幻椅式變體：從山式開始，背部靠牆，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角，保持膝蓋和腳踝垂直於地面，尾骨內收，讓整個背部都貼靠在牆上，鍛煉腿部肌肉的力量，保持一段時間後伸直膝蓋放鬆。為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。

束腳式：注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向，把意識放在大腿內側的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量。

側臥：從右側臥開始，頭枕在右臂上，雙腿併攏，雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終併攏，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個呼吸，在呼氣時緩慢落下。

仰臥手拉腿：仰臥，吸氣是雙手拉動右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿後側的拉伸，保持幾個呼吸後下落。

單腿站立平衡：從山式站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向後，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側的拉伸。注意調整椅子到合適的高度。

坐立前屈式：從坐立山式開始，彎曲右膝向內，左腿保持伸展並且肌肉收緊，左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部後側韌帶的拉伸上。

適合於中老年人的具體鍛煉方法是：坐位或仰臥位，將膝關節伸直，繃緊大腿肌肉，足向頭部背屈，同時繃緊小腿肌肉，每次堅持三四秒，每分鐘做10次，連續做三四分鐘，每天可做三四遍。

你腰椎關節不好？這個是怎麼得來的結論，從你的久坐腰痛並不一定有腰椎問題，也有可能是腰肌勞損。

再就是你說腰椎關節和膝關節不好，醫生讓你多做瑜伽？！也是不知道這醫生是幾個意思，要是醫院檢查不出什麼問題，然而你確實不舒服或被疼痛困擾，建議你找專業的運動康復中心進行評估和康復，應該能對你有所幫助。

可以選取瑜伽的一部分動作，至於選哪部分，要看你腰和膝是怎麼不好，才能正確選去

首先停止瑜伽（疼痛是提示，有些瑜伽體式不適合你給你身體組織造成了過度刺激）。然後找到腰痛的原因，該醫生對功能正常的理解可能不足。一般像你這種只是發現久坐會腰痛的，很可能活動後就會明顯減輕，提示軟組織質量不夠好，確實需要運動。但是瑜伽裡邊一些體式很容易有大範圍的腰椎運動，很可能增加腰背痛的風險。我懷疑你可能除了久坐痛，做一些站姿脊柱後仰（概率大）或前彎或者旋轉也會痛，如果是這樣的話，應該進行功能評估，找原因再選擇一些合適的動作，身體功能真正恢復了，再做瑜伽或其他運動。

首先，先諮詢醫生意見，是否可以進行瑜伽練習。

然後，如果沒有問題，練習體式時，盡量練習仰臥或俯臥的體式，並在練習時在膝關節處墊毛毯。啟動其他肌肉協助，盡量不要讓膝蓋有壓力。比如，坐立前屈，可以微屈膝蓋，讓整個背部延展放鬆。

此外，就是練習前，先做一些膝關節髖（腰）的熱身，讓關節有了滑液之後再練習體式。

做體式做到自己的能力範圍，不要做到極限，一切都是在安全的前提下練習。

練習原則：循序漸進，不攀比，由易到難。只要痛就不做！

可以的話，提前跟老師溝通，因為好的老師會告訴你正確的發力和姿勢，這樣不會有不好的影響。

建議找個有經驗的私教。如果我推薦的話，找個艾揚格瑜伽的老師，該體系的修復功能比較好。

練完瑜伽腰疼有很多種可能，可能練習的序列不對，可能是細節關注不夠、體式做錯了。

不要過度伸展 腰不好就不要做瑜伽了。這和你喝酒過敏你還要喝一個道理

注意某些體式腰椎和膝關節過度伸展

少做膝關節屈伸，還有下蹲的動作

關節不好要視具體情況來看，不可一概而論

注意就是停止瑜伽！先明確病因，正確治療

先別做瑜伽了，先去醫院拍核磁吧。

做好熱身，把膝關節活動開，避免受傷

做好關節養護，避免大幅度彎腰 膝蓋周圍有薄弱肌肉組織要少拉伸

具體是怎麼不好，這個是個問題。

瑜伽應該是以拉伸為主的運動，強調的是靈活性，如果有腰椎，膝關節的問題就需要注意啦，避免過度造成損傷！