產後盆底肌恢復用手機下個G動裡面有科學的訓練方案

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌凱格爾運動成功的第一步，是發現和確認盆底肌，它們是環繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那麼恭喜，你已經找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用於鍛煉盆底肌。第三步：收縮盆底肌先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放鬆，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

第四步：放鬆盆底肌每一次收縮之前，都應該放鬆盆底肌。放鬆盆底肌，你應該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸並充分放鬆，為下一次收縮做好準備。

在哪裡做凱格爾運動？無需刻意選擇地點，重要的是掌握正確的收縮、放鬆方法，並在日常生活中養成訓練習慣。另外注意，做凱格爾運動不要著急看到效果，起碼要堅持4~6周才能初見成效，心血來潮無法受益終生。堅持「凱格爾運動」，加強盆底肌訓練，會讓自己終生受益，即使年華老去，即使多次分娩，女人的身體也不會迅速鬆弛和老化!

您目前產後多久，有無側切。

我之前寫過一篇文章關於盆底肌訓練，另外前段時間的雷佳音和湯唯的事情還歷歷在目。看來我還是要重視重新科普。

很多人都知道盆底肌的訓練動作

但是他們僅僅只是了解這些動作

而很少有人會問

這些動作為什麼要這麼做？

讓我們的盆底富有彈性

任何肌肉組織都是具有彈性的，讓肌肉過度的緊張絕對不是一件好的事情。在進行盆底訓練的時候，也不例外，如果只是一味的去收緊盆底，而不能讓它很好的放鬆下來，那麼對於它功能的恢復，以及力量的建立，就沒有太大的幫助。只有當肌肉放鬆了，下一次收縮的時候才更有力量。

如何更好的放鬆？

如下圖所示；將盆底想像成蹦床

使用正確的呼吸方式，讓盆底與其它肌肉協同參與進來。

呼吸時，盆底如何運動

前面的腹肌、下面的盆底肌、兩側的腰部肌肉、後面的背部肌肉、以及軀幹上面的膈肌共同形成了我們的腹腔。訓練盆底肌的時候，這些肌肉都不能忽略，因為它們是相互協作的。

吸氣時：

·膈肌向下運動，胸腔擴張、空間變大，同時吸入更多空氣

·腹部臟器下沉

·壓力傳導至盆底（這個時候盆底有向下的壓力，不要收縮，要放鬆）

呼氣時：

·膈肌向上運動

·腹部臟器隨著膈肌向上運動

·向上時，盆底會感到放鬆

·讓盆底伴隨呼氣，自然收縮（呼氣時，盆底不需要很用力）

·呼氣完，停頓1~2秒，再進行下一次吸氣

慢工才能出細活，我們所有的呼吸訓練，都應該輕柔而緩慢，讓肌肉能夠協調、參與進來。

盆底收縮的力度

你要清楚，這不是盆底的健身，而是關於盆底的舒適訓練。從許多超聲檢查的結果中發現，過於強勁的肌肉收縮反而會造成臟器向下施壓。

因此盆底收縮的力度，盡量只用3/4，當然這個也不好把握，總之要比你所想的力度要更弱。

訓練時，請記住以下兩點

不要讓臀部參與進來

盆底不包括臀部肌肉

所以收縮盆底肌時，臀部應該是放鬆的

不要把「中斷」尿流作為一種訓練

我們在探尋盆底的過程中，可以偶爾嘗試一次中斷尿流去感受一下盆底尿道括約肌的收縮。但是不停地去中斷尿流會對括約肌肌纖維造成損害。

可以從做凱戈爾運動開始，配合腹式呼吸，吐氣的時候收肚子收會陰，每天練習兩百次以上

可以先去醫院或者產後修復中心利用機器，電刺激，幫你找到用力的位置和感覺，剩下的都要靠自己的堅持來了，每天都要堅持十五分鐘左右，這個是急不來的，自己鍛煉也可以藉助輔助球，淘寶有賣的

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