸和靜態拉伸，比如彈震式拉伸，擴胸運動，這種拉伸方法在劇烈運動前進行，可以提升運動表現，比如短跑前適合彈震式壓腿。
靜態拉伸與動態拉伸有什麼區別呢？?www.zhihu.com
靜態拉伸每次盡量維持30s以上，考慮實際，兩組就行，太久了時間不夠。可以用於運動後用於放鬆肌肉
下面進行跑完步拉伸動作啦
也可以看視頻哦
拉伸合集-腿部拉伸教程
X健身計劃的視頻 · 3450 播放
GIF
臀部
大腿內側
小腿
大腿後側
臀部2
髂腰肌（類似大腿前側，區別是要彎腰）
大腿後側
大腿前側
補充內容
跑步膝蓋疼？髂脛束緊張
如果你跑步時經常膝蓋疼痛，很可能是髂脛束緊張！什麼是髂脛束緊張？
https://zhuanlan.zhihu.com/p/20297082?zhuanlan.zhihu.com
經常跑步會導致這裡緊張，他會像繩子一樣，把你的膝關節拉緊，導致關節磨損，產生膝關節外側疼痛，所以，還要經常放鬆這裡，每次按壓都會感覺很酸爽。
解決方法
一般是用泡沫軸更酸爽，那麼這次我們就用手
用手掌根的位置放鬆髂脛束
要點：對側手扶住膝關節下方固定，掌根按向大腿外側的中間部分，按得時候可以畫圈。訓練要領：頻率，用力按大約3-5分鐘，左右交替。呼吸，放鬆呼吸不要憋氣。
單腿泡沫軸髂脛束放鬆
要點：前臂和腳支撐身體重量，收緊腹肌。泡沫軸要壓到大腿側面的壓痛點，並上下微微滾動。 訓練要領：頻率，滾動約5-10分鐘，左右交替。呼吸，放鬆呼吸。
歐克，就這麼多，我發布的還有頸部拉伸，上肢拉伸，方便在家在宿舍就能運動
全身拉伸合集-胸背和手臂拉伸
X健身計劃的視頻 · 1424 播放拉伸合集-改善肩頸酸痛的5個動作
X健身計劃的視頻 · 882 播放
謝不邀，人在國內，家中拉伸。
運動前後的柔韌性練習好處多多：
可以增加血液循環，防止肌肉痙攣和靜脈曲張；
提高身體靈活性，增加肢體活動幅度 ；防止肌肉酸痛，改善不良體姿；
柔韌性訓練需要對肌肉和軟組織進行放鬆和伸展。如何進行呢？
靜態拉伸
緩慢的動作進行牽拉，並在肢體最大活動範圍處保持15~30秒。靜態拉伸可以讓肌肉長度拉長，關節活動幅度增加。
靜態拉伸技術要點:
身體姿勢要標準；
慢慢拉伸，不要有不舒服的感覺和痛感；善用體重協調，感受舒服和不舒服的感覺；拉伸所有部位；
??溫馨提示:呼吸技巧很重要，拉伸時鼻子吸氣，嘴巴吐氣；
靜態拉伸視頻，可以參考下這裡?
https://b23.tv/x1PlXIb23.tv?b23.tv主動拉伸
練習者主動用力進行的牽拉練習。
肌筋膜鬆動術
常見的滾泡沫軸自我放鬆方法。
泡沫軸的使用已經從指壓型發展為自我按摩法。對長肌肉群(如小腿三頭肌、內收肌和股四頭肌),泡沫軸可以進行更持久、滲透更深的按摩,並對闊筋膜張肌(TFL)、髖關節旋轉肌和臀中肌等區域施加更柔和、更直接的力量。
在拉伸前使用泡沫軸可以使組織的柔初性和延展性更好。
關鍵是要找到痛點或板機點,並在這些區域上滾動,以減少組織密度,降低過度激活。被滾動過的組織拉長的會更好。
有一點非常重要,要知道泡沫軸滾動是非常違反直覺的。
之前我們一直提倡,"如果覺得痛,就不要這樣做。"泡沫軸則相反。
現在,我們鼓勵找到痛處並重點滾動那些區域。泡沫軸滾動大概屬於那種"痛的好舒服"的類別。
泡沫軸有多種尺寸、厚度和密度,並催生了整整一代軟組織治療工具。現在,運動員普遍使用泡沫軸以及泡沫球、泡沫棒,甚至在某些情況下,還使用PVC管。
滾泡沫軸的方法，參考這裡?
【拉伸】最完整的全身泡沫軸按摩教程——肌肉筋膜放鬆與康復 Full-Body Rolling Out Routine_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?b23.tv?b23.tv
被動拉伸
和主動拉伸的區別是，需要有協助者（教練/朋友）協助進行拉伸。
以上，希望對你有幫助～
如果還有其他健身問題，歡迎留言和諮詢！
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