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看了其他人的回答，只發現一個人說的相對在理，但是沒有讓你理解清楚到底是如何進行的，那接下來我的回答可能顛覆你的訓練觀念。

第一，訓練頻率。

一周練五次，全身肌肉群循環。ok，標準健美5分化訓練。但是，你是新手，你不是練了十幾年的健美比賽選手，那對不起，5分化訓練是用來雕刻細節的，你根本不需要細節，你只需要變大就行了，對吧？

那按照正常的訓練恢復周期來說，小肌肉群（手臂，肩等）恢復時間在24-48小時，你十七歲應該一天就OK了，大肌肉群（胸、背等）恢復時間在48-72小時之間，注意，這裡是神經募集能力特彆強之後每次訓練都能夠把他們的力量消耗殆盡的恢復時長。具體不知道你的訓練量，那我姑且認為你無法達到，所以你的一個部位基本上1-2天就能再訓練一次。

按你的訓練評論，周一練胸，下一周再練胸，周而復始，一個月練4-5次胸，每次還不能刺激的特別到位，那麼你怎麼變大？？？吃再多也是肥。所以訓練計劃是個好計劃但是不適合你來用明白嗎？

如何選擇呢？ 請記住了，多做複合動作（深蹲、卧推、硬拉等等），基本上不要做單關節動作（二頭彎舉等），前期可以全身一起練，後面可以上下肢分化，或者推拉分化，等你要參加健身比賽了，再去進行什麼五分化訓練好嗎？？

第二，訓練量。

根據我對大眾健身訓練的了解，輕慢控+疼痛訓練法是比較多的。這是什麼意思呢？意味著大多數人訓練都是一定的重量，多次數，然後去找肌肉所謂的泵感，練完之後酸痛到爆炸，然後回去之後說：今天我練到位了，明天一定能長

？？？請問道理在哪裡

你為了第二天的酸痛感，那不如去搬磚啊，還能掙錢，第二天肯定手臂，胳膊，腰都疼

第二天的疼痛是什麼，這是延遲性酸痛 ，是你的肌肉出現了炎症才會這樣啊，難道你第二天起床頭疼是因為前一天練了鐵頭功嗎？？

請選擇你的合適重量可以嗎？？請在訓練開始之前先進行測試好嗎？？請不要隨意的去練好嗎？？

第三，飲食。

我在回答當中看到了一大堆三分練七分吃的，那我想問你們，7分靠吃，三分靠練對吧，也就是XJB練練，吃好就行？？

這不是傻嗎？飲食和訓練同樣重要謝謝您。

如何確定飲食。

你不比賽，想練得大，簡單一點的原則請記住了，多吃蛋白質、蔬菜（各種各樣），正常碳水，少吃油膩或脂肪。

1.5克蛋白質/公斤體重，一個雞蛋大概7-10克蛋白質，所以，小兄弟，多吃蛋白質吧。

加油。

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先說一句，你的訓練全是上半身推，會造成你的胸背肌力不平衡，可能會影響你的體態，建議立刻改變。

進入正題，哥，你的訓練方式和你的訓練目的背道而馳。漲體重要怎麼漲？吃，高攝入量，大量碳水和蛋白堆上去。那麼你怎麼能吃下去這麼多呢？大訓練量，大重量去懟。

現在看看你的訓練，次數不少，但是你這幾個部位，時間緊的時候我一次1小時+的訓練就全都涵蓋了。給你滿打滿算，肩部分化到前中後束各2個動作4*12，能做多少總重？一噸的總訓練量都做不到。這種程度的訓練量，你怎麼吃得下，怎麼增肌呢？

你這種程度的分化訓練，通常是做到訓練日日均2個部位，每周5天以上，才會細到這種程度，推測題主目前的水平，完全沒有必要這樣練。

想增重，很簡單，懟訓練量。

把訓練計劃改成胸背腿，把手臂訓練壓縮到胸day里，肩部可以獨立或者不獨立訓練。每個部位都是複合動作為主，卧推，硬拉，引體下拉，深蹲。

卧推逐步加強到一倍體重以上的訓練重量，下拉逐步做到0.6-0.7倍體重，深蹲/硬拉逐步加強到1.2倍體重。

總訓練量方面，比如我在74kg時，卧推一般是80kg 5*5 60-70 5*8，加啞鈴推或者夾胸，也就是5-6噸的總重，以一般體力恢復力的我感覺是比較飽和，比較合適的。leg day如果堆量不衝上限，一般會做到8-10噸。

建議題主檢查自己的訓練總量，用單次重量*總次數計算自己的訓練量是不是足夠。訓練量夠你才能吃得下。增肌期，沒有10%以上的熱量盈餘，吃不下蛋白，如何增的動呢？

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首先，肯定沒吃夠。

其次，你只練胸、肩、二頭、三頭，腿和背呢？人體最大的三個肌肉群，臀大肌（glutes），背闊肌（lats），股四頭（quads），你都不練，怎麼有效增肌增重呢？

你拚命把二頭練大20%，和把屁股練大20%，提升的體重可不是同日而語的。而且比較常見的臀腿背動作如深蹲硬拉都是複合型動作，能同時刺激到多處肌肉，對整體增加體重這個目標也更有助益。二頭三頭這些不是不能練，只是只孤立性地訓練這些小肌群收益太慢了。

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瘦子健身一開始練的不是胸和背，而是你的胃

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看了其他人的回答基本上都是先說訓練方面的事情，我覺得，飲食應該排在第一位，飲食營養做不好，訓練就跟不上，且不說你的訓練強度。

給你講個真實的例子，我高中的時候是個體育生，每天都訓練，而且強度每天都不小，但是我們學校的食堂伙食特別差，每天都是水煮菜，素菜多，葷菜少，僅有的葷菜就是白菜燉粉條裡面加一點煉過的豬油渣子，吃著還有那麼一點肉腥味，不過現在才知道，這種飯根本TM沒啥營養啊，蛋白質含量遠遠不夠訓練消耗所用，更別說能長肌肉了。

高一訓練量小一些還好，娘的，到了高二是真受不了，天天腿疼，就脛骨前面天天疼，整根骨頭都感覺疼，膝關節也疼，營養跟不上磨損還嚴重，好多同學都有膝關節積水的情況，學校食堂黑的一批，就剛剛說的白菜裡面加一點豬油渣子的菜賣到6塊錢一份，大概就半勺，這些人和學校合起伙來坑學生，現在想想還是恨從心中來。

我們教練看我們天天渾身疼，他也知道是營養不良造成的，所以就特別好，批准我們偷偷去街上買熟食吃（就是肉，雞腿啊，豬瘦肉啊，牛肉啊這些）記得那個時候最喜歡的就是吃鹵好的麻辣兔腿。寫著寫著就流口水了～

就這樣我們每個星期都會批三四天的假去街上買肉吃。那個時候不懂營養，只知道吃了肉以後腿也不疼了，訓練的時候也有勁了，成績提高的很快。現在想想，營養不良是真的可怕。

大學裡我喜歡上了健身，漸漸的才學了解剖，生理，營養，運動力學等等專業的知識。

健身這幾年喜歡研究訓練，營養，和運動康復。

額有點跑題了～

不過像題主這種情況，一定要重視飲食營養，肌肉是吃出來的，訓練只是佔一部分，正常普通人只要營養跟的上，做一些稍微有強度的訓練，就能練出來相應的肌肉。

再有一點，你要注意，健身是以年為單位計算的，請不要再說我練了好幾個星期為啥不見效果，練了一兩個月為啥效果那麼不明顯。

要想練的好，不僅要系統的學習飲食營養，更要學習系統的訓練。專業一點你才能練的更好，目標要定的高一點遠一些，這樣你的路才會寬又長。

公眾號 : 健身工作坊，集成了各大健身學院的專業教學視頻，不僅可以學習訓練，還可以學習飲食營養。對於初學者來說這是比較難得的機會。

感興趣的鐵子可以關注學習，回復關鍵字獲取學習內容。

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