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給大家一套在家能做的瑜伽球運動，改善體態的

請你觀察下面一幅圖

非常清晰地能夠看到，A圖片裡面是一個標準的站立姿勢，B圖片裡面頭前傾還駝背，再往下腹部隆起，甚至還有翹臀？當然是病理性的，是骨盆往前傾斜度增加造成。這活脫脫就像一個中年發福的人，毫無美感可言。

然而B圖片中的體態在辦公室人群中更加常見，你可以自我篩查一下：

• 是否平時很少運動？
• 是否每天大多數時間都是坐著？
• 是否每天花大量時間忙碌於電腦、手機等途徑的辦公或社交等？

簡單的三個問題，算得上是靈魂拷問了吧？體態不正確是現代社會中很多人存在的問題。小優為你精心準備了一套瑜伽球訓練動作，在家即可練習，快來收藏吧！

01.

向後收脖子

如下圖，頭中心靠在球中心，頭對抗球的阻力向後擠壓球，保持5-10秒，重複4-5次。

02.

胸肌牽伸

如下圖所示，成跪位，一隻手撐地，另一隻手向外打開，手肘成90度，然後身體下壓，保持最強胸肌牽伸感10-15秒，重複3-4次。

03.

背闊肌牽伸

如下圖所示，成跪位，雙上肢伸直，雙手放在瑜伽球上，身體下壓，保持最強肌肉牽伸感10-15秒，重複3-4次。

04.

斜方肌鍛煉

如下圖所示，瑜伽球放在腹部支撐身體，身體筆直雙腿分開，上肢分別成倒「V」形，「一」形，「V」形，上抬上肢分別鍛煉斜方肌上、中、下束。分別重複10次每組，各3組。

05.

肩前伸肌群鍛煉

如下圖所示，肘撐於球上，往下推球將後背往上頂起，再緩慢下放，速度越慢越好，重複10次每組，共3組。

06.

正平板屈膝曲髖

如下圖所示，起始動作為腳在球上的平板撐，然後進行屈髖屈膝往上移球動作，然後再伸直膝蓋和髖回到起始姿勢，對核心肌群進行鍛煉。重複10次每組，1-3組。

07.

平躺交換球

如下圖，用雙手或雙腳夾住球，起始為平躺，然後往上抬腿抬手到身體中心交換球，對核心肌群進行鍛煉，每組10次，1-3組。

08.

臀橋屈伸膝蓋

如下圖，稍抬高臀部，彎曲膝蓋到最大，然後將臀部抬至大腿與身體呈一條線，保持1秒後，緩慢伸直膝蓋回到起始動作，每組10次，1-3組。

這八種訓練可以幫助我們改善上交叉和下交叉綜合症。訓練核心也可以起到預防下背部疼痛的作用，對於一些特殊問題比如脊柱側彎，長短腿，嚴重高低肩等等還是需要找專業物理治療師進行評估和治療。

如果在運動中出現一些異常疼痛或者明顯不適，如腕關節疼痛，頸肩腰背疼痛等也建議你去做評估和治療，首選有醫療資質的專業醫療機構。

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只要是運動都會出汗，除非你身體有病。

游泳吧，反正出汗也沒感覺

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游泳呀，感覺不到出汗

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有運動不流汗的嗎？而且夏天流一身汗之後不是很舒服嗎？

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當然是游泳了

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睡覺

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