我們來算一下一份蓋澆飯裏所含的食物種類和營養成分:

膳食指南要求平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上食物。

1. 主食谷薯類:一般都是純米飯,量大,沒有粗雜糧,薯類也不會加入主食當中,以土豆最為常見,作為蔬菜的添加。這樣一天的碳水化合物攝入略多，且都是細糧，不含粗糧，主食種類也非常單一。

2. 蔬菜水果類：一般蓋澆飯裏最多含三種蔬菜，且深色蔬菜不多，蔬菜的量也不大，一天想要達到接近一斤的蔬菜量幾乎是不可能的。膳食纖維和維生素攝入不足。蓋澆飯裏也大多沒有水果，有也基本是用於點綴，達不到每日200-350g的攝入量。

3. 蛋類奶類豆類：即便經常變換蓋澆飯，每日所需蛋類50g（約一個雞蛋）也是達不到的，蓋澆飯裏也不會有奶類，建議每天攝入奶及奶製品300g。蓋澆飯裏如果有豆腐、豆腐乾可能會達到攝入目標，但是很難做到每天都能達標。

4. 肉類及水產品：肉類中大多肥肉很多，特別是雞肉鴨肉，烹飪時基本上都是帶皮的，不太健康，特別是一些菜餚還將肉類經過油炸，攝入了大量反式脂肪。

5. 鹽和油：上班族們鍾愛的蓋澆飯，在烹飪過程中加入了大量的鹽和油，食用油種類也十分單一，烹飪口味較重，容易引發健康問題。

綜上可以看到，上班族鍾愛的蓋澆飯是達不到每日所需的營養目標，建議還是減少外出就餐，有時間多在家烹飪，增加食物種類和蔬菜的量，不要落下奶製品的攝入。

蓋澆飯，顧名思義就是將各種炒菜澆在事先蒸好的米飯上，菜飯一盤。上班的職場一族午飯時間有限，而方便快捷的蓋澆飯深受歡迎。有飯，有菜有肉，被菜湯浸潤的米飯分外可口，相比飯館點菜，既經濟實惠，又省時間。

在崇尚健康的今天，僅僅這些似乎還不夠，我們來分析一下蓋澆飯的營養夠麼？在好喫，省時的背後，有沒有什麼弊端？

就拿不是太葷的雞蛋西紅柿蓋澆飯來說，一個雞蛋大概60克（90kcal）,兩個中等大小的西紅柿大概400克（80kcal），食用油25克（炒雞蛋和西紅柿的油加一起，需用油25-40克左右，就算25克油就是225kcal），20克糖（80kcal),米飯100克（347kcal），這樣算來，基本營養算是滿足了，但一份雞蛋西紅柿蓋澆飯的熱

量要高達882kcal, 幾乎不到20分鐘就能喫完。一個成年女性每天熱量需要2100kcal來算，單獨一頓飯的熱量就超標了。更別提宮保雞丁，魚香茄子，木須肉等葷菜類蓋澆飯了。

另外，雖然蓋澆飯有肉有菜，但明顯葷多菜少，且品種單一。在我們提倡糾正不良的飲食結構的今天，還是建議喫多樣食物，尤其多喫新鮮蔬菜，少喫肉類。而且從上面的舉例中可以看出，一份中午飯就用完了一天的食用油推薦量，為了飯菜更有滋味，蓋澆飯往往油和鹽都會超標，這也是蓋澆飯開胃下飯的原因，但不利於限鹽控油。最後蓋澆飯往往用精製大米做主食，還有極其少量的蔬菜，一餐中的膳食纖維明顯不足。

總之，點餐時盡量少點過油，煎炸類菜餚的蓋澆飯，比如宮保雞丁，魚香茄子，地三鮮等，同時盡量叮囑烹調時少油少鹽。對於上班族的午餐，更好的選擇還是自帶便當，在自家廚房烹飪，原料和調料都容易掌握，衛生也更有保障。

作者：王秋霞

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

傳播營養相關科普知識，提倡全民自我保健，倡導健康的生活方式。

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（本文圖片來自網路，在此感謝圖片原創作者）

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