作用是什麼：很多人的胯部缺乏靈活性，這主要是因為我們不經常開胯，而且久坐。這些人的髖部總是處在一個很緊張的狀態，這對於健康其實是很糟糕的。

而對於專業舞者來說，開胯是基本功中最重要的一節，在很多基本功中都會運用到胯，如：豎叉、橫叉、大雁跳等動作中都能見到，所以這也是就算你哭，老師們也要給你使勁壓胯的原因。

話不多說，直接給大家來上課！

如何練習胯？

（一）青蛙跨

①動作：

像青蛙一樣，俯卧，屈膝，腿的內側貼地，把膝蓋慢慢向兩邊打開，完成3個90°！

需要注意：疼痛會導致動作變形，此時可以腳掌心抵著牆壁，臀部向牆方向發力，使盆底肌收緊，手撐著地，以此避免骨盆前側的打開。

②常見錯誤：

全身心的放鬆 塌腰 重力的位置錯誤 盲目壓胯，著急貼地

正確示範

（二）輔助版一字馬

①輔助工具：牆壁

②動作：

雙腳沿著牆壁慢慢向兩邊滑，下到一半時雙手撐地，上半身慢慢往地面走，將整個人趴向地面，此時你的腳後跟、膝蓋窩、尾椎一定要靠緊牆壁哦！如果以上兩個動作都能完成，那麼你可以選擇無輔助，直接下一字馬啦！

如何快速的開胯？

①作用：

這個動作也非常的簡單，能快速幫助打開胯部的柔韌性。

②動作：

△平躺於地面，雙腳慢慢抬起，和你的身體呈現90°；

△注意你的腿一定要膝蓋頂直&綳腳背；

△慢慢將你的腿打開至與地面平行，如果這個動作你做得很好，下一步就可以考慮重複這個動作，快速向地面打下去。（需要加量和爆發力）

胯部軟開度練習有何好處？

1.通過拉伸大腿內側韌帶和肌肉，練出柔韌度。

2.幫助矯正你的腿型，O型X型腿通通沒有，塑造優雅腿型。

3.腸胃和內臟長期處於由上至下的位置，青蛙趴可以很好的緩解內臟和腸胃的壓力。

同理，還有一項基本功-豎叉也是需要運用到胯部軟開度的，所以在解決一字馬的同時，也不要忘記練習下豎叉哦！

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