城市中的上班族生活壓力比較大，選擇跑步是因為這是最簡單的運動方式，投入低，起點低，但城市裡生活（環線內）有很多不便（空氣污染、車流大、場地少），請問大家都有哪些跑步的經驗可以分享？能否介紹一下你的跑步經驗？比如夜跑？開車去找跑場？健身房？再或者放棄跑步，找其他運動代替？

分享LSD訓練法是可以人人使用的跑步訓練方法

  1. LSD訓練法的優點 除了增強心肺能力和循環系統外，LSD可以增加肌肉從血液中的攝氧能力，肌肉儲存碳水化合物，以及使用脂肪燃燒供能的能力（某些方面和MAF很像）。從根本上來講，LSD是我們跑得更遠的基礎。而且定期進行LSD訓練，可以增強自身的耐力，使我們在長跑中更加自信。也有人說LSD所帶來的心理作用，比生理作用更加有意義。

2.用怎樣的速度跑LSD

肯定是慢（Slow），但是要多慢呢？基本上還是按照自己最高心率的70%～80%來進行，這是屬於一個減肥的心率區間。在這個區間跑起來並不會覺得特別累。跑得過程中，心率要成階梯狀上升。如果有減肥要求的話，也可以再降低5個心率比，在65%～75%。

如果沒有心率表的話，可以試著降低配速，以我為例，10公里速度大約在50分鐘左右，步速就是5分鐘/公里，這個時候如果要跑一個21公里的LSD，可以把配速延長至5分30秒/公里，初始速度可以是6分半，甚至更慢一些，當然速度也是逐步上升的，不過畢竟長距離「慢速」跑，綜合速度要比平時的速度慢10%～15%左右。最後的時候稍微加速也可以（我個人習慣最後1公里提下速度）。最後我的這次LSD的平均速度是在5分54秒。

3.為什麼要慢慢跑

跑步不是越快約好嗎？其實並不是這樣的。要知道運動時，首先消耗的並不是脂肪，而是糖原，不超過20分鐘的運動還是以消耗糖原為主。脂肪作為儲能物質，一般都要運動超過30分鐘才可以消耗。當我們要完成一場馬拉松的時候，我們本身糖原的熱量是完全不夠的，這時候就需要通過燃燒脂肪提供熱量。

如果平時習慣了某一個訓練量（比如10公里），這個時候我們身體的脂肪，也就是習慣大約燃燒供我們跑10公里的熱量。而LSD慢跑的意義就在於，讓脂肪習慣性燃燒，通過反覆、長時間的慢跑訓練，身體會提高脂肪的代謝率，這樣我們在運動中輕鬆獲得能量。

當我們進行完一次LSD的時候，基本上需要較長的時間來恢復，比如LSD距離是15公里，基本上需要2天左右的時間，而30公里的話大概需要7天才能恢復。這裡的恢復並不是說完全不跑，而是跑後的第一天全歇，之後進行恢復性的慢跑，減少跑步距離，增加拉伸時間，逐步恢復到正常訓練水平。LSD都會在賽前2周進行，以便給自己充分的恢復期。

4.為什麼要推薦LSD

LSD對於我們來講，是非常簡單且方便的訓練方法，不像MAF或是下面提到的間歇跑，需要記住太多的數據，或定時地測試，只是需要你慢慢跑。大多數人並不是追求成績，而是追求跑得更遠，畢竟完賽一次馬拉松已經非常不容易。

不過對於有成績提高要求的人來講，不能一味地進行LSD，還是要結合速度訓練的。LSD提高的是耐力，並不能提高你的速度，相對的，諸如間歇跑這種速度訓練還是不能少的。

5.一個國外的LSD訓練計劃表

輕鬆跑和節奏跑

輕鬆跑（放鬆跑）：即稍低於平常的速度，基本上以感覺不累或能輕鬆聊天為準則，通常情況下，不要超過平時基準跑步距離的80%。

節奏跑：是以自己平時的運動節奏，固定一個速度完成。

速度訓練

以間歇跑（明日更新）為代表的速度訓練方法，以提出速度為主要目標，基本上是通過不斷刺激心率達到目的。

6.LSD應當注意的問題

最容易出現的錯誤是提速時間過早，這裡的提速指的是從很低的步速提高到一個相對平穩（依然低於正常配速）的速度，個人認為在距離達到80%左右，跑到平穩配速比較合適。

注意補水以及補充能量的問題，如果提速過早，後期會明顯感覺能量補充不足，可以考慮跑前半小時吃巧克力或者隨身帶一隻能量膠。

速度一定要平緩，不用太快，LSD追求的是距離以及慢速，所以按照上文中提到的心率配速跑完即可，不要因為自己感到輕鬆就馬上提速，後果只有自己知道。

不要連續2周進行相同運動量的LSD，中間至少要間歇1周。

講解了這些常見的運動損傷，我們不難發現，其實造成這些運動損傷的原因是多麼相似：一是運動過量；二是跑步場地不對；三是熱身拉伸動作不充分；四是跑步姿勢不對；五是跑鞋不適合。

基本上這些可以佔到所有原因的80%左右，換句話說，當我們做好這些的時候，就可以減少受傷的機率。

當我們受傷之後，自己一定要能對傷痛進行預估，輕微疼痛還是劇烈疼痛每個人都可以分得清。在受傷初期，我們就應當選擇積極休息康復，停跑換來的是休息一段時間，而堅持跑可能換來的就是一直休息了。如果疼痛比較嚴重，則應該馬上就醫，特別是上述情況中的應力性骨折，更是應該去拍片子進行確診。

除了痛感外，還應該分清酸痛以及刺痛，基本上酸痛都是因為力量不足引起的，而刺痛可能就是有炎症，或者傷到筋骨。如果是刺痛的話，個人建議不要跑步，要進入恢復期。

大部分初跑者並不一定會有上述的問題，而初跑者中最容易出現運動損傷的人，80%肯定是年輕人。年輕人覺得自己年輕有體力、有毅力，在初期跑步中並不會去控制跑步的量，很容易造成損傷，所以循序漸進這個道理是非常重要的。沒有誰一開始就可以跑得很快，或者可以跑馬拉鬆了，「不積跬步無以至千里」這句話用在這裡就顯得更為合適。

最後，還是要提醒大家，對於運動傷害，預防是關鍵。

先來說說跑步本身吧：

1、慢跑非常重要，無論是跑步初期還是訓練有素的運動員都應該非常注重慢跑。現在跑步圈有一個很普遍的現象就是特別關注配速。一個人跑了十公里用時四十分鐘發了朋友圈就會引來一群人的讚歎「哇，這也太快了吧！」「牛逼，牛逼」馬拉松世界紀錄的保持者吉普喬格在日常訓練中大約有70%的訓練都是在進行慢跑訓練而非速度訓練，更何況我們普通的跑步愛好者呢？

2、但並非所有的跑步都是要一味進行慢跑。如果你只是為了跑步放鬆身心那另當別論，你想怎麼舒適怎麼跑。但如果你是為了提高成績的話，就要進行適當的速度訓練了。想想平時的月跑量200、300是否都是由一個個LSD慢跑堆積起來的呢？不能說沒有用但顯然只有慢跑並不能在提高成績上起到很大幫助。

這時就要提到叫間歇跑的一種訓練。比如說一一公里為單位，六次為次數，就是跑六個一公里，每公里的配速是馬拉松配速快三十秒左右的水平，每個一公里之間有一定間歇。當然具體情況—單位、次數、間歇時間以個人情況具體而定。

3、也不能一味只是跑步，不然時間長了也會枯燥，在跑步中間貫穿加入力量訓練，比如說可以練練核心，練練腿部力量等等，也可以進行其他有氧訓練，游泳啊騎車都是不錯的選擇。

再者來說說心態的問題吧：

現在跑步文化，馬拉松文化越來越普及，但人們卻是越來越急躁，不肯沉下心來好好跑步，非要和他人進行比較或者非要一味挑戰難以完成的極限。就比如說，誰誰誰今天跑了十公里，那我怎麼著也得跑十五公里。還有我經常看到這類邀請回答的問題「我最多只跑過五公里，怎麼在兩個月內速成馬拉松的方法？」

跑步本該樣子就是讓你在生活，學習和工作之餘的一個興趣愛好，一种放松你自己的方式，而不是一種比拼的方式，更不是一種負擔。馬拉松也不可能在短時間內速成，不管身體的信號只會讓自己受傷。

所以說，放慢你的腳步，就像我前面說的慢跑，慢跑不僅是跑步的技巧更是心態的沉穩，還原跑步本來的面目，在適當地加以技巧，什麼速度的提高，什麼完成馬拉松的距離都是水到渠成的事。

記得穿有反光條的衣服，可以的話一個反光背心

挑好鞋，穿一雙自己合適的鞋子至關重要。

以下是慘痛的經驗

帶點零錢，以防止手機沒電沒法支付。

還記得那次沒帶錢，半路快渴死的感覺。餓到兩眼昏花

最最重要的是

跑步要穿內褲，不要想著穿一個緊身褲就可以不穿內褲。

我的慘痛經歷告訴我。

一定一定要穿

沒穿內褲跑完全程馬拉松的我，為我的兩個堅強的蛋蛋驕傲

由於上班族原因，時間上我一般是選擇夜跑，場地就近原則選的公園或者廣場，公園有坡度適合訓練廣場路比較平坦柔軟不傷腿各有優點！

裝備就隨便買雙適合自己的跑鞋，帶個腰包裝手機及一些小件。

跑前做好熱身，跑後拉伸就基本ok了！附上一張最近的首馬圖，剛跑將近兩個月有點不自量力，現在膝蓋還在恢復

去離家最近的體育場或者學校操場，那裡氣氛濃厚，感覺非常好！

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