一、保證睡眠質量

　　認真安排睡眠環境。白天睡眠需要黑暗、安靜的環境，所以要用厚重的窗帘擋住陽光，或用特殊的不透光窗戶。周圍環境嘈雜時，可以佩戴舒適的耳塞。還應當有一個舒適的床墊。睡前最好洗個溫水澡或進行簡單的自我按摩、做放鬆操。

　　選擇良好的睡姿。建議先採取右側卧位，俯卧位最不可取。枕頭的高度應適宜。

　　二、保證睡眠時間

　　保證7～8小時睡眠。一般來說，夜班工作者在24小時內的睡眠時間應保證在7～8小時。如果實在無法安睡，可在醫生指導下酌情服用催眠藥物，但切勿形成藥物依賴。一般從早晨睡至午後為宜，切忌無節制地補覺。

　　別總靠咖啡、香煙提神。如果睡不足7小時以上，就應當學會小睡，哪怕能睡10～20分鐘，也可以使上班時大腦清醒、精神振作起來。實踐證明，長期依靠咖啡、熱茶及香煙來維持興奮的方式是不可取的。

　　三、適當活動

　　起床後應進行適當的室外活動，如讀書看報、侍弄花草，或遊園逛街，以活動筋骨、舒身心，進而提高工作效率。

　　四、加強營養

　　無論是體力勞動還是腦力勞動，長期上夜班的人都要比正常作息者的消耗大，所以，需適當加強營養。

　　進食要有規律。上夜班者，中間要加一次餐。下夜班後，不要空腹就寢，應適當進食後再休息。但也不能飽餐後立即上床睡覺，甚至吃飽一頓沉睡一天。更不能一點兒不吃，倒頭就睡。

　　選擇適當的食品。在加餐中，應多吃易消化的富含蛋白質和碳水化合物的流質食物，如豆漿、菜湯、甜點、新鮮水果和蔬菜等。這樣可滿足白天睡眠時的熱能和體液代謝之需。此外，為了維持正常的視覺，可多吃些富含維生素A的食物，如動物肝臟、奶類、蛋類等。

謝邀。

上夜班多吃點魚蝦

全世界有很多人需要倒班或上夜班。白天活動，晚上休息，日出而作，日落而息，是人類在長期進化過程中順應自然而形成的生活規律，有人稱其為生物節律，也有人叫它生物鐘。倒班或上夜班打亂了這一節律，擾亂了「時鐘」，自然會帶來諸多問題，影響工作效率和身心健康。甚者會產生焦慮、抑鬱、煩躁、頭痛、頭暈、心悸、腹瀉等各種癥狀，臨床上管這類疾病叫「夜班病 」。

倒班或上夜班的人普遍反映睡不好、吃不香。這種睡眠障礙、胃腸不適，還只是表面現象。研究發現，倒班或上夜班會影響人體免疫、神經、內分泌等多個系統的正常工作。有報告說，由於雌激素水平升高，連續3年或3年以上定期上夜班的婦女患乳腺癌的幾率要比正常上班的人高出40%—60%。還有報告說，人體在夜間會自然降低基礎代謝，放緩生理活動，心臟負擔也會相應減少；反之，如果夜間工作，對心臟的壓力就會加大，使人出現心率不齊，容易導致心臟疾病。

那麼如何調整生物節律，使自己的身體保持健康呢？有以下幾條建議：

1.要保證有充足、高效的睡眠。儘快調整「時差」，在原來不是睡覺的時間段里睡好。白天睡覺時關好門窗，降低雜訊干擾，卧室內的光線要盡量暗下來，人工營造一個黑暗的環境。睡前盡量不喝有刺激作用的飲料，如咖啡、濃茶、酒精飲品等。上床後精神放鬆，做一些自我放鬆的心理暗示。倒班或上夜班人的卧室要少用紅色裝飾，因為紅色同樣也對神經有興奮作用。

2.除去工作和睡眠外，每天的其它時段，要安排好自己喜愛的各種活動，如鍛煉、唱卡拉OK、購物及其他興趣愛好。平常應加強體育鍛煉，提高身體素質和身心耐受力，鍛煉還可以放鬆緊張的大腦皮層。要讓自己在不知不覺中感到，除了時間顛倒外，其他都很正常。

3.要注意安排好飲食。夜間工作人的飲食應多一些高蛋白食物，如肉、蛋、奶、豆製品等再配以新鮮蔬菜。白天，則要改為以碳水化合物為主的清淡飲食。睡前千萬不可暴食，但可喝杯牛奶，幫助睡眠。有報告說，魚、蝦等體內的蝦青素有助於調整「時差」，不妨試試。

4.出現經常性失眠、乏力、頭暈等明顯「夜班病」癥狀的人，要去求得醫生的幫助，自己隨意買葯吃的做法不應該提倡。

長期從事夜班工作，這就必然改變人們習慣的「日出而作，日落而息」的生活規律，常會使人感到疲乏無力，工作效率下降，甚至會損害健康。因此，經常上夜班的人，很有必要提高自我保健意識，科學地安排好夜班後的生活，避免健康受到影響。

常上夜班的人，首先要消除上夜班會影響身體健康的恐懼心理。人的大腦活動，具有興奮和抑制兩種過程，當人們勞動、工作和學習的時候，興奮過程佔優勢，睡眠時抑制過程佔優勢，其興奮活動即被抑制所限制或替代。其興奮活動即被抑制所限制或替代。人的晝作夜息習慣，是在長期生活中逐漸形成的，上夜班使這種規律顛倒了，開始有些不習慣，一段時間後，將逐漸形成新的規律，一般不會影響身體健康。

但是有的人由於生活習慣的突然改變，夜班後睡不著，就乾脆不睡，而去打麻將、做家務、逛商店、看電視或做其他事情。這樣當然會頭昏腦脹，無精打彩，必須採取措施糾正這種做法。例如做到情緒穩定，按時就寢；睡前就餐不賓過飽，不飲濃茶、咖啡；不做劇烈活動，不看情節緊張的小說、電視；可放一曲悅耳的輕音樂，喝一杯牛奶，吃一片麵包有利入睡；睡前嗽口刷牙，保持口腔清爽，睡前梳梳頭、上床前用熱水泡腳15分鐘，或洗個溫水澡。居室環境安靜，空氣清新，光線暗淡，或睡前做幾分鐘的體操，可調節大腦的興奮抑制的平衡，使人容易進入夢鄉，國外有人研究發現，空腹飢腸轆轆會影響入睡，如睡前感到飢餓，可吃幾片點心或喝杯牛奶，既可改善睡眠，又可避免睡後不久起床就餐，中斷睡眠。

上夜班後，不少人食欲不振，吃飯不香，時間長了影響營養供給。因此，在膳食安排上要增加一些營養豐富可口的飯菜，吃些富有動物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋類及豆製品、蔬菜等，尤其是勞動強度較大的夜班工人更應注意。夜班工作多在光線較暗的環境下，儘管電燈光較亮，但由於周圍環境較暗，明暗差大，很容易導致視覺疲勞，而維生素A是參與調節視多膜感光的重要物質——視紫紅質合成的重要成分，能提高眼睛對昏暗光線的適應能力，對防止工傷事故有益。因此，夜班工作人員要注意補充含維生素A較多的食物，如動物的肝臟、蛋黃、魚子等，蔬菜、黃豆、蕃茄、胡蘿蔔、紅辣椒含有較多胡蘿蔔素，也可在體內轉化為維生素A，可適當多吃些。飯菜還應品種多樣，儘可能做到色、香、味、型俱佳，以增進食慾，改善和保證夜班工作人員的營養供給，提高健康素質。

一年四季，尤其是冬春季節，晝夜溫差較大，「夜班族」還要注意防寒保暖，特別是清晨下班，室內外溫差更大，要及時加衣，以防感冒及因此而誘發其他疾病。

上夜班日夜顛倒的問題，確實在很多工作當中存在，長期這樣對身體肯定是不利的。調理也有一些方法，不過不能解決根本問題。

主要在氣血的補益方面，白天可以泡黃芪枸杞紅棗茶或者將他們煮粥喝，能夠提升人體的氣血，加速代謝，消除疲勞，輔助清理體內的垃圾。另外，白天可以在睡醒後，做一些有氧運動，也能夠提升人體的代謝能力。

因為，我們的內臟，內環境，需要在夜間休息的時候，進行自我修復，排除垃圾等，所以最好的辦法還是想方設法更換工作。身體只有一個，工作可以有很多選擇，賺錢養家也不可以犧牲健康作為代價啊。

最後，祝您健康！

要加強身體鍛煉，光吃沒用。

如果可以選擇，建議你不要上夜班的工作了。熬夜顛倒乾坤，違反生物鐘自然規律。身體自然是消耗透支嚴重的。要調養回來確實需要很長一段時間的。

平時多補充蛋白質。多吃蔬菜水果，乾果，補充營養，補充維生素

1富含蛋白質的食物

雞肉，豬肉，魚，雞蛋，豆漿，牛奶這些

2熬夜非常消耗腦力和腎臟。乾果有強腎健腦的功效，比如腰果、核桃、杏仁等

3富含維生素的有胡蘿蔔、韭菜、魚肉、豬肝

這些食物都可以補充的，最好是不要熬夜了吧！

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