钙与镁

  提到钙，就会想到“骨质疏松症”与“长高”，它是人体含量最多、需要量也最大的矿物质；但对我们来说，它确是台湾青少年、妇女与老年人容易摄取不足的营养素，不仅造成成长障碍，对老年人及停经后的妇女，更容易出现骨质疏松的危机，而素食者缺乏钙的比例也十分普遍。

◎钙与镁的功效

  人体中99%的钙存在于骨骼与牙齿中，其他的1%则分布于其他组织与血液中，而这1%的钙扮演生命中极重要的角色。如无法维持将危及生命。镁是除了钙、磷以外，体内含量与所需量较高的矿物质，约50%—60%存于骨骼中，其余约39%分布在肌肉及其他组织中。

1、帮助骨骼发育：
  骨骼生长需要钙与镁，才能使骨骼坚固，人体中99%的钙存在于骨骼与牙齿中，不仅是骨骼与牙齿的主要成分，也具有保护及支持骨骼与牙齿的作用。镁也是维持骨骼结构及功能的重要元素，镁可影响钙的吸收，使骨骼生长与维持。

2、预防骨质疏松：
  骨质疏松症是老年人发生骨折的主要原因，若摄取不足时，会从骨骼中释放钙做为补充，若长期缺钙，即会形成骨质疏松症。35岁前骨骼保存钙质的能力较佳，婴儿期及青春期尤其明显，但35岁以后钙质逐渐流失，女性过了更年期流失更严重，易发生骨质疏松症。预防胜于治疗，应该趁年轻时储存充足的骨本，才能避免晚年骨质疏松的危险。另有研究显示，补充镁也有助改善停经后妇女骨质疏松的情况，可增加骨质密度及降低骨折之机率，因此不论年纪大小，充足的钙与镁都有助提升骨质的密度。

3、调节肌肉运作：
  钙与镁可协助肌肉的收缩与舒张，会影响骨骼肌与平滑肌的收缩，摄取不足时可能出现肌肉颤抖、痉挛、高血压、冠状及脑血管痉挛。

4、调节心跳：
  帮助控制心肌正常运作，与血液中钙与镁的浓度有关，当钙质摄取不足时，容易出现心脏跳动较快等问题。镁能调节钙之恒定，维持神经、肌肉之正常功能，且镁有助维持细胞内钾的恒定，避免产生心律不整。

5、稳定血压：

  充足的钙质摄取可以帮助血压的稳定，尤其可帮助高血压患者稳定血压。研究也发现，镁摄取较高时血压较低；缺乏镁时会使血压升高。

6、减少心血管疾病：
  饮用硬水地区之居民，因为钙、镁含量较高，有较低心血管之死亡率，钙质可以降低心肌梗塞的发生率达到35%。补充镁也有助改善血脂肪浓度，流行病学资料显示，血镁浓度正常者，其动脉粥状硬化症之危险性较低。

7、抒缓神经紧张：
  钙与镁并用是天然的放松剂和镇定剂，可减缓紧张与焦虑。钙可维持正常的神经感应性，当钙质不足时，会变得紧张、无法松弛、疲劳无法抒解，容易造成情绪不稳、精疲力竭；而体内的镁过低时，则会失去抵抗能力。

8、缓和失眠：
  有些失眠的问题和缺乏钙、镁有关，会使人保持清醒不易入睡，也可能造成夜间腿抽筋，睡前补充钙与镁，能有助身心放松、较易入睡。

9、舒解生理痛：
  缺乏钙与镁可能造成生理期疼痛，且女性生理期也会增加钙质流失。充足的钙与镁也有助减缓其他疼痛，如：头痛、牙痛、生产疼痛等。

◎钙的功效
1、帮助血液凝结：在受伤血液凝固过程中，除了需要维生素K以外，还需要钙质才能协助凝血。

◎镁的功效
1、强化免疫系统：
可以改善免疫T细胞及B细胞的功能，缺乏镁会造成免疫力下降。

2、帮助酵素、荷尔蒙、神经传导与能量代谢：
镁可辅助体内超过300种以上的酵素，有助能量的代谢，并可协助许多荷尔蒙、神经传导物质及细胞的反应。

3、帮助成长发育：
可协助细胞分化与蛋白质合成作用，是成长发育不可或缺的营养。

4、改善糖尿病：
调查显示，25%的糖尿病患者有低血镁的情形，镁的补充可改善非胰岛素糖尿病患者之葡萄糖耐受量。

◎食物来源:
钙：奶类、起司、优酪乳等乳制品、豆腐、绿色蔬菜、芝麻。

镁：绿色蔬菜。

◎缺乏钙、镁易引起的症状
钙：长期缺乏容易导致成长发育不良、骨质疏松症、骨折、变矮、驼背、情绪不稳、失眠、神经衰弱、肌肉抽筋、心脏跳动等症状。

镁：肌肉颤抖、痉挛、神经过敏、神经错乱、定向力失常，此外，镁摄取低与骨质疏松、心血管疾病、糖尿病也有关。

◎钙质吸收的影响因素
1、钙镁比例：
  钙与镁同时参与骨骼功能结构的建造，是存在人体骨骼、牙齿的重要成分。研究指出，钙与镁的含量比例以钙、镁大约2 ：1为最佳比例，能使钙质在人体得到最大的利用，也能确保镁发挥应有的健康效益。镁的缺乏多发生于酗酒、营养不良、肾病患、胃肠病患及使用利尿剂者。

2、维生素D3：补充维生素D3，或借由晒太阳协助身体制造维生素D3，皆有助钙质的吸收。

3、维生素C：含维生素C的食物有助钙的吸收。

4、运动：适当的运动有助骨骼的发育。

5、胃药：长期服用胃药（含铝的制酸剂）会妨碍钙的吸收。

6、汽水：汽水等发泡饮料含有较多的磷酸盐，会阻碍钙质的吸收。

7、咖啡：每天喝300—400C.C.咖啡会增加钙的流失。

8、酒：常喝酒会影响镁的吸收。

◎食物中的钙含量

◎大骨汤可补钙？
一般人误以为大骨汤钙含量高，其实大骨汤含钙量低，100毫升只能提供4毫克的钙质。

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