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多圖慎點，流量黨且看且珍惜～

——————————分割線———————————要想練出好看的腹肌，首先你的體脂率要低。

男士的話體脂率在12%以下就可以清晰的看到腹肌線條，也就是說開始有八塊或者六塊了。

女士的話體脂率在22%以下就能看到腹肌線條了，也就是說有馬甲線的影子了。

如下圖：

體脂過高的話，你的腹肌是會被脂肪層蓋住的。所以前期要刷脂，刷脂就必須要通過有氧運動再結合飲食控制。

好像跑題了，好言歸正傳回到答案。在宿舍如何鍛煉腹肌，宿舍不同於健身房，沒有器械，場地也有限，所以你需要自己去買一個健腹輪和瑜伽墊就夠了。這裡我們把腹部分為上下腹部分，還有側腹部分。（所有動作都要注意核心收緊，收腹，緩慢呼吸）

王牌動作:仰卧卷腹（這裡不推薦做仰卧起坐）如圖所示

這兩種都可以，仰卧卷腹主要鍛煉的是腹直肌的上腹部分。下腹部分：仰卧抬腿和剪刀腿

側腹部也叫腹外斜肌（我們俗稱的人魚線就離不開它）：俄羅斯轉體和側平板支撐抬腿

俄羅斯轉體最好負個重。

還有一個王牌動作就是平板支撐，也叫plank，有靜態plank和動態plank。如圖所示：

最後就是健腹輪了，這是一個很不錯的腹肌鍛煉工具，我個人也很喜歡。

前期因為你的核心力量不強，請使用標準跪姿式，如圖所示：

等到後期慢慢核心力量上去了之後你就可以嘗試一下標準的站姿式，我現在是可以的哈哈哈。

站姿式它屬於高階動作，難度係數很大，不僅對腹肌的力量有要求，而且對腰椎以及豎脊肌有很大的要求。動作如圖所示：

注意腰千萬不能塌了，注意保護好腰，鍛煉強度循序漸進，不可以逞強裝逼。

好了，就醬，晚安～

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腹肌屬於小肌群，並且脂肪堆積最集中的就是腹部，所以想單獨練出這部分屬於事倍功半的事。想練腹肌，首先保證體脂含量不要高，高了就算你有，也遮了。在體脂不高的前提下，各種卷腹動作走起。仰卧起坐不建議，容易傷腰。整體力量還行的話，卷腹輪還是可以玩一玩的。最後勸告一句：對於練腹，如果是想要巧克力塊那種，別想著一下子就可以練成。小肌群不像胸背腿這種大肌群容易練。

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腹肌的話強烈推薦反向卷腹，很累，但是很快就有馬甲線腹肌也不遠了。當然了，前提是需要控制好飲食的脂肪含量。

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控制飲食，多運動，多睡覺，少熬夜。那些app還是比較管用的。要想長腹肌，就得多刺激腹肌，每天來個兩三大組運動。長腹肌，快得很。

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就是刷刷抖音，看看搞笑的視頻，多笑笑就行了，最好笑到抽筋那種。

上圖，我的不算明顯，畢竟沒專門練，只是笑多了

（ps：寒假到現在已經宅在家5個月了，有的人他就是天天宅著躺床上，大吃大喝，他也長不胖，刷刷抖音就能出腹肌，你說氣人不氣人〔手動狗頭〕）

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