在沒有健身房的大型器械下如何練背？
如題，只有啞鈴和杠鈴，沒有大型器械怎麼練背。本人健身初學者。
謝邀，
引體向上，
杠鈴划船，啞鈴划船，單手啞鈴划船，
潘德勒划船，耶次划船，俯身飛鳥。
淘寶買一個門框單杠
然後制定合理的計劃
堅持堅持再堅持就ok
練背動作可以簡單的分兩大部分，一部分為拉背，比如引體向上，高位下拉等，另一部分為附身划船，比如坐姿划船，杠鈴附身划船，啞鈴附身划船和啞鈴單臂附身划船等；建議，杠鈴硬拉，可以練到上背，聳肩，可以練到斜方肌，附身划船可以練到背闊肌，還有啞鈴單臂附身划船可以練到，背闊肌和大小肌，再就是山羊挺身，可以練到豎直肌。方法有很多的，加油！
本身練背最好的所有動作都是不需要健身房器械的.....
背部肌肉鍛煉主要分為：
垂直拉（引體向上、高位下拉等），目的是為了更多的鍛煉背闊肌，也就是背的「寬度」
水平拉（杠鈴划船，其實所有划船類的），目的是為了更多的鍛煉背中部的肌肉（菱形肌，中斜方肌等），也就是背的「厚度」
這2類大動作最有效的本身就是引體向上、杠鈴划船等，不需要健身房所謂的高端器械來練的～
1，你提到啞鈴和杠鈴，沒說單杠，我假定你無法做引體向上，因為如果你會做引體向上估計不會問這個問題。。。
2，有啞鈴先學會單側啞鈴划船吧，很好的一個動作，注意夾緊肘，用背發力別用手拉，詳細的網上找資料。
3學會了單側啞鈴划船（為什麼單側，因為初學者單側發力感更好找），嘗試杠鈴划船。杠鈴划船種類多，技術複雜，難度大，但是可以上的重量大。短期內先用小重量感受。可以先嘗試普通划船。如果柔韌性好，建議嘗試潘德勒划船（觸地划船）。
4，弄個彈力帶，用彈力帶輔助引體，畢竟引體是練背的王牌。注意夾緊背部，多用背發力。力量夠直接練引體更好。引體熟練了，身上掛上杠鈴片負重引體，難度無限。能力很強學單手引體。。。
初看這個問題的時候，我是懵逼的，練背啞鈴和杠鈴不就夠了？引體向上杆子不是到處都有么，。。。。
1.各種引體向上
2.啞鈴單臂划船，啞鈴划船，杠鈴划船，單臂杠鈴划船，傳統拉，相撲拉。。。
引體向上，各種划船
各種引體向上
杠鈴卧推，杠鈴划船，引體向上，啞鈴划船，啞鈴卧推，啞鈴推舉，杠鈴推舉……太多了……
啞鈴划船我覺得特別好使！杠鈴划船我總是找不到發力點，但是啞鈴不一樣，自由度大點，頂峰收縮外旋啞鈴收肩甲有感覺
有單杠嗎？有的話引體向上 杠鈴划船 啞鈴划船
引體向上可以從窄手位到中位到寬位各10組
引體和各種姿勢的划船。
如果體重過大無法引體，那就參考各種簡化版的引體
背部訓練：
除了啞鈴和杠鈴之外還可以利用小區 公園的室外健身器材鍛煉
1.引體向上-利用單雙杠完成 注意點是盡量減少自己肱二頭肌的發力
2.划船訓練-划船器 肩膀盡量向下壓
3.上肢牽引器 做直臂下拉動作
引體向上
小區門口的各種單杠可以走一波的，引體向上！
啞鈴也可以的啊~划船！
另外我負重腰帶推薦比較安全的，負重不要超過自身體重就好~哈哈哈哈~掛個啞鈴片 還是繼續引體！
家裡室內的話，可以藉助門上單雙杠訓練器，harbinger哈彬者就有 不用打孔 直接掛在門框上即可使用！安全可靠！
拉引體 不夠力就買阻力帶輔助 進步超快
在沒有健身房的大型器械下如何練背？
精彩推薦
增肌，減脂，普拉提，康復，搏擊 海量免費教學視頻
賽普健身—測一測您適合做健身教練嗎
賽普健身—為廣大健身愛好者提供純健身乾貨
兩個最重要的動作，一個引體向上，一個杠鈴划船。
愚見，輕噴。
謝邀，只有啞鈴杠鈴的話其實已經足夠練背啦對初學者來說，啞鈴杠鈴划船（具體動作知乎很多大佬都有仔細講解）可以先練著，剛開始主要是激活肌肉，找到肌肉發力肌肉收縮的感覺
說一個還沒人提到的：倒立
進階版舉例：（小心練習）
憑空倒立 free handstand（不靠牆）
慢起手倒立 press handstand
倒立撐 handstand push up (不知道中文對不對)
Zombie press handstand (沒翻譯)
練背當然最好還是引體向上，如果有單杠類似物，那就加油練引體向上。如果這都沒有，倒立是個還不錯的選擇，肩膀也練了。
引體向上實際是練背非常好的效果，次數少可以加條助力帶
1.俯卧毛巾划船
2.俯卧手臂Y字提拉
3.俯卧手臂T字提拉
4.俯卧手臂W字提拉
推薦閱讀：
