共情耗竭是很多人因為共情能力感到痛苦的原因，2020年春節以一種超乎想像的方式打開，新型冠狀病毒肺炎的迅速蔓延，整個社會人群都經歷著一場巨大的心理震蕩。看著網路上蔓延的負面情緒，很多人也會產生『』共情耗竭『』的情況，分享一篇譯文，希望幫助大家更好的理解自己的情緒狀況。

Allison回到辦公室，立刻癱在地上。感覺像剛跑了場馬拉松，偏頭痛都要犯了。

她剛剛結束了一項工作：在一個救助遭遇家暴青少年的組織中，向當地初高中學生普及不健康關係和青少年戀愛中暴力行為方面的知識。

和往常一樣，一個學生來跟她講自己遭受虐待的恐怖經歷，Allison盡全力去幫助這個學生。但與往常不同的是，這次結束後，Allison躺在地板上，陷入了長時間的掙扎——

作為一個職業助人工作者，Allison的掙扎是所有人都容易出現的：一旦開始走進他人的痛苦，就難以停止繼續感受痛苦，也難以從中走出。

我們通常很容易在一場大型事故之後，從人群中分辨出消防員、警察、緊急醫療救護人員。他們是唯一在其它人都在遠離災害現場時奔向現場的人。

同理，社會工作者、心理諮詢師還有在臨終關懷工作的人們則是情緒領域的急救人員，他們奔向其它人都想避開的創傷經歷現場。

幫助別人並不是一件容易的事，她必須要非常努力去理解自己曾經受過的痛苦，甚至去回顧自己遭遇的虐待性親密關係和迫使自己轉學的校園欺凌。

對Allison來說，這是一個竭力尋求共情的過程，這麼做可以避免更多孩子未來經受跟她一樣的痛苦，但也必須承認的是，這會讓自己處於一種強烈的精神疲憊，也就是「共情耗竭」。

像Allison這樣從事「職業助人行業」的人並非少數，比如護士，醫生，社會工作者和諮詢師。但對職業助人行業的一個調查顯示：相比於金融業、音樂界和科學界的從事人員，職業助人者更可能有物質濫用或物質依賴家族史。

許多助人工作者確實面臨著兩難：要不選擇情感麻木，減弱對患者的回應來保護自己；要不選擇冒著被壓力摧毀的風險，去和患者建立情感聯繫。

很多醫學生，隨著醫療訓練的深入，對患者的共情能力就會逐漸變得越來越低，會漸漸開始低估病人的痛苦程度，甚至出現對病人疼痛共情鈍化。

即使不是專業的助人者的多數人，平時也可能出現類似的感受，比如當你要安慰身邊一個極度悲傷的朋友，就需要不斷調動起自己生命中類似悲傷的經歷......

結果安慰到最後，連我們自己也跟著哇哇哭起來。

不論對助人者，還是被幫助者，「共情耗竭」無疑都不是一件好事。

如果我們和每個人都進行共情，恐怕連辦公室的門都無法走出，我們會直接被屋內每位同事的痛苦給擊垮。所以，我們只會在有些時候把他人的情緒放進來，其餘時候則隔絕在外。

諮詢師、護士、社會工作者選擇接受他人的痛苦並不意味著他們有任何特殊能力來應對這些痛苦。

他們在情緒上面對的嚴重後果被稱為次級創傷(secondary trauma) ——不同於常見創傷，次級創傷不是由直接遭受創傷引起的，而是在看到其他人遭受痛苦後發生的。

次級創傷對人的生活也有著真切的影響。比如出現睡眠障礙，出現壓力相關的軀體疾病，酒精或物質濫用。

同其他災難和創傷中的受害者一樣，專業助人工作者難以隔離自己和他們所見證的痛苦。下班後，病人的痛苦仍然在困擾著他們。例如，Allison有一次和伴侶外出吃飯，當她聽到隔壁桌情侶在激烈爭吵，便想起自己的學生和父母、男/女朋友相處的故事，然後她就發現自己不能無視這對情侶的對話，不能對這場爭吵置之不理。

到處都是不幸事件會讓助人者感覺自己的努力就像精衛填海，都只是些無用功。這種感受榨取了助人者在工作之外幫助他人的意義——當周圍有人正疑似被虐待，你怎麼可能還去慢跑？當有人那麼需要你的時候，你怎麼還能安心回家做晚餐？

並不是只有助人者有這種感受。共情耗竭(empathy fatigue)也可以用來準確形容現代育兒模式。

我們很容易錯誤地把好的育兒方法等同於父母精疲力盡，把自己的一切都給自己的孩子——還總差那麼一點。研究也表明父母由於長期育兒壓力而會出現難受不適的生理癥狀。

而職業助人工作者每天都經受著這樣壓力和痛苦的高強度接觸，總有一天會處於崩潰的邊緣。

這就很糟糕了。

我們必須要這樣嗎？當然不是。我們其實可以避免這種「耗竭」。

助人者需要做到共情，但共情並不只是一面。神經科學和心理學研究都揭開了共情所涉及的兩個方面的巨大區別：

情緒感染，替代性體會另一個人的感受，比如感知對方的痛苦；

共情關懷，則意味著我們使用共情的原因，是為了減輕他人痛苦。

情緒感染，容易讓你模糊自己和他人的邊界。但共情關懷，則要求你維繫甚至加強自己和別人的邊界。而避免耗竭的正確姿勢，就是讓自己一邊保持共情關懷，一邊又可以不受到情緒感染。

情緒感染和關懷之間的區別並不是自然而然產生的。這需要有意識的訓練。

情緒感染和關懷作為共情的兩方面，並不用綁在一起，這兩種狀態會帶來非常不同的行為。心理學家Dan Batson和同事在1980年代後期做過一系列經典實驗：

給一群心理學本科學生放映一個學生被輕微電擊的視頻。觀看視頻的被試，需要報告在看到視頻時感到痛苦的程度（和情緒感染相關）和對視頻中學生的關懷程度（常見表達多為「觸動」、「同情」等詞語。）

結果顯示，情緒感染和關懷在被試的反應中只是微弱關聯。一部分人主要表現出關懷，另一部分主要感覺到痛苦。

然後Batson給被試選擇幫助視頻中學生的機會：和她交換位置，替她分擔電擊。關鍵在於，Batson在實驗中設置了被試可以選擇放棄幫助的選項（比如，被試可以選擇不幫助被電擊的學生，直接離開，也不用觀看她遭受電擊的場景），另一群被試則沒有該選項。

結果，感受到更多痛苦、且可以選擇幫助的人，很多會選擇拒絕幫助；而表現出更多關懷的人，也會選擇幫助。這似乎可以告訴我們：沉浸在他人的痛苦之中可能激勵我們對他人施以援手，但也有可能阻礙我們作出任何行動。

Batson認為這個實驗道出了共情的本質。在他看來，痛苦導致我們向內的傾向，為了讓我們自己好受些，我們會選擇幫助他人或者直接避開受害者。但是關懷不同，關懷讓我們保持關注外部。

關懷不是簡單的稀釋了的情感感染。關懷驅使我們去接近他人的痛苦，哪怕情感感染讓我們自發遠離痛苦源。

越來越多的實驗證明，共情並不是一個固定不變的特性，而是受我們控制的，能根據我們作出的選擇而增強和減弱的——也就是說，可以訓練的。

訓練可以讓助人者將共情「調整」到關懷這個頻道，讓我們在保持共情的同時也不被共情的力量支配。

如何訓練呢？

神經科學家Tania Singer做過一個非常好的調整共情方式的範例。她組織了一次共情冥想訓練(compassion meditation) 。參與者先思考他們自己的痛苦，再想辦法給自己溫暖和關懷；然後，再系統性將這種關懷「稀釋」到周圍環境中：給到身邊的好友和家人，再向陌生人，最後實現對人類的關懷。

在冥想訓練前後對參與者的腦部反應進行掃描，會發現參與者的腦部活動確實發生了改變，積極情緒的腦區也有所激活。

但本質來說，這種冥想所做的事情，其實就是讓經常陷入「共情耗竭」的助人者們，在關心別人之前，先關心一下自己。

所以，如果我們想保持積極，想持續性的幫助身邊的人，也許需要先記住一個古老的訓令：愛你自己。

但問題似乎也在於，「自愛」往往最難做到。

本文系編譯，原文鏈接：

http://nautil.us/issue/35/boundaries/how-to-avoid-empathy-burnout

JAMIL ZAKI ? 撰文
Allie ? 編譯

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讓人痛苦的不是共情能力，而是除了共情之外再沒有別的能力。

光是感知到了，卻沒有智慧可以翻越這一切，於是感到痛苦。

與其說是為別人而痛苦，不如說是為自己的渺小和無知而痛苦。

你很少會再為十六七歲的少年數學考不了高分而痛苦了，儘管那也是求不得。

因為你已經知道人生有很多條路，大多數路徑都不必非要數學滿分才能通過。

但我們很多人解決痛苦的能力，似乎也就僅止於此了。

知乎上有很多針對中學階段學習的答案，慷慨激昂，高屋建瓴。

但成年人世界的問題，總是一團糟。高贊總是在輸出情緒。

問題是如果不輸出情緒，還能輸出什麼呢？

你知道哪怕當事人來問問題，也不是真心求解的，也只是輸出情緒的一種。

你改變不了他們。

痛苦和痛苦是不一樣的，解決方式和解決方式也是不一樣的。

因為共情而感到痛苦的人，癥狀輕點的，可以服一服「情緒輸出」這劑猛葯飲鴆止渴；癥狀重點的，可能只有自己去面對了。

怎麼面對，我說不好。只是忽然想到前一段時間看過的一篇文章，上面說，一蔬一飯都是生活對我們的桎梏。但如果我們反過來把審美的目光注視在這一蔬一飯之上時，我們就擺脫了它的束縛而獲得了自由。

也許擺脫共情能力帶來的痛苦，最好的途徑就是回過頭來，對共情本身進行注視吧。

人類在審美中獲得自由。

共情是能力，並不是什麼高級情緒。

共情就像一根引流的水管，從周邊的人事物上源源不斷汲取大量的情緒。

其中不乏糟糕至極的。

如果你共情能力太過，內心終會被情緒脹滿。

無論是主動還是被動，學會消解情緒才是一條出路。

「共情」這個詞是由人本主義創始人羅傑斯提出的概念，和「同感」、「同理心」、「投情」是同義詞。共情能力原本是指心理諮詢師體驗他人內心世界的能力，通俗點來說，就是感同身受的能力。

在《天才在左瘋子在右》里，有這麼一個故事：有一位精神病人，認為自己是一隻蘑菇，於是就蹲在角落裡，每天不吃也不喝，像一隻真正的蘑菇一樣。

心理醫生他也撐了一把傘，蹲坐在了病人的旁邊。

病人很奇怪地問：你是誰呀？醫生回答：我是一隻蘑菇呀。

病人點點頭，繼續做他的蘑菇。蹲了一會兒，醫生站起來走了一會。

病人不解地問：你是一隻蘑菇你怎麼能動呢？醫生說：蘑菇也可以動啊。他說，哦，原來做蘑菇也可以動。所以他就跟著動。

然後醫生開始吃飯，他就問：你怎麼可以吃飯啊？醫生回答：蘑菇不吃飯怎麼長大？病人覺得對，也開始吃飯。

幾周之後，這個人就能像正常人一樣生活了。

醫生他就是把自己放在對方的狀態去理解和陪伴，共情的體驗，就會像點穴一樣，一旦對方感受到愛和溫暖，他的情緒就會流動起來，一直糾纏的問題和心結往往就迎刃而解了。從上述故事來看，擁有共情能力，確實可以幫助他人，擁有共情能力的人，也往往更懂得他人的痛苦，更善良，但並不意味著共情能力是一種完美無缺的能力。

其實生活中大多數普通人的共情，只是把他人的痛苦放大，甚至加註到自己的身上，而並不能像心理醫生一樣，可以正確的運用共情能力幫助他人。共情的前提是我們首先有個穩定的自我情緒內核。只顧別人情緒，不認識自己情緒，這不是共情，這也是導致我們的共情能力反倒讓自己的更痛苦的原因。

在《擺脫共情》這本書中，作者對共情提出了新的認知，他認為共情可以分為兩類，即認知共情和情緒共情。提出若理性不存在，則善良無意義，因而我們要學會改變、塑造、引導和制約共情 ，同時強化理性和自我控制能力，避免共情帶來的狹隘和偏見。

別以為你了解共情

不可否認，共情會給人帶來很多益處。比如說，共情是一個強大的快感來源，在對藝術、小說和體育運動的欣賞中也是必不可少的;它是親密關係中非常有價值的一個方面;它在某種情形下能激發人的善行。但是，總體而言，共情實在不是一個高質量的道德指標。它會讓人做出愚蠢的判斷，並且常常會激發人們的冷漠和殘忍;它會導致不理性和不公平的政治決策;它會腐蝕、損害某些非常重要的關係，如醫患關係;它還會讓人成為糟糕的朋友、父母、丈夫或妻子。所以，我的態度是擺脫共情，而本書的目標之一就是說服你也擺脫共情。

8個有關共情的錯誤觀點

①你口口聲聲說反對共情，但共情其實就是善良、關懷、憐憫、愛、道德，等等，而不是你所說的感受他人的感受。

②共情能力強的人更善良、更關愛他人、道德更高尚，這就說明共情是善的力量。

③缺乏共情能力的人都是精神病態者，都非常可怕，所以我們需要共情能力。

④道德的某些方面可能與共情無關，但共情卻是道德的核心所在。沒有共情，也就沒有正義、憐憫和同情。

⑤難道你不需要任何情感壓力來激發你成為一個好人的動機嗎?畢竟，只有冷冰冰的理性是不夠的。

⑥共情可以被用來做善事，有很多例子說明共情會帶來積極的改變。比如反對奴隸制，道德領域的每-次革命都是以共情為導火索的。此外，共情也能激發很多日常生活中的善行。

⑦你提到了很多共情的替代品，但這些東西難道就沒有局限嗎?

⑧你也承認了，人往往不能很好地運用理性。很多哲學家和心理學家更是進一步指出了人類的理性思維能力其實非常差，還不如去相信包括共情在內的各種直覺呢。

做好事，更要有能力做好事

1個人的死亡是悲劇， 100萬人的死亡只是個數據。

支持共情的最有利的一一個論據是，你會對自己正在共情的人更好一些。而且無論是在實驗室研究、日常生活的體驗還是在大家的常識中，這一點都有所表現。因此，如果世界是個簡單的地方，我們需要面對的窘境只有一個，也就是一個人正處於某種即刻的痛苦之中，而我們的幫助肯定會有積極的作用，那麼共情確實能夠起作用。

但世界並非一個簡單的地方。我認為，我們被共情引發的行為通常在道德上是不正確的。

  • 用理解取代感受，成為更好的朋友或父母

親疏差別有一定的重要性，確實有必要給自己的家人和朋友更高一些的權重。看起來我已經為共情開了一條門縫，雖然就那麼一絲絲，但其實並非如此。即便已經決，定了某些人值得被特殊對待，共情也會讓我們事與願違:它會讓我們變得短視，讓我們成為過度溺愛的父母或者唯唯諾諾過於黏人的朋友。共情的失敗不僅在於作為道德判斷工具時太過偏頗狹隘，也在於會對親密關係造成傷害。

  • 學會改變，塑造，引導和制約共情

共情與暴力之間的關係錯綜複雜。做壞事的人共情程度低並非事實，不做壞事的人共情程度高也是誤解。事實上，共情不僅會讓人變得更加惡劣、導致不合理的決策或者破壞某些人際關係，還可能弓|發殘暴的行為。

我們不需要將共情完全剔除，但需要確保共情能接受理性的改變、塑造、引導和制約，以使其成為我們可靠且有用的僕人，而非主人。

  • 保有共情，但強化推理和自我控制能力

這麼說絕非否認仁慈、善良等品質的重要性。我們希望從小就培育這些特質，並努力建立一種珍惜和褒獎這些特質的文化，但僅僅這麼做還不夠。想要讓世界變得更美好，我們還需要讚美那些更聰明、更有自我控制能力的人。因為這些品質是獲得成功、幸福的基礎，也是良善、道德的人所必需的核心品質。

最後：真正的共情，是投入地感受情緒，抽離地看待問題。願我們都有愛他人的勇氣，也有保持自我的穩定的能力。

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1. 你對細節敏銳度很高，並且會不受控制地對它們加以解讀

在人際交往中，你總是能夠注意到很多他人注意不到的細枝末節。比如，在向他人求助、邀約時，對方哪怕遲疑了一瞬間，也會被你捕捉到，然後你會緊接著開始在腦中對對方的遲疑作出種種解讀——Ta是不願意嗎？Ta勉強答應我的嗎？Ta是在想怎麼拒絕我嗎？

一群人在一起時，你也能夠發現他人之間微妙的氣氛或細微的互動。我一個深受他人情緒影響的朋友就曾對我說過，如果她的朋友中，或是班級里有兩個人突然在一起了的話，那她一定是很早就看出他們之間的端倪了的。

2. 你通常能夠迅速察覺出他人情緒的變化

他人的情緒變化在你眼中就像是被放大了的一樣，你彷彿能感受到某種「情緒的磁場」。一旦周遭的人情緒有絲毫的不對，你都能夠迅速察覺到，尤其是像悲傷、憤怒、失望這樣的負面情緒。即使對方表面上無波無瀾，嘴上說著「我沒事」，你也能感覺到他們平靜表象下暗自洶湧的情緒。

3. 你在和他人相處時表現得小心翼翼，常常會不自覺地扮演一個老好人的角色

由於你對他人的情緒太過敏感，並且自己也深受這些情緒的影響，因此你總是試圖確保周圍每個人都開心。為此，你會不自覺地取悅他人，甚至會犧牲自己的利益，只是為了安撫他人的負面情緒。有時，你可能自己都分不清是出於對他人的關心，還是因為他人的情緒對你影響太大。

4. 你常常覺得自己「共情能力過強」

當身邊的人陷入負面情緒之中時，你常常覺得自己的情緒比他們還要強烈，宛如那已經成為了你的情緒一樣。在觀看、閱讀影視或文學作品時，你也總是「入戲太深」，久久不能從別人的故事和情感中脫離出來。看到他人受苦，你總想伸出援手，覺得自己得做些什麼，即使別人並沒有向你求助。

異常敏感和過度共情可能是天生的。但是，除此之外，這種對他人情緒過於敏感的特質，更多是在成長過程中被「培育」出來的。而有兩種類型的家庭環境，與情緒敏感密不可分：

* 危險性環境

在這樣的家庭環境中，照料者的情緒是極不穩定且難以預測的。他們會將一些強烈的情緒發泄到孩子或其他家庭成員身上，很大可能會演化為言語或肢體暴力。一部分情緒不穩定的家長可能還患有邊緣型，自戀型或表演型人格障礙。

因此，孩子在這樣的環境中會常常處於一種持續的驚恐，焦慮或害怕的狀態，他們不知道接下來可能會發生什麼，所以他們只能小心翼翼，如履薄冰。他們不僅無法從這樣不會管理和控制自己情緒的父母身上得到穩定的支持和照料，有時還不得不充當起照料父母的角色。

於是，覺得自己時時刻刻處於危險之中的孩子，會被迫學會對他人的情緒保持高度的敏感，因為情緒的變化在他們看來是一個危險信號。在這種環境下習得的「過強的共情能力」並非出於對他人的關懷，而是對自身安全的擔憂 ，是一種保護機制。他們必須第一時間覺察到他人情緒細微的變化，從而在第一時間做好應對的準備——這樣他們才有更大的概率減少受到的傷害。

同時，與其說他們強烈的反應是在「為他人的痛而痛」，那更像是一種面對他人激動情緒時條件反射式的不安與焦灼。因為別人的痛苦讓他們本能地感到危險。他們對他人情緒的敏感，是一種消除自己不安和恐懼的方法——看到他人開心，平靜時，他們才感到自己是安全的。

* 批評性環境

顧名思義，在這種環境中，照料者對孩子往往過於嚴厲，苛刻，並以極高的、甚至不切實際的標準要求他們。孩子會因為做錯了事或是沒有達到父母的期望而受到批評和懲罰，卻很少在表現出色時得到應有的鼓勵和讚許。

常見的批評方式除了口頭上的指責與外在的懲罰之外，更多的是使用情緒暴力。比如，父母可能會在孩子未能達到自己要求之後表現得極其煩躁和鬱悶，不斷地嘆氣或者乾脆不跟孩子說話，藉此來向孩子表達：「你很糟糕，我很失望」。事實上，將批評化作無聲的情緒會比直接的責罵更加讓人喘不過氣。

臨床心理學家Greg Hajcak Proudfit和他的團隊研究發現，以批評為主的教養方式會對孩子造成十分深遠的影響，因為它會把孩子的大腦訓練成一種「過度強調過失」的模式。這一方面使得孩子逐漸內化了父母對自己的苛責，認為那就是一種對自己客觀的反饋，相信自己正如他們評價中的那樣一無是處。另一方面，他們會把別人的情緒解讀為對自己的負面評價——「Ta好像生氣了，是不是因為我剛才太蠢了？」，「Ta看起來心情不好，是不是因為覺得我這個人太無趣了？」長大後，他們會變得對他人的情緒格外敏感，並把那些情緒都當作是對自己的負面評價，而為了讓他人對自己滿意，他們會去儘力平穩那些情緒。

事實上，不論是在危險性環境還是批評性環境下成長的孩子，都有著一個共同的特點：他們無法意識到別人的情緒與自己可能並不相關。這與一種被稱作過度捲入（enmeshment）的，不健康的家庭模式緊密相關。簡而言之，過度捲入指的是一種家庭成員間邊界模糊的現象——成員之間過度關注或投入彼此的情緒和生活，從而限制了個體的自主性和獨立性（Barber Buehler, 1996）。而這種現象在上述兩種家庭環境中都十分常見。

在任何一種關係中，個人邊界都是重要且必要的，而健康的個人邊界就意味著對自己的情緒和行為負責，但不對他人的情緒和行為負責（Manson, 2013）。然而，在成員間過度捲入的家庭中，孩子沒有學會關係中距離與尊重的重要性，不懂得再親近的他人和自己都是互相獨立的個體。

危險性環境中長大的孩子認為別人的情緒和自己的安危緊密相關，因此他們需要看到周遭人平靜、快樂，來確保自己的安全。而批評性環境中長大的孩子則將他人的負面情緒視作一種對自己的評價，他們害怕受到負面的評價，想要維持自己的形象。因此，即使目的有所不同，深受這兩種環境影響的孩子都認為別人的情緒和自己一定有關，認為自己需要對別人的情緒負責，認為自己有責任平穩他人的情緒。

如果你發現上述的情況和你自己很像，或者對他人情緒的過度敏感也已經對你造成了困擾，那麼，你可能需要正確的共情。

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