多喫菠菜可以補鐵嗎？
菠菜原產於伊朗，現在中國已經普遍栽培。在日常餐桌上我們經常可以看見菠菜，人們都說菠菜含鐵量豐富，貧血的人應該多喫菠菜補鐵，這是真的嗎？
菠菜裏的確含有較為豐富的鐵，每100克菠菜中含鐵2.9毫克，都快趕上瘦豬肉的含鐵量了（3毫克/100克）。但是食物中的鐵可以分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種形式。前者主要存在於動物性食物中，例如動物的肌肉、血液和肝臟；後者主要存在於植物性食物中，例如蔬菜、乾果。非血紅素鐵容易在胃內形成不溶化合物，很難被人體吸收。菠菜裏含的鐵是非血紅素鐵，而豬肉中的鐵是血紅素鐵，所以兩種食物的鐵含量雖然接近，但是存在質的差別。另外，菠菜裏還含有大量的纖維素、草酸、植酸等，它們在體內遇到鐵、鈣、鎂等金屬元素後會與之結合，影響人體對這些礦物質的吸收利用。所以，靠喫菠菜來補鐵的說法並不靠譜。如果想通過食物來補鐵，動物性食物應該是第一選擇，例如瘦肉、血液、肝臟、腎臟等。此外，植物性食物中大豆的鐵含量很高（8.2毫克/100克），新鮮蔬菜中鐵含量高的還有苦菜（9.4毫克/100克）、雪裡紅（3.2毫克/100克）、香菜（2.9毫克/100克）、紅/白菜臺（2.5-2.8毫克/100克）、冬莧菜（2.4毫克/100克）、雞毛菜（2.1毫克/100克）、韭菜（1.6毫克/100克）等。菌藻類裏的黑木耳含鐵量也很高，乾的黑木耳含鐵量高達97.4毫克/100克，水發後仍有5.5毫克/100克。
雖然菠菜並不是一種很好的補鐵食物，但它是一種深綠色的蔬菜，含有豐富的β胡蘿蔔素和維生素C，營養價值高，可以常喫。我們在挑選菠菜時，最好選用葉片深綠有光澤，而且根部新鮮水靈的。食用菠菜前最好用熱水焯一下，這樣可以掉一部分草酸，減少其不利的因素。
張帆 營養學博士
感謝邀請。
菠菜中的確富含鐵元素，不過菠菜中的鐵元素不易被吸收，無法被用作是優良的補血食物。植物性食物中雖然也大有富含鐵元素的蔬菜，但植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，非血紅素鐵受到植酸、鞣酸、膳食纖維等成分的阻礙，因此吸收率較低，只有5~15%。如果要補鐵補血的話，還是應該選擇動物性食物，比如動物紅瘦肉、動物肝臟、動物血塊是最好的補血食物。動物性食物中的鐵是血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率較高，有15~35%左右，對於補鐵補血效果更佳。
另外，也可以通過中藥來輔助補鐵補血，比如常見的藥材，當歸、白芍、肉桂、紅棗等，另外自己可以燉煮一些烏雞補氣血。日常可以加強鍛煉，鍛煉的好處是提高體內臟器功能，特別是肝臟，肝能藏血，肝臟健康的話，氣血也會更好。堅持適當鍛煉可以促進血液循環，提高體質，也是能夠活血補氣的好方法。日常可以減少一些澀味食物的食用，例如不要喫過多蔬菜，過多全穀物類食物，這些食物中膳食纖維豐富，可能也有較多植酸成分，會抑制鐵元素的吸收，可能會對補血不利。
結論：喫菠菜可以幫助補充部分鐵，但是補鐵效率太低。
菠菜是一種營養較高的深綠葉蔬菜，它含有較豐富的維生素和礦物質，如β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、維生素K、鉀、鎂等。
根據中國食物成分表的檢測數據，每100克菠菜中含鐵2.9毫克。這個含鐵量與動物肝臟、動物血等是沒法比的。例如，豬肝的含鐵量是22.6毫克/100克，鴨血的含鐵量是30.5毫克/100克。
而且，菠菜中的鐵在人體的吸收率和利用率也不高。
食物來源的鐵有血紅素鐵（主要存在於動物性食物中）和非血紅素鐵（主要在植物性食物中）兩種。非血紅素鐵的吸收率不如血紅素鐵，且受食物中其它成分（如草酸）的影響。
菠菜中的鐵就屬於非血紅素鐵，這種鐵的吸收率只有1.3%，而動物性食物中鐵的吸收率一般在10%-20%以上。
由此可見，菠菜並不能很好地補鐵。如果想補鐵，選擇下面這三類食物會更靠譜一些：
1.紅肉：如豬肉、牛肉、羊肉等；
2.動物肝臟：如豬肝、雞肝、鴨肝等；
3.動物血：如豬血、鴨血等。
另外，還要多喫富含維生素C的新鮮蔬菜水果，如鮮棗、橙子、獼猴桃、山楂、芥藍、菜花等，他們對補鐵也有一定的幫助。這是因為維生素C可以幫助鐵的轉化和利用。
上述食物可以這麼來喫：
包括紅肉、動物肝臟、動物血在內的畜禽肉類每天40-75克左右，約為1個巴掌大小；
新鮮水果每天大約200-350克，相當於1-2個中等大小蘋果的重量；
新鮮蔬菜每天大概300-500克，約為炒熟後一大盤的量。
作者：劉萍萍，營養師&科普作者，新浪&微信：劉萍萍生活營養
可以肯定的回答，不能。
之所以提出菠菜補血的說法，大概您就被菠菜比較好看的含鐵量給矇住了。沒錯，單從菠菜中鐵的含量看，100克菠菜含鐵2.9毫克，居然直逼瘦肉（3毫克）！既然肉能補鐵，菠菜補鐵的說法似乎很順理成章。然而，你只知其一，不知其二：
我們日常食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種，肉類食物中的鐵40%左右是血紅素鐵，含量量相對較高，而且吸收不受植酸、草酸等影響，吸收率約為約為10%-40%，植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，它在體內的吸收就要受到蔬菜內的植酸鹽、草酸鹽以及茶葉和咖啡中的多酚類物質的影響，吸收率僅為1%-10%。菠菜中的鐵恰恰屬於非血紅素鐵，吸收率很低，它本身即含有大量草酸，草酸抑制鐵吸收，導致菠菜中鐵的吸收率只有1.3%。所以喫菠菜是不能補鐵的。
有人會把菠菜用水焯過，這個法子只能有限地降低菠菜中草酸的含量，但同時，鐵的含量也有所降低。另外，菠菜中的草酸不但幹擾菠菜中鐵的吸收，甚至還會干擾其他食物中非血紅素鐵的吸收。所以喫菠菜非但不能補鐵，反而有可能加重缺鐵。
不僅僅菠菜補鐵不靠譜，其他一些鐵含量高的綠色蔬菜也是一樣，如黑綠油菜(鐵含量為5.9毫克／100克)、薺菜(5.4毫克／100克)、莧菜(5.4毫克／100克),這些綠色蔬菜中草酸、植酸等含量也都比較高，因此，這些綠色葉菜貌似鐵含量不低，卻並非鐵的良好來源，缺鐵性貧血患者補鐵不能靠綠色葉菜。
花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養師特訓班四期班學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）
菠菜對於補鐵的效果來說不大，要知道，每100克的菠菜中含有的鐵元素只有2.9毫克，而且它在蔬菜中的含鐵量也不是最高的，遙遙領先它的就有黑木耳，其每100克就能提供97.4毫克。
豬肝（每100克22.6毫克含鐵量）
鴨血（每100克30.5毫克含鐵量）
另外，植物含有的植酸、草酸和膳食纖維都會一定程度上抑制鐵的吸收，平均的鐵吸收率僅在2%-3%。
每日成人所需的含鐵量
鐵在我們的機體內會被反覆的利用或儲存，一般男生每日丟失約1毫克，女生則多一些，約為1.5毫克。而一天成人所需的鐵含量為成年男子12毫克，女子18毫克。
我們在日常的食物獲取過程中只要有足夠的肉類或者動物肝臟都是可以滿足鐵元素的補充。因肉類食物中含有豐富的血紅鐵素（色素鐵），含有「肉因子」，進一步促進鐵的吸收，不受外界其他食物的幹擾。
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1. 所謂「菠菜補血」的傳說，恐怕主要不是補鐵，而是補葉酸。葉酸為造血所必需，缺乏時可能發生「巨幼紅細胞性貧血」。孕婦缺葉酸還會增加胎兒神經管畸形風險。半斤菠菜中所含的葉酸，超過1片400微克的葉酸片。
2.菠菜中的鐵含量在蔬菜中是比較高的，達2.9mg/100g（跟瘦豬肉差不多，3mg/100g）.但是植物性食物中的鐵是以非血紅素鐵的形式存在，其吸收明顯受到草酸、植酸、膳食纖維、多酚類物質等膳食因素的抑制。而菠菜中草酸含量在蔬菜中也是名列前茅的，膳食纖維也比較豐富，另外還有一定的酚類物質，導致菠菜中鐵的吸收率只有1.3%。所以喫菠菜是不能有效補鐵的。
3.雖然菠菜焯水之後，草酸含量會有所降低（同時鐵的含量也有所降低），但其草酸含量仍然較多。菠菜中的草酸不juzi.laiyo.com但幹擾菠菜中鐵的吸收，甚至還會干擾其他食物中非血紅素鐵的吸收。所以喫菠菜非但不能補鐵，反而有可能加重缺鐵。
4. 實際上，在葉菜中菠菜鐵含量並不是最高的。黑綠油菜鐵含量為5.9毫克／100克、薺菜為5.4毫克／100克、莧菜為5.4毫克／100克。綠色葉菜中的鐵含量一般是比較多的，但由於它們的性質是非血紅素鐵，容易受到很多因素的幹擾，而這些幹擾因素很多就存在於綠色蔬菜之中，因此，綠色葉菜並非鐵的良好來源，缺鐵性貧血患者補鐵不能靠綠色葉菜。
5.雖然缺鐵不能靠菠菜補鐵。但菠菜食用前若是焯水，可去掉大部分的草酸，菠菜本身含有一定量的維c，如果再多喫些富含VC的水果或者補充維生素C製劑，則補鐵效果會提高。
不少人認為菠菜含鐵量多，所以喫菠菜以補血。有貧血病的人也把菠菜當成補血品，經常食用。其實，菠菜含鐵量並不最高，也不能補血。因為，雖然菠菜中含鐵量較高，但其所含的鐵很難被小腸吸收，而且菠菜中還含有一種叫草酸的物質，很容易與鐵作用形成沉澱，使鐵不能被人體所利用。
同時，菠菜中的草酸還易與鈣結合成不易溶解的草酸鈣，影響對鈣質的吸收。菠菜中僅有1％的鐵在腸道中吸收，90 ％與草酸結合，不僅難以吸收，而且也會影響人體對鐵的吸收利用。人體對食入鐵的吸收及利用，不取決於食物中鐵之含量，而是取決於鐵的存在形式，只要能在腸道中溶解的鐵，才能供人體吸收利用。牛肉、肝及於肉之鐵吸收率比菠菜高出20倍以上。
菠菜它還幹擾鋅的吸收，也影響鈣的吸收，可見菠菜並不宜用來補血及補鐵的輔助菜。
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