【健康】減重,難嗎?其實靠自己就可以!----減重初心者
今天想和大家談談這個大部分的人都有的煩惱....
『減重』
其實健檢中心面對的顧客大部分沒有什麼疾病
但多數都是有慢性病爆發的淺力,
怎麼說呢?
也就是有以下現象:
1.糖化血色素(HbA1c)偏高: 大約在5.7%、5.8%以上我就認為是有點高了,但通常會看歷年來的變化去提醒顧客
2.血壓高:以每天看數據的頻率來說,大約每5位顧客就有3位是血壓異常
3.體脂高:男性正常值約15-20%,女性約20~30%;這部分異常的比率更是高了!
4.三酸甘油脂過高、低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇)過高、高密度膽固醇(好膽固醇)過低 ;這更是不用說了.表現好的真的也不是太多
當然還有其他數據可以一起看,
但有以上幾項紅字的各位其實就已經拿到慢性病門票了。
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回到正題,
減重的初始,你一定要具備的是
『決心』『決心』『決心』
沒有決心,有一天沒一天的,告訴你,你在白費功夫
想想,為何一直減不下來呢?方法錯了嗎?我就是減不下來啊!!算了不減了啦!
大部分的人減到最後都是這樣收場
那麼先問問自己,決心有了嗎?
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再來就是,
『訂定時間』
不要給自己太長的時間
先設定短期目標,通常會是希望減重學員拉2個月左右,目標體重降4kg甚至到6kg
你會說,不可能!太難了!
但是其實是可以的,不要給自己任何理由!
除非你本來就很瘦、想再更瘦的,通常兩個月努力減至少可以降1-2公斤。
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接著,也是最重要的
『飲食控制』
平常沒在忌口的人,你會發現,只要稍微忌口一下其實就可以改善些許體重體脂了
很多人會算份量和熱量,
但不想麻煩、比較隨意的人可以按下圖這個比例去改變你吃東西的習慣
食物有六大類 蔬菜類、豆魚肉蛋類、水果類、乳品類、全穀類、油脂與堅果種子類
簡單來說,
1.提高你蔬菜類的比例------50%
2.初期先放低全穀類的比例(包含紅綠豆、芋頭、山藥、玉米、米飯、麵食等等)------25%
3.適量的豆魚肉蛋--------25%
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最後就是輔助工具,
『運動』
有人會問說到底要做有氧還是肌力訓練?
我只能跟你說,一起併行吧!!
你在這時候是做什麼都OK的,差你行動了!
不知道如何開始,可以從簡單的慢跑開始養成習慣,會對減重計畫有幫助的
想落實肌力訓練,可以上youtube有一些教學
但想更確實點當然是上健身房請教教練會更好哦!
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實例打氣筒
減重學員A先生(積極運動+積極飲食型)
減重第一個月,星期一三都上瑜珈,每次1hr
二、五上拳擊有氧,每次1hr
在一~五下班後會再去慢跑1~1.5小時
而他在第一個月
1.腰圍下降了五公分(95→90cm)腹部明顯變小
2.體脂29.9→25.5%
而另一位學員B先生因膝蓋會痛,所以大部分時間只在家做深蹲(飲食積極+微運動型)
第一個月
1.腰圍下降了1公分(107→106cm)
2.體脂34.4→31.2%
誰說減重一定要吃得像法國菜般的精緻少量,
一位減重顧客在整個課程結束後,告訴我他反而吃的比以前更多,
只是吃的東西不一樣了!
而他整個過程總共是2個月/94→86kg,達到我們課程一開始訂的目標
很多顧客常常覺得營養師不就都說廢話、這些我都知道、減肥不就是少吃多動
沒錯啊!但你怎麼每年健檢都一樣,都讓我們講一樣的話
回歸重點,決心還是一切啊啊啊!!!
今日金句:吃對食物、控制份量、多多運動
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下回想了解什麼呢?
BY 陳予倫營養師
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