许多病友都知道要吃鱼油来保健，而美国国家医学图书馆针对全球Omega-3相关的研究报告资料库也有好几千篇，今天就让我们一起来聊聊鱼油。

 

　　Omega-3脂肪酸=EPA+DHA，已被医学界证实的功效族繁不及备载，整理一些重点提供大家参考：

 

* 有效帮助降低胆固醇及三酸甘油脂：因此可以降低血液浓稠度、促进体内饱和脂肪酸代谢，保持心脏健康，预防及改善心血管疾病、脑栓塞、高血压、降血脂、改善动脉粥状硬化等等，因此被医学界暱称为「血管清道夫」。

 

* 有效帮助幼儿脑部发育及视网膜光感细胞的成熟：美国FDA在二十几年前开始允许在婴儿配方奶粉里添加DHA，后来追踪显示喝母乳或喝含有DHA配方奶粉的婴儿，智力发展比喝一般婴儿奶粉的孩子好很多。

 

* 对大脑功能具有保健功效：阿兹海默症、忧郁症、躁郁症、过动儿、产后忧郁症

 

* 改善痛风、糖尿病／妊娠糖尿病

 

* 改善过敏、气喘。很妙的是，医学研究显示，如果孕妇食用足够的好鱼，还可以降低新生儿未来遗传过敏性体质的机率，或者大大降低新生儿未来过敏的程度。

 

* 消炎：免疫系统（红斑性狼疮、类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎的晨僵等）、文明病、关节炎、肾炎等等的身体慢性发炎

 

* 眼科疾病：视网膜退化、青光眼、白内障、干眼症、黄斑部病变

 

　　值得注意的是，对于红斑性狼疮患者而言，DHA可以减少抗DNA自体抗体的生成数量，也可以减缓蛋白尿的症状，而由于在临床上Omega-3具有极佳的抑制发炎效果，所以对于病友们身上许多相关的发炎反应都有很好的助益。

 

　　顺带一提，台湾现在的饮食习惯严重西化，外食人口又占大宗，造成了普遍Omega-6摄取过多的现象，因此许多注重养生却对养生一知半解的人或者网路文章，就会一面倒地鼓吹多吃Omega-3而不吃Omega-6，其实是不正确的！Omega-6主要负责启动发炎反应来抵抗病菌，如果只是一昧的摄取Omega-3来抗发炎，而关闭了Omega-6的血液凝结及细胞发炎防御能力的保护机制，身体就会处在一个严重失衡的状态！最正确的方式应该是１：１，才能使身体的反应机制达到平衡。只是个人觉得这是个根本不需要担心的问题，因为以现在国人的饮食习惯看来，Omega-6只会摄取过多，不可能摄取不足！这就是为什么现在文明病、肥胖、癌症的比例逐年升高又年轻化的原因。

 

• 哪些食物含有Omega-3？

　　Omega-3很少见于一般食物，人体也无法自行合成，含量最高的首推深海鱼：尤其是油脂较多的鱼，第一名是鲭鱼，每100g含有7.36g；依序为：秋刀鱼（每100g含有4.5g）、鲑鱼（每100g含有2.3g），其他来源还有亚麻仁籽、核桃、芥花油及部分深绿色蔬菜，但含量极低且不易吸收。

 

• 到底吃鱼好还是吃鱼油好？

　　答案当然是吃鱼好！原因很简单，因为鱼肉当中还含有其他可以和Omega-3相辅相成的营养素，所以绝对比只补充鱼油的功效来得大！而且鱼肉是优质蛋白质的来源之一，多吃多健康，就是不要油炸、煎及烧烤，因为高温烹调会让Omega-3的油脂变质，我们免疫系统疾病患者其实也不适合吃油炸/烧烤的食物。

 

• 每日摄取量要多少才够？

　　目前建议的有效摄取量为：

• 一般健康人士保健：约1000mg
• 孕妇／哺乳期妈妈：2000-3000mg
• 心血管疾病高危险群／患者、糖尿病患者、高血脂症：约2000mg
• 自体免疫系统患者（红斑性狼疮、类风湿性关节炎、干燥症、僵直性脊椎炎）：3000mg以上

 

• 鱼油怎么挑选？

　　挑选安心鱼油首先要注意看看产品是否附有「重金属检测报告」，而且最好选购生物链低端的鱼类（10公分以下的深海鱼）所制造出来的鱼油，比较不会有重金属残留的疑虑。根据研究显示，生物链高端的大型鱼（鲔鱼、鲑鱼等）比较会有重金属残留问题。

　　其次再看每颗鱼油总体EPA+DHA剂量的多寡（通常会标示在瓶身上的成分表内），然后检视是否有添加足量的维生素E（维持鱼油的稳定），确认是否使用自然蒸馏技术萃取，若是使用化学有机溶剂萃取，恐会有溶剂残留或污染的疑虑！

　　如果真的难以选择，最简单的方式就是选购具有欧盟认证的知名大厂品牌。通常鱼油的型态、有效成分浓度、身体吸收率与价格都大有关系。

 

　　因为Omega-3脂肪酸的特性是属于不安定的，所以在制作鱼油时必须把EPA跟DHA键结在其他化合物上，才能达到安定的状态，而常见的制作型态有：

1. TG Form~人体的吸收率约为60%，目前市面上有80%的鱼油都是这种型态的，此类型的鱼油DHA+EPA的浓度约为30%，此类型鱼油加工最少，价格也最便宜。
2. EE Form~人体的吸收率约为20%，此类型的鱼油DHA+EPA浓度约50%。

一般来说，世界知名大厂生产的鱼油，除了会清楚标示EPA跟DHA的各别含量之外，还会标示制作型态。

 

　　提供大家一个简单的计算方式：假设一颗1000mg的鱼油，EPA+DHA就是1000x30%=300mg，意思就是我们免疫系统疾病患者每天建议量3000mg的话，等于要吃10颗，而且剂量不足效果无法显现！所以需求剂量高的族群会建议购买高单位高浓度的鱼油，当然价格相对的会高许多。

 

　　话说每天要吞这么多颗的鱼油，不但非常辛苦又伤荷包，还可能连呼吸打嗝都充满鱼腥味，与其如此，何不选择每天吞一颗高单位的鱼油就好，其他不足的用吃一些鱼肉来补足呢？我的建议是每天吃一块手掌大小的当季鲜鱼，可以分散在三餐食用，也可以集中在其中一餐，超过也不用担心，因为我们不太可能每天都摄取过量的鱼肉，而且因为一定会跟其他食物一起食用，这时候其他食物内的动/植物纤维质会影响鱼油的吸收，所以不会有过量的疑虑，需要担心的反而是不当的高温烹调方式！

 

• 食用鱼油要注意哪些事？

• 服用鱼油时最好与动植物纤维间隔开来，以免影响吸收率
• 不要跟钙片一起服用，这样也会降低吸收率
• 不要选择复方的鱼油，因为复方鱼油内所添加的其他营养素不见得是天然的，还会降低每颗鱼油内EPA跟DHA的含量，造成必须吞服更大量鱼油的问题。
• 台湾气候高温潮湿，鱼油开罐后务必冷藏保存，以维持品质的稳定及安全。
• 正在服用抗凝血药物、低血压患者，请先咨询过您的医生，千万不要自行决定以免发生危险。
• 美国FDA有建议每日摄取鱼油量最好不要超过3000mg（约10颗1000mg鱼油），虽然爱斯基摩人平均每人每天都超过7000mg，但毕竟我们的食物极为多元又过量，而且他们吃的是鱼、我们吃的是鱼油，所以千万要留意！以免出现肠胃不适、胃食道逆流、LDL上升等副作用。

 

　　最后跟病友们分享一个我个人实验的成果新发现：其实我不会天天吃鱼，因为食量小、饮食又必须多元组合，所以不可能天天吃鱼！而是平均每周至少有3天以上会吃鱼，每次的量大约是1.5-2个手掌大小，偏爱鱼皮、鱼肚跟鱼头，没有吃鱼的那天才会用鱼油补充，停药三年多以来，每个月回诊验血的发炎指数都保持在正常值，也没有任何三高、肥胖的问题，因为干燥症而零泪水的状况，很神奇地在日常生活中也不太需要眼药水的帮助，几乎不太会发生眼睛刺痛的问题。即使滞留干冷的美国长达2个月也没有任何的不适！我觉得这跟我喜欢吃鱼以及几乎不外食有很密切的关系。

 

＃此文刊载于104期中华民国思乐医之友期刊

 

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