運動不只是為了瘦、健康，還可以提高生活品質！每天不管你有多忙、多累，總可以撥出十分鐘的時間，睡前或是睡醒後都可以在牀上做這組運動，幫助你更好入睡，每天醒來更加有精神！

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注意：如果牀太軟的話，就鋪個瑜珈墊在地上做吧，否則可能造成對身體的傷害，這樣就不好了。

熱身運動-貓式伸展(30秒)

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首先四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖部正下方。吸氣時，下背放鬆，尾骨捲，胸口打開，下巴抬高。

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吐氣時，將肚臍往脊椎的方向收，雙手和膝蓋用力撐地，想像自己是一隻生氣的貓一樣將背部拱起。

訓練階段-仰臥擊掌高抬腿(左右各20次)

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上背部要離開牀，要感受到是用肚子的核心力量在發力。

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訓練階段-游泳式(左右各20次)

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注意不是同手同腳，要盡量把舉起的手腳抬高，這個動作可以同時訓練到，背部與臀部的線條。

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訓練階段-蚌式(左右各20次)

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顧名思義這個動作，就是像蚌殼類開合的樣子，大腿打開時，背部要盡可能保持不動，這樣才能確保完全是用臀部發力。

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訓練階段-單腿弓箭步(左右各10次)

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往下蹲時，支撐腳的大腿要與地板平行，而小腿則是呈現垂直的狀態，不穩的話可以扶著牆壁。

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伸展階段-背部伸展(左右各10秒)

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不只可以放鬆到背部，還能夠順便伸展到側腰。

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伸展階段-腹部伸展(20秒)

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雙手的手掌放在肩膀的下方，支撐起上半身，想像自己像一隻海狗一樣的伸展，放鬆腹部肌肉。

伸展階段-臀部伸展(左右各20秒)

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這個動作其實就是瑜珈中的「鴿式」，可以提升肌肉的柔軟度，舒緩緊張的臀部肌肉，減少背部疼痛的產生。

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不要再給自己理由或藉口了，每天就花10分鐘運動，適度的達到訓練基本的核心，放鬆肌肉，持續的做下去，相信你一定能感受到自己身體的變化！