想詢問下研習柔道 摔跤的大佬們日常力量訓練都會有哪些項目？
各方面的訓練方法和計劃都可以 想學習一下
來一覽人類身體素質頂點的風景吧
摔跤運動員日常訓練視頻轉自油管頻道Russian Bears
柔道運動員日常訓練視頻轉自油管頻道 Raffi Karapetyan
先自我介紹下。
我2013年年底認識的李寶如先生，後一直跟著學中國跤。我是業餘的，工作本身是軟體工程師（在Pivotal開發Greenplum Database內核)。接觸過很多專業教練，也一直跟眾多專業運動員亦師亦友，我天性好學，看到運動員練什麼，就會琢磨模仿，然後自己訓練，再把視頻或者親身演示給李寶如先生，諮詢反饋，謀求進步。現在每週一兩次回去學校帶清華大學散打隊的學弟們訓練摔跤。
我個人嘗試過非常多的訓練，一陣會特別喜歡某些。下面把我嘗試的提供出來給大家參考。先列表
- 槓鈴空桿平推
- 槓鈴提拉
- 槓鈴高翻+上挺
- 槓鈴片的涮片
- 槓鈴的一頭擺
- 壺鈴左右交替舉
- 壺鈴闖swing
- 壺鈴弓箭步深蹲
- 阻力帶訓練中國跤的基本功（崴，牽別，揣）
- 大繩訓練中國跤的基本功（亮，崴，遷腿，下砸）
- 翻輪胎+大鐵鎚砸輪胎
- 啞鈴的彎舉
- 阻力撬推和拉，以及當成地陀螺練中國跤基本功
- 磚頭進行推子訓練
- 破滅火器灌入沙子改造成的大檸子訓練
亂七八糟練過挺多東西，感覺還是蠻有用的，我本人身體素質也提升蠻多的，實戰能力也提升很多。下面盡我所能提供視頻和講解。下面的視頻有的是我下載的，侵刪。
槓鈴平推
這個真是我最喜歡的了，我發現菲多也練，我們練田徑的體育生朋友也練，之前有人說劉翔也練，打拳擊的朋友也被教練帶著練。
空桿（20kg）就夠了，強如菲多也就空桿兒訓練。我特喜歡菲多平推的節奏，跳繩一樣的。一定要推出爆發力。
菲多平推空槓鈴槓鈴提拉
這個是我第二喜歡的訓練了。我是看了霍達（中國跤國家級健將，前八一隊自由跤運動員），覺得那節奏真是美如畫。後來在青藤看烏力吉布仁和宋克南也訓練，再看有個國家自由跤隊朋友也訓練，頓時每次去健身都喜歡練這個了。要點我覺得是用爆發力提，提的時候，重心有節奏的下墜。
霍達提拉（節奏美如畫）下面是國家隊某朋友提拉（他一年前韌帶斷了，在北醫三院手術，我去送了一張中國UFC的票認識的，現在恢復練，下面的槓鈴130kg）
130kg提拉在抖音看到過一個140kg提拉十幾個的蒙古族摔跤運動員，真是神力了。
槓鈴一頭擺
這也是看了霍達的視頻，覺得美如畫就跟學，後來發現勒布朗詹姆斯也訓練。但是我真心感覺詹姆斯做的不如霍達。我本人可以用50kg做組，很得意發給徐鋼教練（中國摔跤教練的教父），徐教練回復「我們西城體校的初一學生就可以用50kg做，只不過不推出去這一下了」。
霍達和詹姆斯做槓鈴的一頭擺
槓鈴的舉重訓練
這部分可以關注知乎的舉重達人。我當時為了訓練這個，花錢買了喜寶的私教課。上了三次，反正現在湊合能練。
槓鈴片的涮片
這個是用腰部帶動起來，想像一下是一個把人往身上背的感覺，協調性+有入腰的感覺。可以從10kg的開始，我一般用20kg，一組可以20個，做4-5組。霍達自己訓練的時候，是20kg甚至更重，做夠200個（可能分8組）我懷疑他巔峯時候更多。下面是我本人訓練涮片，場地是我和小白租賃的地下室（距離李爺爺家裡特別近），李爺爺說下面做的「湊合」。
我本人涮片壺鈴的swing
這個是我以前特別喜歡的我專門還去潘家園買過倆70多斤的石鎖搬運回清華。後來嫌棄健身房的太輕，買了一個70多斤的，在健身房單手swing，後來送給格鬥兄弟了。海淀體校有80斤的，我可以swing10個一組。有個中央美院的江蘇人張龍也跟李爺爺練，他們老家那邊石鎖盛行，他有一對100斤的，他可以推龍（就是旋轉著swing）是個一組。這部分大家可以搜索抖音玩兒石鎖的。
我還在微博看過馬布里（40歲了）雙手swing 150斤的壺鈴，著實可以。抖音看到江蘇那邊玩兒鎖的，150斤上手臂，更厲害了。
阻力帶訓練中國跤
這個摔柔類絕不陌生了。菲多也練。我也特別喜歡，這個對實戰幫助巨大。但是純爆發力坐下來，真是累得不行。巨累。
下面是我和霍達訓練這個。我的是兩年前在天壇（現在我在健身房也練，爆發力比兩年前強多了，李爺爺原聲評論做的還不錯:-) ）。霍達也是兩年前在我租賃的地下室訓練遷腿。
阻力帶訓練中國跤基本功玩兒輪胎
翻+砸。這部分很容易搜索到視頻。菲多的就有，菲多那鎚子70多斤，真猛。我本人就用10kg多的鎚子每次砸10下。中國跤的地秤，有類似訓練技術。李寶如先生說砸輪胎，悠起來的時候得有摔跤插入腋下的感覺。
大繩
這個健身房常見，但是訓練模式大多是籃球、格鬥類運動員的。這其實中國跤裏自古就有，稱為碩繩。練法就是用它來做中國跤基本功。
滑車子講究撐拉抖跺，而大繩子一定要讓他翻起來。
下面是白蘇露做大繩的崴+亮。亮這類翻腰的訓練，最適合用大繩了。老師傅閉著眼聽聲音，特別想特別脆，那就是好功夫。李先生不止一次跟說，小白子是他學生裏做中國跤基本功最好看了（一是小白天賦好，有武術功底，二是專業隊的主要要實戰，不講究基本功好看）。這個大繩是我在淘寶能買到最粗的了。
白蘇露大繩的崴+亮
大檸子和大杆子
大檸子視頻我沒找到了。這些都得看白老師的。李寶如先生都說：「小白做的真好，我都愛看」。
下面發一個大杆子的視頻，用腰抖，雙陰把，這是摔跤傳下來的練法。下面是在天壇，頭幾年，84歲的李爺爺和小白演示大杆子（受限當時條件，只有一個竹竿，應該用白蠟桿）。
李寶如先生和白蘇露演示大杆子啞鈴彎舉
看下蒙古族摔跤運動員如何練的（我還讓霍達等人給我演示過，他們都是這麼練，節奏一模一樣，要爆發力）：
Sina Visitor System?weibo.com阻力撬
健身房一般也都，練法也容易搜索到。我發一個我看到的，朝陽體校陶教練帶孩子訓練的，感覺很棒。
朝陽體校的訓練推磚頭
這個是中國跤傳統訓練，我也很喜歡，還沒有畢業的時候每天早起在學校訓練這個。用腰推，拉回來更重要(緊底手的力，爆發力，50一組，運動員一般200？)
推子最後發一個我和小白在地下室訓練的集合：
白露太極功夫館訓練_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?www.bilibili.com
再發一個我本人摔跤的一些實戰
清華大學中國跤訓練我自己沒有特別的健身知識，但是會觀察自己身體的反應。只要不受傷，不影響工作學習就行。訓練嘛，不就是讓自己開心。我一般去健身房的量如下：
- 充分熱身
- 槓鈴平推(5組*20)，槓鈴提拉（60kg，4組，每組10-15）
- 高翻+挺舉（5組，60kg，每組2-3個，4-5組）
- 阻力帶（崴，遷腿，揣，各兩組，每組10個）
- 阻力撬（推過去，拉過來算一組，三組）間歇是交替舉壺鈴（20kg一個，倆，一組20，三組）
- 引體+腹肌（三組）
- 時不時換換內容，一頭擺、壺鈴弓箭步啥的加進去。
弊端是，傳統的硬拉深蹲什麼練得太少，但是確實不太喜歡。反正業餘的，能看到自己摔跤實戰進步就夠了。
謝棍棍邀，
基礎力量中最主要的是硬拉，深蹲臥推多用耐力方式練一練，然後跟專項有關的 有個是反握或者對握的高翻，他們有人把這個叫 借力彎舉，實際上本質是翻鈴動作。還有個有關的是 舉重裏的窄拉（高翻的半程動作）
然後是引體，引體有助於抓握和抱緊的力量，所以也要多練。
然後是壺鈴，壺鈴的好處是重心偏遠一點，這個比較象摔跤而不象舉重，壺鈴各種擺，翻，舉。
然後是彈力繩練習，這個算高級一點的練習了，雙手抓住彈力繩，扯緊，往自己胳膊向身上盤，左右扭轉纏身。更專項一點是抓住彈力繩走背步發力練習，
再然後是跳箱和甩戰繩，跳箱是為了協調和爆發，戰繩是為了耐力。這裡其實還有個更好的練習，但是太受條件限制了，那就是在深雪或深沙或者淤泥地裏跑步。
然後是墊上練習，啥蝦行啊，橋撐啊就不說了這個都知道。 不過練摔柔類的一定要多練翻跟頭，這個非常有助於你的體位感知。還有個叫 海豚行還是叫海豹行我忘掉了，就是趴墊 上手腳不挨地象個蹺蹺板一樣前後拱的挪位。
還有種比較好的練習是雙人力量練習，把同伴抱起來繞自己身體左右甩。
然後自重玩繩子的訓練也不錯，不過說這麼多不如放個視頻：【凌風】桑搏：體能修鍊
抓舉挺舉深蹲 - 我是業餘的。
高手練的更多 但是大同小異
已經脫離柔道專業圈了很多年。就拋磚引玉說說，說的不對地方，大家別噴就行
握推、深蹲、硬拉是基礎，鐵片壺鈴是輔助
攀爬繩子、跳躍箱子都是上下肢很好鍛煉方法。
這裡推薦這個訓練器材，也是柔道國家隊發明的。
拖拽這個放了鐵片的圓東西，非常練習把勁和臂力。
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