某個週一，在公司的cafeteria喫午飯，喫完了拿出準備好的一小盒藍莓喫。一個同事剛好路過，瞟了一眼我盒子裏的藍莓，然後以非常不屑的語氣說："你這點水果還不夠喂鳥呢！"。哈哈，恐怕真不夠！因為我只裝了20粒。同事一屁股在我對面坐下，開始跟我講她週日喫了多少水果，"喫況"大致如下：一大串葡萄(大概有500克)，一個梨，半個蘋果。蘋果喫了半個，是因為太大了，一個人實在喫不下，另一半分給老公了。

和閨蜜聊天，她也和我說自己每天帶到公司去的水果就有2-3個。晚上回家，喫的那就更多了! 比如，加拿大夏天時櫻桃很便宜，她經常買一大包櫻桃，大概有2磅，她和老公一晚上就能消滅光，平均每人喫1磅。

水果顏色繽紛多彩，氣味甜美芬芳，確實是一種"甜蜜的誘惑"，讓大多數人難以抵抗。而且我們的膳食指南，主流營養專家也不斷的給公眾洗腦——"要多喫水果，因為對身體好"，所以這個概念是大眾所熟知的。

但是你熟知的，未必是正確的。"熟知"和"真知"之間還差著10000個知乎呢！今天小腰帶大家扒開"熟知"的面紗，探一探關於水果的"真知"。

什麼是果糖？

果糖，看名字就知道主要存在於水果中，蜂蜜中也大量存在。它是一種天然的單糖，甜度是蔗糖的1.73倍，是天然糖中最甜的糖類，也是那些非常甜的食物的甜味來源。

在自然界中沒有單獨存在的果糖和葡萄糖。我們平時喫的各種糖都是二者的混合物，只是比例不同。比如，蔗糖含50%的葡萄糖和50%的果糖；高果糖玉米糖漿含45%的葡萄糖和55%的果糖。

果糖與蔗糖相比導致齲齒的機率要低。另外，升糖指數(Glycemic Index，GI)較低，不會引起胰島素升高。因此在很長一度啊時間內被認為是"健康的糖"。但是低GI就真的健康嗎？讓我們看看糖類和酒精在人體內都是如何代謝的。

糖和酒精的代謝過程

先看看葡萄糖和酒精的代謝過程。

1. 葡萄糖的代謝過程

人體中的每個細胞都可以使用葡萄糖來提供能量，但是葡萄糖進入人體後需要刺激胰腺來分泌胰島素。在胰島素的幫助下，葡萄糖才能進入人體細胞。這就是為什麼攝入葡萄糖後，胰島素會上升的生理機制。

大約80%的葡萄糖被體內的其他細胞拿去分解利用了，只有20%的葡萄糖進入肝臟。在這20%中，約一半被轉化為糖原儲存起來，剩下的給其他細胞供能，還有一些轉化成脂肪。

2. 酒精的代謝過程

10%的酒精在胃中和小腸中被處理，僅僅這10%就已經能夠對身體造成很多健康損害了，比如引起胃酸反流，腸道炎症和腸漏症。另外10%被腎臟，肌肉，大腦處理。酒精進入大腦，會損害你的神經系統，會讓你產生"醉(drunk)"的感覺。

剩下的80%酒精進入肝臟分解代謝，和葡萄糖不同的是，酒精不需要胰島素的幫助就可以直接進入細胞。酒精在人體內被分解為乙醛，乙醛不會讓人醉酒，但它會導致自由基的產生。自由基會損傷體內的蛋白質，會導致癌症，也被認為是衰老的關鍵因素。這就是為什麼長期飲酒會消無聲息地導致各種肝臟問題，儘管人類的肝臟是一個非常強大的，可以處理各種毒素的器官。

對比一下葡萄糖的代謝過程，你會發現酒精對肝臟造成的負擔是葡萄糖的4倍。也就是說，酒精對肝臟造成的潛在損害是葡萄糖的4倍。

3. 喝不醉的酒

酒精對健康既有即時的影響，比如醉酒，也有長期的影響，比如脂肪肝。這兩點人們都有比較清楚的認知。但是有一種酒，喝了不會醉。你大可以喝完之後，安全地開車上路；你也可以午餐時喝上幾杯，下午照樣可以正常工作；有些公司甚至把它推銷給小孩子，小孩兒喝了之後也不會口齒不清，行為失常。

這種酒不在大腦中代謝，所以沒有任何即刻的不良反應。但是，長期大量攝入會造成一系列的健康問題，我隨便舉幾個例子：

- 高血壓

- 心臟病

- 高血脂

- 胰腺炎

- 肥胖

- 脂肪肝

- 胎兒酒精綜合症

- 成癮症

這種喝不醉的酒就是——果糖。

4. 果糖的代謝過程

果糖是一種很特殊的糖，人體的其他細胞都沒有辦法分解利用果糖，只有肝臟細胞能夠分解果糖。所以攝入人體的果糖會100%的進入肝臟。果糖在肝中部分被氧化,一部分轉化為糖原或乳酸，而大部分則進入到脂質新生(de novo lipogenesis,DNL)的代謝途徑中。所謂脂質新生就是轉化為脂肪，果糖分解產生的脂肪囤積在肝臟就形成非酒精性脂肪肝。

果糖最終的代謝產品之一是甘油三酯，一種脂肪形式，甘油三酯可累積在肝臟細胞中並損害肝功能，最後也會形成脂肪肝。釋放到血液中的甘油三酯可促成動脈壁內脂肪填充斑塊的生成，這些斑塊掉下來就會阻塞血管，造成心腦血管疾病。

果糖代謝還產生尿酸和自由基。自由基(也稱為活性氧)可以破壞細胞結構，酶，甚至基因。尿酸可以關閉一氧化氮的產生，一氧化氮是一種有助於保護動脈壁免受傷害的物質；尿酸過高還會引起痛風。

果糖與胰島素抵抗

高果糖攝入的另一個影響就造成是胰島素抵抗，這是糖尿病的前兆。

2009年一項實驗證明，果糖會使人體產生胰島素抵抗。實驗對象為兩組健康受試者，每日分別給予由果糖或葡萄糖提供的額外1000卡路里的熱量，佔每日總熱量攝取的25%。

這個比例看著很高，但這確實是大部分人每日攝取的糖分比例。想想文章開頭，小腰舉的兩個例子，每天喫3-5個水果，再喝一大杯網紅奶茶，喫個網紅甜點啥的，喫到1000大卡妥妥地，不是嗎？就是因為果糖很甜，人人都愛喫；而且GI低，不會引起血糖的劇烈波動，所以它才會"殺人於無形"。

實驗結果發現葡萄糖組的胰島素敏感性並沒有改變，但是在短短的7天內，果糖組的胰島素敏感性下降了25%。這項實驗還證實，果糖組的健康受試者可以在8周內被誘發出糖尿病前期的癥狀。

那些特別愛喫甜品，喝果汁的朋友可以想想看，高果糖攝入8周就能導致糖尿病前期，那你十數年或者數十年地持續攝入大量果糖，你的健康狀況會怎樣？

高果糖玉米糖漿

高果糖玉米糖漿(HFCS：High-fructose corn syrup)亦稱高果糖漿，果葡糖漿或葡萄糖異構糖漿，是以酶法糖化澱粉所得到的糖化液經葡萄糖異構酶的異構作用，將一部分葡萄糖異構成果糖，由葡萄糖和果糖組成的一種混合糖漿。

高果糖玉米糖漿1960被發明出來，相當於液體狀的蔗糖，方便加工，但甜度比蔗糖高。而且高果糖玉米糖漿主要是由轉基因玉米製造的，非常便宜，因此在食品及飲料行業被廣泛應用。

你去超市轉一圈，看看食品背後的成分列表，就會發現，高果糖玉米糖漿簡直是無處不在。所有口感好的餅乾，蛋糕，麵包，浸泡在糖漿裏的各種水果，各種調味料，醬料包，凡是精加工食品，裡面恐怕都有它的身影。

高果糖玉米糖漿因為含55%的果糖，所以升糖指數(GI)比蔗糖低，因此一度被認為是健康食品。但是Louisiana State University的Dr.George Bray在2004發現，肥胖的增加與高果糖玉米糖漿的使用比例具有高度相關性。

龍舌蘭蜜

隨著大眾健康意識的提升，蔗糖，精製糖對健康的危害已經形成了共識。市面上也出現了很多糖的替代品，其中龍舌蘭蜜(agave nectar)，或稱龍舌蘭糖漿是最近幾年很流行的一種"健康的，天然的"甜味劑。許多報道稱龍舌蘭米具有若干健康上的益處。

拋開這些益處不談，先簡單看看成分吧，以WHOLEFOODS，全食超市出售的有機龍舌蘭蜜為例，每30ml，含糖量就達32克。標籤上沒有標出果糖含量，上網查了下，根據品牌和處理方式不同，果糖含量為55%-97%！而蔗糖通常含50%的葡萄糖，50%的果糖，所以龍舌蘭蜜是比蔗糖更糟糕的一種選擇，它是一種不健康的"健康食品"！

高果糖含量的水果

有些水果，果糖含量也是很驚人的：

芒果：一個中等大小的芒果含30g果糖

芭蕉：一個中等大小的芭蕉含27g果糖

葡萄：一杯(150g)葡萄含30g果糖

鴨梨：一個中等大小的鴨梨含19g果糖

西瓜：一牙西瓜含18g果糖

菠蘿：一杯(165g)菠蘿含15g果糖

小腰的話

生酮飲食為什麼嚴格禁止甜品，甜飲料，甜水果，我想你看完這一篇有關果糖的文章應該明白了。小腰自己不喝任何甜飲料，糖分高的水果基本不喫，水果只喫漿果類，檸檬，青檸，葡萄柚，而且也是少量。每天要喫大量水果，甜點的同學要注意了，果糖就是一種"喝不醉的酒"，對肝臟的傷害甚至比酒精還嚴重。該怎麼做，自己想想看！

懶人總結版

果糖

? 果糖只能在肝臟中代謝；

? 長期大量攝入果糖會導致脂肪肝，肥胖，胰島素抵抗等一系列問題；

? 高果糖玉米糖漿，龍舌蘭蜜都不健康，都會導致肥胖；

? 芒果，芭蕉，葡萄，鴨梨，西瓜，菠蘿的果糖含量都很高。

參考文獻

① Lustig RH (2009) Sugar: The Bitter Truth

② Stanhope Kl et al. (2009) Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.The Journal of Clinical Investigation

③ Bray GA1,Nielsen SJ,Popkin BM. (2004) Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr.

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