健身房器械有限，如何制定健身計劃？

最近在朋友單位的健身房健身，器械有史密斯機，啞鈴，跑步機，卧推架，高拉背訓練器，引體向上助力器，龍門架。
每周三到四練，身高180cm，體重85KG。
希望能練到全身，著重上半身。減脂為主。討厭有氧。（ ? ）

入門水平，卧推50kg，硬拉60kg。
就是下面這樣的。

沒有深蹲架，建議換一家

根據我個人的經驗，有氧對減脂還是挺有用的

實在不想有氧可以試試10x10

這種情況下你可以參考（囚徒健身），這本書就有介紹全身鍛煉的方法，包括進退階的鍛煉方法

建議一：先運動一個月，再訂計劃。

新手健身起步首先遇到的兩個問題是，一沒有具體的運動實踐，所以沒有來源於實踐的問題，因此直接訂計劃多半不切實際，二對自己的身體情況還不夠了解，比如身體能承受怎樣的運動量，能堅持多久。所以，最好的辦法是，先不要制訂什麼計劃，直接先運動一個月再說。

這一個月怎麼運動呢？以減肥為例，堅持每周至少二至三次運動，每次20-40分鐘（視身體情況調整），以有氧運動為主，可以是跑步、跳繩、瑜伽等，你自己喜歡的運動就行了。運動強度以運動時能持續微微出汗為主。假設一周運動三次，也就是說這一個月共需要完成12次運動。同時，飲食上略進行一下控制，就能取得較好的減肥效果。一個月後，也能提出比較具體的問題了（或許有些人根本就沒有堅持下來，那麼就更談不上制訂什麼計划了），比如每次跑30分鐘根本就堅持不下來怎麼辦、運動後肌肉酸痛怎麼有效消除、每周三次運動都是跑步合適嗎等等。

一定要強調一點：循序漸進，具體就是不要天天運動（給身體充分的休息和恢復時間），每次在你身體能承受的運動強度和運動量的60%-80%範圍內運動，讓你的身體慢慢適應。

建議二：結合自己的情況，制訂一份簡單的二個月減肥計劃。

目標：減肥，在二個月內將體脂率降低*%階段：二個月頻率：一周三至五次（過渡期2周，每周二至三次）時長：每次30-45分鐘（過渡期內，每次20-30分鐘）內容：周一慢跑，周三瑜伽，周五慢跑飲食：略

建議三：增肌訓練不建議新手自己練

前面都以減肥為例來討論如何切入制訂健身計劃，但如果是新手一開始就要考慮增肌，則另當別論。如果本身還屬於超重或肥胖的人士，則建議先減肥。經驗上，男性體脂率下降到18%之後，可以開始加強力量訓練。增肌涉及每個肌群的訓練安排，器械的使用，每個動作的技術要領和細節，飲食的配合等眾多問題，不是一個新手能夠勝任的，所以新手如果要增肌，還是向專業教練仔細請教比較好。

有杠鈴和啞鈴就夠了。。上身推拉我就不說了，下半身弓步、硬拉都齊活了，還要啥器械？

可以關注我的文章

三分化訓練一天推練胸一天拉練背一天蹲練腿多做複合運動這樣不需要太多器械

為啥沒有自由深蹲架啊

夠用了啊

史密斯：蹲，上胸，肩

卧推架：平板卧推，杠鈴划船

龍門架：三頭，二頭，胸中縫

高位下拉：背

啞鈴：全能

自己看著來唄

根據題主的描述，這樣的健身設備完全夠用了，不論是要增肌還是減脂或者只是塑形。題主180的身高，85公斤的體重，這樣描述說明不了什麼問題，你可以去一家高檔一點的健身房，假裝過去辦會員，然後趁機要求做個體測，了解一下自己的一些相關數據，比如基礎代謝，肌肉以及體脂肪百分比。

然後，你才可以更好的制定出你的身材目標跟訓練計劃，比如說你注重減脂，那你起碼可以設定一個體脂目標。

如果說你想要減脂，而且想要長期保持一個水準，或者你什麼時候又想增肌了，有個觀念一定要糾正過來，一定要非常重視下肢訓練。臀腿可是佔據了全身最主要的肌肉佔比，不論你要增肌還是要減脂都離不開這個大肌肉群的加持。

再來說，你想減脂又不喜歡有氧，這不是一個死循環嗎？減脂肯定離不開有氧，即便你是做TABATA，本質上也是啟動有氧。不過有氧也不是苦哈哈的往死里跑步，有氧有幾個關鍵要素，一是全身主要大肌肉群參與，比如下身肌肉，二是持續時間最好半小時以上，三是心率要維持在一定區間。至於心率，你可以自己去搜一下卡氏公式，我這裡就不做介紹了。

最後，說一下訓練計劃，如果你每周訓練頻率是3-4天的話，那麼我的建議是每次訓練熱身後，先來半小時力量訓練，重量為每組極限20-25下，主要目的是盡量在減脂時減少肌肉丟失，然後1個小時有氧，最後拉伸結束。力量訓練安排上，你可以按這個計劃循環：腿、腹、胸、肩、背、手。