我們班一女的堅持跑了9個多月的步，一天2公里左右，腿變好看了，但是也不是非常明顯，有拉伸，小腿肌肉該有的還是有，而且她每天下午都不吃東西，我個人也嘗試跑過，但是第一個月腫脹，各種問題就是了，我不是不支持跑步，我只是覺得，如果你對這方面不是特別懂，沒我較專業人士帶，又沒有辦法長期堅持，就別浪費時間，多做做小運動，比如keep，效果來的更快

以下是我僅一個月的變化

肌肉型小腿想瘦下去超級無敵難，運動後適度的拉伸可以使線條更加勻稱。但是過度拉伸會適得其反(增肌原理就是肌肉的撕裂與重組，拉伸過度也會使肌纖維撕裂，從而導致肌肉變大)。

知乎小透明首答。

1??注意跑步姿勢以及速度姿勢不多贅述 也沒必要去糾結先前腳掌落地還是先後腳跟 個人感覺 怎麼舒服怎麼來 如果我的說法有問題 請輕訓 速度問題 不建議女生跑太快 比如速度控制8以內 可以在坡度上給自己加壓 跑太快的話 個人感覺 更易長肌肉

2??

跑前與跑後

跑前

注意熱身 比如先拉伸 打開關節 或者慢走五六分鐘 然後緩慢加速 不要突然就提速 跑後一定要拉伸！強烈劃重點！跑後不拉伸 或者拉伸放鬆不到位 容易肌肉粘連拉伸動作自己百度或者很多經驗貼都有

這裡提一個安利【泡沫軸】

個人建議 在拉伸三四分鐘之後 先用泡沫軸放鬆15min左右 自己滾一滾泡沫軸 會很舒服 等放鬆差不多了 再起身去拉伸 最近堅持泡沫軸放鬆。跑後肌肉不會變圓滾滾硬邦邦 所以推薦一下泡沫軸放鬆

3??

睡前 按摩小腿10min 各種揉啊按啊 你隨便

暫時就這些

肌肉型小腿分為兩種

一是肌漿型肌肉肥大引起的，一般是由於長期的中低強度訓練造成的。這種情況，在終止訓練一段時間後，會自然消退。還要考慮是否是體態的問題，不正確的體態可能導致小腿肌肉有過度鍛煉的傾向。

二是肌原纖維型肌肉肥大。一般是由於肌肉形成性訓練造成（通俗的力量訓練）。題主所說小腿，我所知就是提踵訓練最練小腿（墊腳尖）這種情況就很難消退了，終止訓練並不能讓肌肉恢復原狀。

針對第二種情況，我覺得可以有辦法通過運動來改善，只是代價很大。正面來說：「正常的亮氨酸水平可以防止運動過度帶來的肌肉分解」。反面來講，降低自己的亮氨酸水平，運動時間和強度足夠（2小時以上中等強度有氧運動可以消耗掉體內90％亮氨酸）可以讓自己肌肉分解掉。

但是運動時間太長，強度不低，這樣對膝關節和骨骼的壓力會太大。可能得不償失。

最容易的方法，就是少吃蛋白質類食物且不鍛煉。但是蛋白質又是身體組織的重要部分。攝入少會毛髮乾枯無光澤，皮膚彈性不好等各種問題。長期攝入不足會影響正常的人體生理活動。因此代價也很大。

再提一點。女孩子所認為的小腿粗，一般是脂肪的緣故。當然有真的小腿大腿一樣粗細的女孩子，這樣的下肢影響了一定美感（我見過一個跳舞的女孩子這樣的）。對於這樣的女孩，我如今沒找到好的辦法來幫她改善。即使她一年多沒跳舞了，小腿還是很粗（我這時考慮她走路可能傾向於用到小腿肌群了）。

就算糾正體態，也不會馬上讓小腿變細。

若是真的特別想減力量訓練出來的小腿肌肉。最簡單的辦法。少攝入蛋白質，而且保證自己做三個月以上的輪椅，讓肌肉自己分解（用不著的東西，身體就減少了其生成）

18.4.5
不知道肌肉型的小腿怎麼瘦，但是最近在拉伸，感覺自己的小腿肌肉更加勻稱了，顯得細了一些。運動以後及時拉伸，可以有更好的腿部線條。和身邊的朋友一致認為腿不是越細越好看，勻稱的才最美哈哈哈。

謝謝邀請～

知乎上關於跑步是否粗腿的回答有很多了哦～ 推薦關注高科大大@高科 他有很多關於如何正確走路的回答和文章，希望能幫到你總之：1、跑步不會粗腿，跑完步「感覺」粗了其實是腿部充血，過幾天就好了2、不管跑步也好，走路也好，甚至是坐姿不正確，長時間下來容易產生代償，不僅肌肉酸痛，而且肌肉形狀不會好看（比如小腿上的肌肉）3、放棄筷子腿的審美，堅持運動，運動後堅持拉伸，這樣即使有肌肉，也是很漂亮的、充滿力量感的肌肉4、如果是水腫型，可以每天靠牆90度，有助於瘦腿，但這只是一時的

先想到這些～

我也在堅持跑步 不過想要看到效果這是一個很漫長的過程需要等待
小腿肌肉削減是非常困難的，除非瘦腿針，想靠跑步瘦小腿也不太可能，除非你是體脂很高，小腿肥肉很厚。 只能盡量在跑步時注意一些，讓肌肉形態不要太難看，跑步時收緊核心，學會腹部發力，減少腿部肌肉的發力，跑步前後充分拉伸，多用泡沫軸放鬆，多泡腳，用桶泡，熱水能沒過小腿根部，跑步時注意姿勢，發力要均勻，我以前跑步有點外八，時間長了發現小腿腓腸肌變大了，而且跑多了那塊很容易充血，後來注意刻意調整稍微好了點。 還有種情況是你跑的還不夠多，這種時候感覺小腿肌肉變大真的只是充血或水腫，能跑的足夠多了這種感覺基本就沒有了，平時可以喝點黑咖啡去去水腫，沒事多按摩按摩。 不用擔心，跑步可能帶來的好處肯定更多，放心跑，時間長了就能摸索到適合自己的跑步方式。

我只對瑜伽有點研究，跑步這項運動不是很了解，我的理解是肌肉型小腿還跑步，那小腿肌肉不會越來越發達么？

從瑜伽的角度來說，有些人站立和走路的方式不正確，會導致小腿肚比較發達和僵緊，所以要先放鬆肌肉，可以多用泡沫軸滾。讓小腿腿型變好看最好的方法就是拉伸。

類似這種的泡沫軸

拉伸方法
那就走路吧，變速跑

真是想多了，跑個步就能增肌，教教我怎麼練，我小腿苦練這麼多年不見長進。你讓我等健身大佬臉往何處放！

【健身領域有哪些偽科學、錯誤的常識？】一個兔er：????… https://www.zhihu.com/question/26735784/answer/359161607?utm_source=com.miui.notesutm_medium=social （分享自知乎網）

建議不跑步，換別的有氧，比如橢圓機拳擊之類。

keep中有瘦小腿課程，自己去看看吧。

拉伸，各種體前屈，跑完拉個10來分鐘，其實跑步的時候盡量把步子邁開，用大腿發力。

我是屬於一跑步就會長肌肉，不瘦反而胖的人，所以我瘦腿是按摩多一些，然後加拉伸，簡單的瘦腿動作，堅持的一段時間從39-35還在堅持中

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