在受批評後會不斷否定自己怎麼辦？

我是抗壓能力特別差的人。與不能接受他們批評的人不同，我在受批評之後雖然會生悶氣，但會在潛意識裡認同對方的說法並且陷入深深的自我否定。請問我應該怎樣克服這種心理？

要走出這種脆弱狀態，我們需要先明白一件事——抗壓力其實並不是一個單純的能力，而是一種心理平衡的狀態。

當我們按照力量的邏輯來理解抗壓力時，往往就容易誤以為這是一種像肌肉力量一樣的能量資源，所以很順理成章地就認為可以像鍛煉肌肉力量一樣，通過不斷克服阻力來提升抗壓力。所以教育者有時候會肆無忌憚地用批評、否定、指責甚至侮辱來施加壓力，而每當我們克服阻力失敗，也容易認同自己的心理資源非常少、抗壓力非常差。

然而事實上我們每個人的心理資源都是差不多的，只是當我們內心的衝突非常劇烈時，心理資源就被這些衝突白白消耗掉了，這種時候自然內心也就會表現得很脆弱。那麼這個心理衝突是什麼呢？

一方面，我們根據後天學習到的概念，在一次又一次的挫敗和指責中形成了「我能力很差」的自我認知，同時也容易覺得這個世界就像一個審判者，總是在等著審判和淘汰弱小的我們。這些自我認知和世界觀就組成了我們的核心信念。

而另一方面，人類的群聚本能又讓我們沒有辦法承認自己是無用、弱小、沒有價值、可以被淘汰的，因此我們又不得不去否認我們非常相信的核心信念。

為了防止核心信念被自己觸碰，同時也為了防止別人看到那個我們以為的「真實自我」，我們會產生非常多的防禦規則，正是這些規則指導著我們日常的內心衝突。比如：

「我必須要表現得非常輕鬆自如，並且能夠完美勝任自己的工作，不能犯任何錯誤（以防止被人認為無能或者被人攻擊）。」

只要細細一想就會發現，這個規則雖然看上去非常強大，事實上卻極其不穩定：在工作中只要出現一丁點焦躁感或者工作本身出現一丁點瑕疵，我們立即就會條件反射地認為自己即將遭遇危機，這種應激狀態反而會刺激機體產生更強的緊張反應，結果焦躁感居然自己就會增殖得更強。

身體在緊張狀態釋放的腎上腺素和血糖等物質，會讓我們的情緒變得更加亢奮和充滿能量。在工作進展順利時，這些亢奮會轉化成為興奮感和成就感，讓人上癮。然而在脆弱的完美主義規則下，我們寸步難行，這些能量就會轉變成失控的攻擊性：

攻擊自己的情緒包括懊悔、自責等，對應的想法是：我怎麼這麼笨！我真是糟糕透了！

攻擊外部的情緒包括羞辱、憤怒等，對應的想法是：你為什麼這麼多事兒？你在針對我！

看到這裡你可能就會明白了，沒有人心理真的脆弱，只是我們的能量可能全用到防禦「完美主義規則」破碎時可能出現的危險上了。

所以，採用適當的方法調整自己的認知，防止心理能量被心理衝突損耗，是提升抗壓能力的有效途徑。

在轉變的第一步，我們需要先樹立一個創造性目標，什麼意思呢？人其實並不相信事實，也沒人知道真正的事實是什麼，所以我們總是會根據自己當下的需求去選擇相信什麼信念。

當我們的需求是「防止搞砸和受傷害」時，這就是一種情緒化的、無檢驗標準的目標，在這種目標壓力下，我們自然容易去相信自己是脆弱渺小的，也容易相信這個世界是危險邪惡的。這種「總是在防止自己受傷」的思考習慣是造成我們脆弱的真正原因，因為正是為了防止受傷，所以才要敏感地識別所有可能導致工作出錯的瑕疵，以及他人可能的針對自己的邪惡意圖。敏感了自然會導致負面情緒更大，所以不是抗壓力小扛不住，而是壓力的確太大。

而如果我們的需求是「做好一件事」，那我們就可以只用極少的規則來檢驗自己的處境，自然就不會變得那麼敏感，而這就是目標明確的「創造性目標」。比如：做一個好廚師，那麼檢驗規則就只是做菜味道好和注意衛生，至於說話是不是嘴笨，相貌是不是好看，都是可以不用考慮的要素。這樣即使廚師真的口吃，也不會敏感地認為食客會嘲笑自己。而往往當廚師專心做好菜品時，也的確能得到稱讚和認可，從而強化積極的自我認知。

同時我們也需要避免非黑即白的思維習慣，學會給自己客觀的評分。比如：我搞砸了一件事中的某個步驟，和我搞砸了整個工作，甚至整個人生，是一樣的概念嗎？很多時候我們只是犯了小瑕疵，100分的工作只得了80分，但這畢竟不是0分呀。

「我必須完美無瑕」和「我可以有好有壞，但只要總的來說有優點，就足夠了」比起來，哪一種自我認知更容易導致我們脆弱呢？

而對於環境的認知，也是可以做相應調適的。我們需要自己去找證據，比如當我們責罵和否定別人時，是否真的就是想針對別人？這些行為比起故意針對和傷害誰，宣洩情緒和防止自己受傷害的功能其實更大。想通了這一點後我們就會發現，往往特別喜歡責備別人的人其實也是一個完美主義者，也是非常脆弱的。既然這樣，那我們又有什麼好怕的呢？

總之，要隨時警惕自己的完美主義傾向，以及隨之形成的「脆弱高自尊」，相信自己沒有那麼糟糕，不要總是用完美主義去掩飾自己，生活其實可以變得更輕鬆。

原文 | Jonice Webb

你是否遇到過下面這樣的情況：

妻子：每當我給我丈夫一些稍微負面的反饋時，他就會變的怒不可遏，並且拒絕討論這個事。

員工：每到年終評估時，我就特別緊張。因為要跟主管見面，還要討論我這一年的工作。一想到他可能要批評我，我就怕的不行。

學生：上次的考試我只拿了個及格分，還被教授罵了一頓。我覺得我都快完不成研究生的學業了。

朋友：我的朋友跟我講，你可以找到一個更好的工作。她這是什麼意思？是在侮辱我嗎？嫌棄我現在的工作很沒有面子？我氣的幾天都沒跟她說話。

陌生人：今天在超市付款時因為拖延了太久時間，被後面排隊的人訓斥了。我的心情差極了，感覺一整天都被毀了。

一被批評就特別不高興？也許是因為你少了一層鎧甲。