公路自行車騎行，如何平衡心率與踏頻？
最近開始公路自行車騎行，前輩叮囑，踏頻很重要，於是買了踏頻器監測，盡量保持在80。近日買了心率帶同時監測心率，發現在保持踏頻80的基礎上，心率會保持在150以上，此時的平路時速在30km。本人今年39，通常的計算最大運動心率為180，那麼150的騎行心率處在了閾值區間，而不是所謂的有氧和燃脂區間。
由於每次騎行在25公里左右，大約一個小時。以這樣的方式騎行下來，也沒有感到太喫力。儘管如此，還是希望能科學的平衡心率與踏頻。因此請教一下各位，如何平衡是最科學的？是踏頻為先，還是心率為先？如何在保持踏頻的同時降低心率？
謝謝！
想保持踏頻的同時又保證低心率，心肺輸出功率就要強大，踏頻過程也別拖泥帶水，訓練心肺功能需要高時間高密度高強度的科學訓練，要花費數年的時間，所以就要先從完美的踩踏行程（踏頻）入手。
什麼是完美踩踏行程？
基本的踩踏行程很簡單，雙腳往下踩，然後車就向前走，對嗎？但完美的踩踏就是另一回事了。你需要沿著一個圓周施力，無論你的腳踩到什麼位置，發力方向一定要一直垂直於曲柄。
這個動作涉及腿部和臀部的3組主要肌肉羣，還包括全身其他數十個起支持作用的肌肉羣，他們的運動循環大約達到每秒兩次。
下面就來看如何提高你的踏頻效率。
下踩：1點鐘到5點鐘方向
它包含了3個運動方向：向前，向下和向後。
- 1到3點鐘時，用股四頭肌把腳向前推。
- 3到5點鐘時，用臀肌把腿向下壓，注意，這段能產生很大的力量。
後推:5點鐘到7點鐘方向
如果你在腳踏處於下死點時還用力下壓，說明你在磨損腳踏並浪費能量。
注意：腳趾稍微朝下，利用腿後肌羣向後推。就像要蹭掉沾在鞋底上的狗屎一樣。
上提:7點鐘到10點鐘方向
肌肉羣上提腳的速度不夠快，從而會阻礙另一隻腳的下壓，所以當踏頻很快時，實際上是下壓的那隻腳抬起了需要上提的那隻腳。因此最好讓需要上提的那隻腳保持輕盈。
當你上提時，就抬腳趾
前推:10點鐘到1點鐘方向
如果你注意自己的姿勢，就可以從10點鐘方向開始提前輸出力量，這意味著在下踩時你將有更多動力，並且提高了踏頻效率。
另外還有幾種訓練方法可以提高踏頻效率
一.單腳踩踏
二.高阻力:調到重檔位慢慢踩，保持50-60的踏頻。
三.高踏頻:把車調到儘可能最輕鬆的檔位，保持100-150的踏頻。
不知道題主上沒上鎖，如果沒上我建議還是上著好一些。還有，題主每天騎25km的這個強度屬實不夠提升心臟輸出功率，加強到每天至少40km以上纔有助於提高有氧功率，幾年然後慢慢加強，你會發現你的最大心率不止180（hhh，現在說好像有點早了(?????)）
80的踏頻很低，而且一天25公里的量略小。
如同喝酒一樣，踏頻是可以練出來的。
我個人使用的一個簡單的方法，就是從低到高的切換檔位，用一個固定的踏頻去騎，不要在意速度，直到心率到80%，就可以調高一個檔位，降速騎一會兒，感覺休息好了，再用這個更高的檔位和相同的踏頻去練習，循序漸進到最高檔位。
不要小瞧低檔位，在低檔位如果能有一個良好的輸出穩定性和姿勢穩定性，對於騎行是非常有幫助的。建議上一套鎖鞋，能提升很多。
說到心率和踏頻，不妨把這個問題拆分成兩個問題來看
1.如何穩定踩踏？
首先，踩踏過程中，需要腿部股二股四臀大肌等等肌肉共同作用，才能完成一次踩踏，在肌肉中，分快慢縮肌，當你適應了一個踩踏的時候，你的快慢縮肌是出於一個平衡的狀態。
打個比方來說，75的踏頻是我最適應的踏頻，在此是，我的快縮肌佔了70%慢縮肌佔了30%，當我要把踏頻提升到90的時候，快縮肌佔了90%慢縮肌只有10%，快縮肌的消耗更多，固然心率會有提高。
所以想提高踏頻以及穩定踏頻，可以在平時訓練中，加入一些高踏頻的間歇，久而久之，習慣了一個踩踏的節奏，也習慣了更適應自己的新踏頻。
2.如何控制心率？
關於心率，其實有很多的學問，如果條件允許的情況下，建議題主可以先進行一個乳酸閾心率的測試，關於乳酸閾心率，可以參考以下鏈接乳酸閾心率(LTHR)對於心率訓練的重要性
有了乳酸閾心率，就可以基於LTHR對心率進行分區，在沒有功率計的情況下，心率分區是最科學的訓練方式了。
知道了心率分區，就可以按照不同區間上可以帶來的生理上的效果進行針對性的訓練，下圖是不同的功率區間的生理學訓練意義，同樣可以與心率區間進行對照。
所以題主想要降低心率，就可以進行一些有氧訓練，或者LSD的訓練，以提高自身有氧能力，達到降低心率的作用。
你這個應該先練心率，只看心率，用小些的齒品，心率在二區，三區，保持每天騎，每天騎五次，每次40分！一月之後同等心率，會騎得更快！
之後當然是上踏頻了！先上了90.每天練習多次！小齒比！一個月！
最後是把心率控制在3區，把踏頻拉回90，多試幾次，應該可以的！
同一功率輸出下， 高腳頻喫心肺能力，低腳頻喫肌肉力量。80腳頻並不算高。你要做的是把速度即是功率降下來。使心率維持在有氧範圍內。保持訓練。一兩個月之後就可以用同一心率輸出更加高的功率。
不喫力就繼續保持，個人感受是業餘愛好者衡量輸出的重要指標。數據沒什麼問題，80踏頻完全正常範圍，不要聽那些刻意拉高踏頻的屁話，40的踏頻才叫低踏頻。爬坡平均70的踏頻，業餘愛好者沒幾個做得到。
心率高了些，那只有一個原因，騎的少，想要漂亮的心率就堅持騎下去。
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