許多病友都知道要吃魚油來保健，而美國國家醫學圖書館針對全球Omega-3相關的研究報告資料庫也有好幾千篇，今天就讓我們一起來聊聊魚油。

 

　　Omega-3脂肪酸=EPA+DHA，已被醫學界證實的功效族繁不及備載，整理一些重點提供大家參考：

 

* 有效幫助降低膽固醇及三酸甘油脂：因此可以降低血液濃稠度、促進體內飽和脂肪酸代謝，保持心臟健康，預防及改善心血管疾病、腦栓塞、高血壓、降血脂、改善動脈粥狀硬化等等，因此被醫學界暱稱為「血管清道夫」。

 

* 有效幫助幼兒腦部發育及視網膜光感細胞的成熟：美國FDA在二十幾年前開始允許在嬰兒配方奶粉裡添加DHA，後來追蹤顯示喝母乳或喝含有DHA配方奶粉的嬰兒，智力發展比喝一般嬰兒奶粉的孩子好很多。

 

* 對大腦功能具有保健功效：阿茲海默症、憂鬱症、躁鬱症、過動兒、產後憂鬱症

 

* 改善痛風、糖尿病／妊娠糖尿病

 

* 改善過敏、氣喘。很妙的是，醫學研究顯示，如果孕婦食用足夠的好魚，還可以降低新生兒未來遺傳過敏性體質的機率，或者大大降低新生兒未來過敏的程度。

 

* 消炎：免疫系統（紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、僵直性脊椎炎的晨僵等）、文明病、關節炎、腎炎等等的身體慢性發炎

 

* 眼科疾病：視網膜退化、青光眼、白內障、乾眼症、黃斑部病變

 

　　值得注意的是，對於紅斑性狼瘡患者而言，DHA可以減少抗DNA自體抗體的生成數量，也可以減緩蛋白尿的症狀，而由於在臨床上Omega-3具有極佳的抑制發炎效果，所以對於病友們身上許多相關的發炎反應都有很好的助益。

 

　　順帶一提，台灣現在的飲食習慣嚴重西化，外食人口又占大宗，造成了普遍Omega-6攝取過多的現象，因此許多注重養生卻對養生一知半解的人或者網路文章，就會一面倒地鼓吹多吃Omega-3而不吃Omega-6，其實是不正確的！Omega-6主要負責啟動發炎反應來抵抗病菌，如果只是一昧的攝取Omega-3來抗發炎，而關閉了Omega-6的血液凝結及細胞發炎防禦能力的保護機制，身體就會處在一個嚴重失衡的狀態！最正確的方式應該是１：１，才能使身體的反應機制達到平衡。只是個人覺得這是個根本不需要擔心的問題，因為以現在國人的飲食習慣看來，Omega-6只會攝取過多，不可能攝取不足！這就是為什麼現在文明病、肥胖、癌症的比例逐年升高又年輕化的原因。

 

• 哪些食物含有Omega-3？

　　Omega-3很少見於一般食物，人體也無法自行合成，含量最高的首推深海魚：尤其是油脂較多的魚，第一名是鯖魚，每100g含有7.36g；依序為：秋刀魚（每100g含有4.5g）、鮭魚（每100g含有2.3g），其他來源還有亞麻仁籽、核桃、芥花油及部分深綠色蔬菜，但含量極低且不易吸收。

 

• 到底吃魚好還是吃魚油好？

　　答案當然是吃魚好！原因很簡單，因為魚肉當中還含有其他可以和Omega-3相輔相成的營養素，所以絕對比只補充魚油的功效來得大！而且魚肉是優質蛋白質的來源之一，多吃多健康，就是不要油炸、煎及燒烤，因為高溫烹調會讓Omega-3的油脂變質，我們免疫系統疾病患者其實也不適合吃油炸/燒烤的食物。

 

• 每日攝取量要多少才夠？

　　目前建議的有效攝取量為：

• 一般健康人士保健：約1000mg
• 孕婦／哺乳期媽媽：2000-3000mg
• 心血管疾病高危險群／患者、糖尿病患者、高血脂症：約2000mg
• 自體免疫系統患者（紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、僵直性脊椎炎）：3000mg以上

 

• 魚油怎麼挑選？

　　挑選安心魚油首先要注意看看產品是否附有「重金屬檢測報告」，而且最好選購生物鏈低端的魚類（10公分以下的深海魚）所製造出來的魚油，比較不會有重金屬殘留的疑慮。根據研究顯示，生物鏈高端的大型魚（鮪魚、鮭魚等）比較會有重金屬殘留問題。

　　其次再看每顆魚油總體EPA+DHA劑量的多寡（通常會標示在瓶身上的成分表內），然後檢視是否有添加足量的維生素E（維持魚油的穩定），確認是否使用自然蒸餾技術萃取，若是使用化學有機溶劑萃取，恐會有溶劑殘留或污染的疑慮！

　　如果真的難以選擇，最簡單的方式就是選購具有歐盟認證的知名大廠品牌。通常魚油的型態、有效成分濃度、身體吸收率與價格都大有關係。

 

　　因為Omega-3脂肪酸的特性是屬於不安定的，所以在製作魚油時必須把EPA跟DHA鍵結在其他化合物上，才能達到安定的狀態，而常見的製作型態有：

1. TG Form~人體的吸收率約為60%，目前市面上有80%的魚油都是這種型態的，此類型的魚油DHA+EPA的濃度約為30%，此類型魚油加工最少，價格也最便宜。
2. EE Form~人體的吸收率約為20%，此類型的魚油DHA+EPA濃度約50%。

一般來說，世界知名大廠生產的魚油，除了會清楚標示EPA跟DHA的各別含量之外，還會標示製作型態。

 

　　提供大家一個簡單的計算方式：假設一顆1000mg的魚油，EPA+DHA就是1000x30%=300mg，意思就是我們免疫系統疾病患者每天建議量3000mg的話，等於要吃10顆，而且劑量不足效果無法顯現！所以需求劑量高的族群會建議購買高單位高濃度的魚油，當然價格相對的會高許多。

 

　　話說每天要吞這麼多顆的魚油，不但非常辛苦又傷荷包，還可能連呼吸打嗝都充滿魚腥味，與其如此，何不選擇每天吞一顆高單位的魚油就好，其他不足的用吃一些魚肉來補足呢？我的建議是每天吃一塊手掌大小的當季鮮魚，可以分散在三餐食用，也可以集中在其中一餐，超過也不用擔心，因為我們不太可能每天都攝取過量的魚肉，而且因為一定會跟其他食物一起食用，這時候其他食物內的動/植物纖維質會影響魚油的吸收，所以不會有過量的疑慮，需要擔心的反而是不當的高溫烹調方式！

 

• 食用魚油要注意哪些事？

• 服用魚油時最好與動植物纖維間隔開來，以免影響吸收率
• 不要跟鈣片一起服用，這樣也會降低吸收率
• 不要選擇複方的魚油，因為複方魚油內所添加的其他營養素不見得是天然的，還會降低每顆魚油內EPA跟DHA的含量，造成必須吞服更大量魚油的問題。
• 台灣氣候高溫潮濕，魚油開罐後務必冷藏保存，以維持品質的穩定及安全。
• 正在服用抗凝血藥物、低血壓患者，請先諮詢過您的醫生，千萬不要自行決定以免發生危險。
• 美國FDA有建議每日攝取魚油量最好不要超過3000mg（約10顆1000mg魚油），雖然愛斯基摩人平均每人每天都超過7000mg，但畢竟我們的食物極為多元又過量，而且他們吃的是魚、我們吃的是魚油，所以千萬要留意！以免出現腸胃不適、胃食道逆流、LDL上升等副作用。

 

　　最後跟病友們分享一個我個人實驗的成果新發現：其實我不會天天吃魚，因為食量小、飲食又必須多元組合，所以不可能天天吃魚！而是平均每週至少有3天以上會吃魚，每次的量大約是1.5-2個手掌大小，偏愛魚皮、魚肚跟魚頭，沒有吃魚的那天才會用魚油補充，停藥三年多以來，每個月回診驗血的發炎指數都保持在正常值，也沒有任何三高、肥胖的問題，因為乾燥症而零淚水的狀況，很神奇地在日常生活中也不太需要眼藥水的幫助，幾乎不太會發生眼睛刺痛的問題。即使滯留乾冷的美國長達2個月也沒有任何的不適！我覺得這跟我喜歡吃魚以及幾乎不外食有很密切的關係。

 

＃此文刊載於104期中華民國思樂醫之友期刊

 

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