你一定要知道|减肥|运动|瘦身|要依照目标分阶段性执行，不要急于|速成|被|商业化|广告|词洗脑了

在分享健康的饮食运动之前，一定要知道一个观念，也就是能让你能持续执行的观念。首先身体健康才是重点，瘦或体态变好只是健康的附加价值。我瘦下来已经3年多了，没复胖，而且体重维持，但体脂肪却一直降低，肌肉量也增加了，身体越来越好，原因在于我有一些"正确的观念"，这点非常重要，却被很多人忽略，不要只想人鱼线、马甲线这些商业化广告词。

不要想急于速成，别被商业化的广告词洗脑了。

这个我也是受害者，一开始想瘦身就很容易被短时间、速成、轻松、简单这些字眼吸引，因为急于想要有成果。

打开网页Google 搜寻，相信会找到一堆如何瘦或运动的方式，然后用夸张的标题吸引人，每天几分钟、几周内打造王字腹肌或马甲线，放一堆猛男照，讲了一大堆理论，教了一堆花招怎么练，最后的目的是为了打广告、瘦身书、推销运动产品才是重点。

再来就是购物频道找一堆猛男美女身材很好，推销健身器材，一时冲动买了下来，结果变成踏脚垫和晒衣架的功能还比运动健身功能有用。

想要瘦身体态变好，不是随便就可以练成美国队长好身材，重点在于长时间的饮食和运动相互配合，不是有运动你就会瘦，饮食不改乱吃，也没效果。商业的广告词会帮你洗脑，让你误认为很简单而且能速成，每天练几周内就会有什么，往往却是练不出来，反而造成反效果而信心受到打击，干脆放弃无法持续，还有可能会觉得自己是不是不行、太弱了，如果这么容易简单能速成的话，人人都是人鱼线、王字腹肌，体态超好的啦。

你一定要知道运动瘦身要分阶段性目标执行

这边不是要教你练成肌肉猛男，猛男不是想像那样简单，要花多少时间训练跟吃多少食物才能辛苦维持。而是健康运动瘦身，所以不要急于"速成"，生活规律、持续维持、而且时间场地允许的话最好不要上健身房。要开始运动之前，非常重要的一点是搞清楚自己的身体状况跟体能(有没有受伤过，适合坐哪类型运动)，不要想越级打怪(例如没有运动习惯一下子跑去重训)，越级打怪最终只会让你觉得太困难而放弃，先在低等区把基本功底子打好，就像练功请先蹲马步到底是一样的。至于什么是运动瘦身的基本功:运动的习惯、基本的体能、基础核心肌群的力量。训练的过程就是操场户外跑步+一个瑜珈垫在家做运动，完全不用花钱到健身房，除非你要练到很壮、超级壮才需要上健身房有专业的教练指导或是空间场地时间限制(之前文章有提到这很重要你能上多久，没上健身房之后，不就要打回原形，运动干嘛还要花钱)，在家随时随地和户外免钱的运动，你才能持续一辈子。

第一阶段: 目标是培养运动的习惯，练出基本的体能(有氧运动为主要的训练)

这阶段适合没有运动习惯或身材过胖需要瘦身的人，先从做30分钟~1小时的有氧运动培养起最好。然后依照体能慢慢加强运动的强度跟时间。以我本身瘦身的过程，我只靠慢跑这项有氧运动，没有做其他的运动，就减了16公斤，再次提醒生活规律、持续维持、而且不轻松不容易，还有最重要配合饮食，说过了饮食才是重点，运动只是辅助。其他像快走、很多女生跳的郑多燕健身操、游泳、骑脚踏车...等，找到适合自己的运动，重点在于培养你持续的运动习惯、体能提升，顺便瘦身减脂。如果你只想瘦下来，这阶段就能让你有效的瘦身下来，不需要到第二阶段了。下图是当初只有氧运瘦身的结果就是瘦完全没肌肉线条~参考

第二阶段: 目标是体态、线条和穿衣服好看，要靠训练核心肌群(核心肌群训练为主+有氧运动辅)

这阶段适合已经瘦身一阵子，有运动习惯及体能有一定水准想要让身材更好增加肌力的人，就开始把重心放在核心肌群的锻炼而有氧运动为辅助。下图是核心肌群的图示

有氧运动虽然能瘦身减脂，但是有个缺点就是对于肌肉力量的强化效果不大 ，简单的来说就是对于增肌让身材有线条更好看的效果有限，另外核心肌群力量的训练也是为了第三阶段重量训练的根基。所以这阶段开始要做哪些训练~推荐 1.云板 2.深蹲 3.跪姿俯卧撑 4.腹部肌群的运动(卷腹、仰卧起坐)。花招不用多，好好专精训练这几个动作，请参考我的这篇文章每天15分钟曲线变好的4种动作+7分钟的高强度循环训练。这阶段就可以让你有一定的肌力跟体态，女生要的马甲线(体脂肪20%左右)也是在此阶段出现，需要追求更好的线条跟体态才要进入第三阶段重量训练阶段。

下图是当初练核心肌群一段时间之后，开始有腹肌线条、马甲线都会在这阶段有了~参考

第三阶段: 目标想要有不容易复胖的体质和更好的体态就开始要重量训练(重量训练+核心肌群训练为主)

很多男生听到重量训练会想怕练太壮，不敢练会变大只佬~噗想太多了啦! 还没练就怕练太壮，你以为肌肉很好练喔! 练到有点壮就够你练了，每天练得要死要活可能还能难达到，还没练到有点壮就担心变成大只佬超级壮，根本担心太多了。大力练下去就对了，就会知道肌肉有多难长，练的过程要持续有意志力还要忍受痛苦、累、肌肉酸痛期之类的还要配合饮食不要乱吃，摄取足够的营养才会增肌长肌肉。女生练会不会长肌肉很恐怖，男生有男性贺尔蒙帮忙都很难长了，何况是女生，放心重训只会让你有结实的线条和体态更好看，完全不用担心。我练那么久都只是小壮而已，大力练也很难练到了，你看超级壮结实的猛男，背后的训练不是你能想像的，要特别的饮食吃补品和训练也是，才有可能达到啦。结论想太多、练太少，肌肉哪那么好练，大力练下去就对了啦!

这阶段适合需要追求更极致体态和线条的人，开始要有负重的训练就是重量训练，刚开始先利用身体自身的重量去做训练(自体负重)，例如俯卧撑、三头肌撑体就是用自身重量，再来就是靠哑铃或杠铃选择适合自己的重量去做训练。Google搜寻一样可以查到各部位的肌群怎么训练，这就先不提，再另外发一篇去讲重训。我要提的事很重要，上一阶段有提到重训的根基是核心肌群，核心肌群没有一定的水准，请不要乱重训很容易受伤，乖乖先去练好核心力量。因为你没有核心肌群的力量，稳定身体去做各种负重训练。因为很重要说三次重训别乱做会受伤 重训别乱做会受伤 重训别乱做会受伤。重训能让你肌肉受到刺激而增强，配合高蛋白饮食长肌肉，之后肌肉多就可以让你身体消耗能量变大达到不易复胖得好处，紧实的肌肉能让你体态看更好看。