14 天打卡挑戰：健身如何練出麒麟臂？
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器械健身動作不用我多說，因為很多人都回答過，看起來也都大同小異。
但是，如何僅通過自重健身練出麒麟臂，卻很少有人能講得明白透徹。
因為比起用啞鈴或器材健身，這需要更多的思考能力。
下面就由我來完成這項艱巨的任務吧。而所需的唯一工具，就是下面這種全國普及率最高，也是小區老年人健身的最愛——太空漫步機。
一、上臂肌肉的組成與功能
如何練出麒麟臂的問題，具體來講就是如何鍛煉下面這些肌肉的問題。
下面首先對各個肌肉做運動功能的分析，都是指軀幹（近端）固定前提下的功能。
前面：肱二頭肌、喙肱肌（內上）、肱肌（內下）
- 肱二頭肌（共同）：肘關節屈曲、前臂外旋（屈肘時），上臂前屈、內旋。
- 肱二頭肌-長頭：上臂外展。
- 肱二頭肌-短頭：上臂內收。
- 喙肱肌：上臂前屈、內收。
- 肱肌：肘關節屈曲。
後面：肱三頭肌
- 肱三頭肌共同：肘關節伸展。
- 肱三頭肌長頭：上臂後伸、內收。
側面：三角肌
- 三角肌前束：上臂前屈、內旋、內收。
- 三角肌中束：上臂外展。
- 三角肌後束：上臂後伸、外旋、內收。
二、我自己的實踐效果
下面是我剛拍的照片，拍照技術很差，效果不大好。
要知道，我可是100%自重健身，連啞鈴都沒有。吃的也完全是100%平時的飯菜，沒吃任何補給品，也沒吃任何加餐加肉。
而我在健身前的手臂是下面這個樣子——
三、最佳的推薦動作
下面4種是我覺得對增加手臂肌肉效果最好的動作。
推薦動作1）自重臂伸屈
主要鍛煉肱二頭肌、喙肱肌、肱肌。
盡量只用手臂發力，少藉助腿部力量。
剛開始可以從彎腰開始，逐漸挺直腰部，身體越向前傾斜就越難。
推薦動作2）自重臂屈伸
主要鍛煉肱三頭肌。
盡量只用手臂發力，少藉助腿部力量。
剛開始可以從彎腰開始，逐漸挺直腰部，身體越向前傾斜就越難。
推薦動作3）折刀俯卧撐或倒立撐
主要鍛煉三角肌前束和中束。
盡量只用手臂發力，少藉助腿部力量。
剛開始可以從折刀俯卧撐開始，逐漸進步到靠牆倒立撐。
推薦動作4）自重臂後伸
主要鍛煉三角肌後束和肱三頭肌長頭。
盡量只用手臂發力推起身體，少藉助慣性力量。
剛開始可以從團身開始，逐漸過渡到伸直單腿，最後是雙腿都伸直。
自重健身如何練成麒麟臂？快速增加臂圍的4個動作 | 上臂肌肉功能解剖分析（肱二頭肌、肱三頭肌、喙肱肌、肱肌、三角肌）| 手臂增肌訓練 yc_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?www.bilibili.com
四、鍛煉原則與方法
上面的4種推薦動作，都是針對特定肌群的單關節動作。
我一般是在練完4組胸（俯卧撐類）、背（引體向上類）的多關節複合動作之後，再追加做2組這些單關節簡單動作。
如果大家不想練胸、背，而只想讓手臂變粗的話，建議直接做4組上面的推薦動作就行了。
更詳細的內容，請參考以下回答：
14 天打卡挑戰：不去健身房，有哪些高效的健身方法？?www.zhihu.com
要想手臂緯度大，肱三頭肌是關鍵，要想好看肱二頭肌也得很好的去加強，另外三角肌對手臂的視覺效果也有很大影響。所以從這幾個方面出發才能練出又大又好看的手臂。
肱三的訓練，首先推薦的是窄距卧推，這是對肱三緯度增長最高效的動作之一，用史密斯架做的話重量可以更大些，對於有一定訓練基礎的可以選平時卧推重量的85～90%。
還有一個動作和窄距卧推可謂黃金搭檔，那就是仰卧臂屈伸了。兩個動作如果做超級組的話，一般先做仰卧臂屈伸。
還有一個個人非常喜歡的動作雙杠臂屈伸（窄距），訓練水平夠的話，負重更酸爽。
做不了雙杠臂屈伸也沒關係，可以選擇窄距俯卧撐或者登上反屈伸。
肱二頭肌首推杠鈴彎舉，可以上比較大的重量，而且長頭短頭都能刺激的很到位。
啞鈴彎舉也是很不錯的選擇。相對杠鈴更加靈活。
安利一個啞鈴彎舉動作，針對不同角度，刺激感超強。
手臂肱二頭肌和肱三頭肌可以一起練也可以分開練，一般練完最後一個動作我都是選龍門架繩索下壓和直桿彎舉結尾。
如果沒健身房要想練出麒麟臂，也不難。有單杠和雙杠做反手引體向上和雙杠臂屈伸也行。單、雙杠也沒有？ 俯卧撐啥的也是可以的。
訓練視頻都是最近拍的，但已經很久沒做泛健美式訓練了。
以上是之前的狀態。
關於訓練計劃，肱二、肱三可以一起練，也可以分開練。我之前是手臂放一天，每個部位選一兩個動作，最後龍門架超級組結束。偶爾也會胸和肱三，背和肱二頭一起或者背和肱三，胸和肱二頭一起練。
到底是那些健身大佬在下面給你傳授知識，14天練出麒麟臂。我給你的回答，很簡單，14天練出麒麟臂。最簡單快捷的方法，做夢。
你有膽量往肌肉注射那些激素嗎？印度有一個人，往肌肉裡面注射汽油，麒麟臂出來了。後來掛了。
提問題的人到底有多麼睿智！你有蛋白粉，吃最好的肉類，做撕裂性的運動，也不可能14天出麒麟臂！
「麒麟臂」其實就是我們的大臂！
追根溯源「麒麟臂」最開始應該是風雲裡面「步驚雲」的老丈人傳給他的，並且麒麟臂的特點就是力大無窮，而後被健身圈引用，主要就是表達手臂肌肉發達。
而現實中「麒麟臂」除力量之外盡顯魅力，擁有發達的手臂及肌肉線條可謂是男友力爆棚啊！
而老叢對於手臂的訓練也頗有幾分研究，今天就來教大家如何練就麒麟臂。
一、「麒麟臂」的訓練需要遵循以下特點
1.大重量
肌肉的生長必須要有足夠的重量刺激，在身體可以控制不抖動借力的前提下建議知友們選擇8～12rm較高的訓練重量進行訓練，一方面是較大的重量可以募集較多的肌纖維運動表現更好，另一方面肌肉在克服大重量訓練時「良性損傷」的效率更高，效果也會更加明顯。
2.短間歇
手臂肌肉面積小，因此在血液循環相同的情況下「泵感」更加難以維持，最明顯的特徵就是這一組剛結束明明特別酸特別漲，但是放下啞鈴沒有多久酸痛感幾乎完全消失了，因此手臂訓練不建議組間歇超過1分鐘，建議控制在40～60秒之間，持續保證酸爽的泵感。
3.高頻次
如果手臂對於你來講是特別不滿意的一個部位的話，我建議可以提升一周手臂的訓練次數，再次是因為小的好處，肌肉恢復所需的能量較比胸、背、腿要少很多周期也更短，因此恢復的時間更快，很多職業運動員幾乎可以做到隔一天練一次手臂，更有甚者可以做到天天練手臂，老叢雖然不太建議這麼極端，但是由原本的一次提升至兩次是完全不會影響身體其他部位訓練的！
4.注重離心控制
其實不管是手臂或者是其他的肌肉群，都需要重視離心控制。
一方面是離心控制訓練速度放緩，可以極大的避免慣性借力，減少肌腱韌帶的壓力，避免訓練中的意外損傷。
再來就是離心收縮的力量更大，經常訓練的知友們會發現，每一組的後幾個訓練動作，明明已經推不動或者拉不動了，但是基友輔助完之後我們仍然可以完成自主的控制下落，因此離心控制的訓練效率也遠高於發力收縮的效率。
二、訓練麒麟臂
我們需要把麒麟臂拆分成兩個主要的部分，手臂前側的「肱二頭肌」和對於圍度影響更大的「肱三頭肌」。
還有幾個小弟也需要照顧到，「肱肌」和「肱橈肌肉」和小臂上的「腕屈腕伸肌群」。
因此根據以上老叢給大家分享麒麟臂改造訓練計劃：
1.杠鈴彎舉
2.啞鈴彎舉
3.錘式彎舉
4.反手彎舉
5.窄推
6.啞鈴頸後臂屈伸
7.繩索臂屈伸
8.站姿抓桿腕屈
這8個動作，做到次次離心控制收縮到位，每個動作4組，每組8～12次。你一定會感受到手臂前所未有爆炸的感覺。
三、拉伸與營養
肌肉的增長離不開拉伸和充足的能量補充
1.拉伸
肱二頭肌拉伸
肱三頭肌拉伸
腕屈肌拉伸
腕伸肌拉伸
2.營養補充
練後、拉伸建議知友們可以來一頓豐盛的蛋白質大餐！
特級梯隊：牛肉，不僅蛋白質含量超高，並且含有大部分肉類不具備的肌酸，對於力量增長是其他肉類望而不及的，練後一盤牛腱子肉為麒麟臂助力！
第一梯隊：雞肉、魚肉、蝦肉，脂肪含量較低在補充蛋白質的同時也不會產生過多的脂肪增長。
第二梯隊：其他精瘦肉類，大家不要因為體脂率過高就忌憚吃肉，只要是精瘦肉類不管是增肌還是減脂都可以吃。
第三梯隊：蛋白粉，為啥把蛋白粉放在最後呢，其實老叢還是建議大家以食物補充為主，補劑補充為輔，除非胃口不好或者是條件限制和圖方便，可以來一杯蛋白粉作為補充，否則肉類中的蛋白質還是最優質，最貼合人體的。
希望以上回答可以幫助大家，知友們可以素質三連後偷著練啦！
關注老叢堅持給大家分享健身乾貨！
我個人更喜歡通過卧推，引體這些複合動作來順帶練到胳膊，因為覺得單獨訓練肱二頭肌肱三頭肌，效率太低，比較浪費時間
比如我練三頭，主項是卧推，輔助項是俯卧撐
到了這個階段，重量的增長應當主要來自技術動作的改善
老楊的視頻 · 1984 播放今天不知道該練什麼，做個俯卧撐給您看吧
老楊的視頻 · 4748 播放
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