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▲连假补眠补到饱，却影响作息、失眠上身？（图／达志／示意图）

图、文／健谈

连假即将开始，但每每一到长假，无论是出游玩乐或是熬夜看剧，都会导致作息大乱，在假期结束时，失眠也就跟著来了，该如何才能避免作息失调呢？长庚医院临床心理师吴家硕整理「S-T-A-B-L-E」六口诀，让民众在假期中也能轻易掌握作息小诀窍，才不至于影响夜间睡眠品质喔！



▼如何避免作息失调？医师提「S-T-A-B-L-E」六口诀。（图／健谈授权提供）

1. S, Snooze < 1.5 hours，建议赖床时间少于1.5小时

到了长假，大家最期待可能是可以多赖床一些，以补回平日不够的睡眠量，但吴家硕心理师提醒，过度晚睡晚起可能会让生理时钟后移，到假期结束时，身体已习惯放假时晚睡晚起的模式，就会出现早点上床却失眠的困境！根据研究指出，只要连续二天比平常晚睡晚起两小时，就可能导致生理时钟后移！因此，建议假日期间赖床时间最好少于1.5小时。

2. T, Time-in-bed = regular pattern，建议躺床时间循规律模式

我们的「内在生理时钟」与周期为二十四小时的「外在时钟」并不同步，尤其加上作息模式变动（像是连续假日时补眠晚起、寒暑假时熬夜），都容易引发生理时钟紊乱，所以建议就算放长假期，可以有1.5小时的赖床时间下，躺床时间也要尽量规律，固定每天的上床和起床时间。



3. A, Awake, maintain 8 hours before sleep，建议睡前8小时保持清醒

在假期中，可能有很多机会在白天休息或是补眠，但吴家硕心理师建议，每天小睡时间约10~30分钟即可，若白天睡太多或睡太晚，都会消耗自己的睡眠驱力（让身体不够疲累），可能会形成晚上更睡不著，或是更晚睡的恶性循环中，也容易让失眠愈加严重。因此，建议睡前8小时内不要小睡，尽量保持清醒，以帮助夜间能有较好的睡眠品质。

4. B, Breathing training=15 minutes，建议睡前15分钟腹式呼吸

长假期可能会有较多活动而晚归晚睡，吴家硕心理师建议，无论再怎么晚，还是要养成睡前至少15分钟让身心放松，帮助自己做好要睡觉的准备，而不是时间一到就上床，但脑中思绪却停都停不下来！吴家硕心理师解释，其实大脑就像准备关机的风扇一样，需要一段时间缓冲才能慢慢停下来；因此建议运用睡前15分钟来安排一些放松技巧，像是「缓慢呼吸」、「腹式呼吸法」以及「渐进式肌肉放松法」等，让身心慢慢静下来，放松后再躺床就寝更能顺利进入梦乡。

5, L, Light of sun when wake up=15 minutes，建议早上照光15分钟

透过早上固定起床时间并照光，可避免长期假的生理时钟一直往后跑，其主要是因为太阳的光照可用以调控大脑中的松果体 (pineal gland) 所分泌的褪黑激素(melatonin)，让夜晚可以顺利入眠。然而，吴家硕心理师表示，长假期的光照时间建议需要15分钟，而且一般室内光线的强度低于500烛光，以光照治疗的标准而言强度不足，必须利用太阳的光照效果较佳！建议可以在起床后晒晒太阳，也顺便到户外走走，将更能把懒散的连假变为充电的好时光！

6. E, Exercise per day= 30 minutes，建议每天运动30分钟

难得的假期，除了补充睡眠外，也趁这个机会好好动动身体吧！吴家硕心理师说明，运动之所以能够帮助睡眠，主要可以从以下两个角度来看：首先，运动会消耗体力，使身体逐渐累积对睡眠的需求；再者，因为脑内啡 (endorphin) 的刺激，增加了愉悦感受，心理上的焦虑及忧郁也会降低，也提高放松效果。所以运动不管是在身体与心理上，都有帮助改善睡眠品质效果。然而，执得注意的是，最好不要在睡前的2小时内有太剧烈的运动，反而可能会因为太亢奋而睡不著！

吴家硕心理师提醒，想要拥有好的睡眠品质，其关键不是睡到饱，反而打乱作息；建议维持正常的睡眠规律，搭配适度光照与运动，刚刚好的睡眠效果最好喔！

失眠相关问题，建议咨询「身心科、精神科、睡眠中心」

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咨询专家：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕

本文精授权转自：健谈

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