繼上次的棒式小進階後，今天要來分享的是棒式加提臀囉～

 

在做這個提臀動作前，還是要跟看文章的各位說，在做各種進階的動作，還是要先做3次基礎的棒式，每次維持一分鐘喔！
再次提醒 棒式要注意：

手肘與肩膀呈90度、手掌輕鬆放

臀部夾緊、肚子內收

腰部打直不往下塌

肩膀放鬆不聳肩

從頭到腰維持一直線

 

>>>>>>建議基礎棒式讓核心有力後再做喲!<<<<<<

強度：3顆星

鍛鍊部位：核心肌群+臀部

所需器材：瑜伽墊

Step1:基本棒式

Step2:將右腳在不影響基礎棒式的狀況下，伸直抬至最高點

Step3:抬至最高點後，再往上抬10下。

*連續做10-15次算1個循環，每一個循環休息10秒，共做3個循環。（依照自己體能狀況調整次數）

 

如果覺得要棒式加上提臀真的有點吃不消，這邊提供另一個強度比較緩和一點的做法：

強度：2顆星

鍛鍊部位：臀部

所需器材：瑜伽墊

Step1:採跪姿姿勢，一樣腰部打直不往下塌、肩膀放鬆不聳肩。

Step2:將右腳在不影響上半身的狀況下，伸直抬至最高點

Step3:抬至最高點後，再往上抬10下。

*連續做10-15次算1個循環，每一個循環休息10秒，共做3個循環。（依照自己體能狀況調整次數）

 

 

第二種提臀的動作如下：

Step1:躺平，將雙腳彎曲

Step2:將屁股夾緊後往上推，此時腳掌以及上背部（靠近肩膀的部分）不要離地。

Step3:抬至最高點後，停住10-15秒。

連續做3-5個循環。

這是今天簡單的提臀運動分享～

有任何不對的地方請指教，有問題也都可以提出發問留言囉：）