作者：Mercola 博士

我曾多次強調，omega-3 脂肪對於整體健康至關重要。而且這並非我的一家之言 – 其他健康專家也一致認同，數十年的研究發現了 omega-3 的很多健康益處。

Omega-3 存在於動物和植物來源中，其中最主要的來源是磷蝦油和魚油。

Omega-3 脂肪類型

魚和磷蝦等海洋動物可以提供二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，這兩種脂肪酸因具有心臟保護功效而備受推崇。另一方面，亞麻籽、芡歐鼠尾草、大麻類植物和部分其他食物則可提供亞油酸 (ALA)。

您可能會選擇動物性來源 – 與 omega-3 脂肪相關的大多數健康益處均為動物性 EPA 和 DHA，而不是植物性 ALA。

此外，ALA 在體內轉化為 EPA 和 DHA 的比率非常低。這意味著，即使您攝取大量 ALA，您的身體也只能在酶充足的情況下將非常少的一部分轉化為 EPA 和 DHA。

但請記住，植物性 omega-3 脂肪本身是無害的，無需刻意避免。理想情況下，您應在飲食中包括動物性來源。例如，您可以在飲食中組合亞麻和大麻類植物以及動物性 omega-3。

歐米伽3 (Omega-3) 的功效和作用

如今，Omega-3 已成為最重要的營養因素之一。2008 年《美國臨牀營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）發布的三項研究調查了 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸對老年人的影響。

EPA 和 DHA 水平較低會增加各種原因導致的死亡風險，並且會加速認知能力的下降。研究還顯示，攝取更多的 omega-3 可以帶來短期補充劑無法提供的健康益處。

以下是證明 omega-3 有益的其他事實：

? Omega-3 有益心臟健康 — 義大利的一項研究 (GISSI) 調查了 11,324 名心臟病發作的倖存者，發現患者使用魚油補充 Omega-3 後可以顯著降低心臟病複發、中風或死亡的風險。在一項獨立研究中，美國的醫學研究人員報告稱，每週食用一次或多次食用魚的男性，其因突發心臟疾病死亡的風險比食魚次數少於每月一次的男性低 50%。

? Omega-3 可以調節和控制膽固醇和甘油三酯水平 — 與他汀類藥物相比，魚油和磷蝦油的效果更佳。據一項對比磷蝦油和魚油降低甘油三酯水平功效的研究顯示，這兩種油均能顯著減少導致肝代謝脂肪的酶活性，但是磷蝦油的效果更突出，能更有效地減少肝臟甘油三酯。

空腹甘油三酯水平能夠有效地說明您保持健康的血脂水平的能力，血脂水平可以指示心臟健康程度。

? DHA 會影響兒童的學習和行為 — 您想最大程度地開發孩子的智力潛能嗎？2013 年 6 月發表於《公共科學圖書館期刊》（Plos One） 的研究顯示，DHA 水平低會導致健康的學齡兒童閱讀能力差，出現記憶和行為問題。2013 年 8 月發表於《美國臨牀營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition） 的另一項研究表明，從嬰兒時期開始補充 omega-3 脂肪的兒童，在 3 至 5 歲時會在規則學習、辭彙和智力測試中獲得更高分。

? 研究顯示，Omega-3 可以挽救患有 短腸綜合症 (SBS)的兒童的生命，這種病症雖然不常見，但仍然有成千上萬的人受其困擾。SBS 可以從人出生時起就發病（部分腸髒髮育不良）或因早產兒易感染的炎症疾病而發病。成年人則可能因克羅恩氏病的手術或受傷導致發病。

Omega-3 益處涉及健康的眾多方面，從精神健康和行為健康到預防因疾病導致過早死亡，包括以下情況：

您可能對這些有益脂肪攝取不足

大多數人都沒有攝取足量的 oega-3 脂肪，從而導致 omega-3 不足。這種不足會導致或引起嚴重的精神和身體健康問題，成為每年導致 96,000 人過早死亡的重大影響因素。

事實上，膳食脂肪攝入是研究最廣泛的導致乳腺癌和前列腺癌的膳食風險因素。2002 年的兩項研究解釋了 omega-3 是如何預防乳腺癌的。BRCA1 （乳腺癌基因 1）和 BRCA2 （乳腺癌基因 2）是兩種腫瘤抑制基因，如果正常發揮機能將有助於修復 DNA 損傷，此修復過程也有助於預防腫瘤生長。

研究發現 Omega-3 和 omega-6 脂肪會影響這兩種基因 – omega-3 往往有助於減少癌細胞的生長，而加工程度較高和有毒的 omega-6 則會導致癌症惡化。

鑒於 omega-3 不足是癌症和心臟病的常見影響因素，那麼諸如「 這種不足每年導致約 100,000 人死亡 」等統計信息也就不足為奇了。

另外需要特別注意的是，大多數女性均嚴重缺乏 omega-3。1991 年梅奧診所組織的一項研究重點關注了 19 位「 正常的 」懷孕女性的「 正常飲食 」，結果發現所有研究對象均出現了 omega-3 脂肪不足的情況。另一項研究對比了因紐特（愛斯基摩）女性與加拿大女性，結果發現哺乳期的加拿大母親的母乳中缺乏 omega-3。

動物細胞無法構成 omega-3，因此胎兒完全只能通過母親的飲食來獲取 omega-3 脂肪酸。母親的飲食攝入和 DHA 的血葯濃度直接影響發育中胎兒的 DHA 水平，影響孩子的大腦和眼睛健康。

因此，請記住，如果您懷孕了，寶寶將依賴於您的飲食，通過母乳攝取 omega-3。確保您獲得充足的 omega-3 至關重要。

您應保持體內的 Omega-3-Omega-6 平衡

Omega-3 和 omega-6 是兩種對人類健康至關重要的脂肪。但是，我們通常會在日常飲食中攝取過多的 omega-6 脂肪，omega-3 的攝取量則非常低。

Omega-6 與 omega-3 脂肪的理想比例為 1:1。我們的祖先進化了數百萬年才達到這一比例。然而，現在的平均比例高達 20:1 至 50:1 – 這會給您的健康帶來嚴重危險！事實上，主流媒體也終於開始報道 omega-3 不足是遍及全球的最嚴重且迫待解決的健康問題之一。

Omega-6 主要來源於玉米、大豆、油菜籽、紅花和葵花油。典型飲食中 Omega-6 含量過多，從而導致人體 omega-6 水平過高。

Omega-6 脂肪主宰著美國的飲食，這會促使身體發生炎症。很多科學家認為，如今心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖症、早衰和部分癌症發病率高的原因之一就是 omega-3-omega-6 失衡。

動物性 Omega-3 脂肪來源

您可能想知道有哪些方便獲取動物性 omega-3 的食材。以下是相關的主要食材：

? 魚 – 理想情況下，魚可以提供您所需的所有 omega-3。不幸的是，如今的大部分魚都受到了工業毒素和污染物的嚴重污染，比如重金屬、PCB 和放射性的毒藥。這些毒素使得魚不再是備受推薦的首選食材。

僅野生的阿拉斯加三文魚和非常小的魚（例如沙丁魚）除外。大型肉食性魚類的汞含量最高，比如金槍魚、海鱸魚和旗魚。您也需要特別注意罐裝金槍魚，因為美國汞政策計劃機構（Mercury Policy Project）的一項獨立測試發現，罐裝金槍魚的平均汞含量遠超過美國國家環境保護局 (EPA) 規定的「 安全限制 」。

避免食用養殖三文魚也很重要，其 omega-3 含量僅為野生三文魚的一半。並且有可能包含大量污染物，包括環境中的有毒物質、合成蝦青素和有害的代謝副產物以及 GMO 玉米和大豆飼料中的農藥殘留。

? 魚油 – 魚油是人們用來增加 omega-3 脂肪攝入的主要資源。雖然優質的魚油確實可以提供大量健康益處，但魚油的抗氧化性非常低。這意味著，如果您通過食用魚油來增加 omega-3 攝入，則必須額外增加抗氧化保護。

? 魚肝油 – 我已不再推薦這種食品，因為它可能會導致維生素 A 和 D 之間的比例失衡。

? 磷蝦油 – 這是我獲取動物性 omega-3 脂肪的首選。它的抗氧化能力比魚油高 48 倍。並且含有蝦青素，這是一種源自海洋的黃酮類，可與 EPA 和 DHA 組成特殊的聯繫來直接代謝抗氧化劑，因而具有更好的生物相容性。

磷蝦 – 日語中稱為「 okiami 」 – 是一種非常小的蝦狀生物，自 19 世紀或更早時期開始成為亞洲的珍貴食材。

磷蝦捕撈是完全可持續的，並且是這個星球上最具經濟效益的產業之一。全球的磷蝦數量龐大且遍及各大洋。南極磷蝦數量最多，由 25 國組成的國際組織南極海洋生物資源保護委員會 (CCAMLR) 管理。

南極磷蝦生物量的使用嚴格遵守國際預防性捕撈限制規定，定期審查以確保可持續性。CCAMLR 從未預測過磷蝦資源會出現短缺。

魚油和磷蝦油是動物性 omega-3 脂肪領域的兩大主角。但是我有足夠的理由堅信，磷蝦油可以提供最佳的益處。實際上，已有兩項研究說明瞭這一點：

? 2011 年 1 月發表於 《Lipids》 的一項研究發現，兩種油的代謝作用「 本質上一樣 」，磷蝦油的 EPA 和 DHA 含量更少，但效果毫不遜色。

? 另一項當年尚未發表的數據顯示，磷蝦油的吸收率是魚油的 10 至 15 倍。據說是更優的分子結構使其具有更好的吸收率。

為孩子提供 Omega-3 脂肪

從懷孕時期到孩子以後的生活，omega-3 脂肪 DHA 和 EPA 在保護大腦健康和其他機能方面均發揮著極其重要的作用。我建議在懷孕之前和懷孕期間，以及哺乳期補充磷蝦油。寶寶通過母乳獲得 DHA，因此在第一年持續哺乳將為孩子的健康和成功提供一個良好的開端。

等到孩子能安全地吞服膠囊時，就可以開始服用優質的磷蝦油補充劑了，當然必須是兒童劑量或半顆常規膠囊大小。補充劑應確保無異味，以便孩子輕鬆愉快地吞服。

最終建議

確保您和孩子攝入的 omega-3 脂肪類型正確。選擇無污染，經濟效益好且可持續的來源，比如磷蝦油。幸運的是磷蝦油的劑量似乎比較少，因而可以大量節省成本，性價比高於魚油。

推薦閱讀：