2017.09

陸續從網路上看到生酮飲食的訊息，不外乎是可以控制血糖、可以減肥、可以抗癌之類的。

對於一直想減肥的我來說，實在有些吸引力，但遲遲沒下手的原因是~

這種減肥法的缺點是：

1. 要盡量不吃碳水化合物、不吃含醣的食物。意即水果、飯、麵、麵包，還有很多美食都不能吃。

2. 如果瘦下來後，恢復正常飲食會易胖。

3. 因為飲食的限制，要自己煮比較好，如果無法自己煮，都吃自助餐或便當店不要加飯也是可以，但是要注意隱藏在料理過程中的的醣跟蔬菜中的澱粉(大多是根莖類)。

但優點是(對瘦身方面來說)，不用運動(也不適合做激烈運動)、瘦得比較快(的樣子)、不用節食。

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因為我有很強的三分鐘熱度，還很有研究精神，所以經過我的判斷，我適合做短期的(類)生酮飲食，如果達不到的話，就當作自己是在做低醣飲食好了(但低醣要注意蛋白質不要消耗到肌肉量)。

經過兩三天的網路文章大量吸收知識(很多時候會查到互相說網路上流傳的某種方式是錯的，所以會過濾一下再吸收)。

我個人認知的 簡單的 生酮飲食一些容易犯錯的"基本"知識如下：

* 不是只要拼命大吃油油的肉就會瘦，也不是可以無限制的吃，真想快速看到效果還是要控制一下熱量

* 在停滯期可做一天碳水日，就是這天大吃碳水化合物，熱量要達標(我只記得我的是2300)才有刺激效果，某書建議女生體脂降到28%就可以進行一天碳水日，還有不知哪看到的說進行十天後就可以有一天碳水日了，之後可以每週一次。有人說吃生酮一段時間沒碳水日是不行的。

* 要用好油(如果大吃外面的炸雞排，不好的油對身體是負擔)，奶油要草飼牛的，一般油品可選橄欖油、椰子油，最推薦MCT油，因為可快速被身體使用不易囤積，有文章說不適用種子油，這我就不清楚了，我的原則是大部分說可以的照做，有人說不可以的就避免

* 要注意礦物質維生素的攝取，如鉀、鎂、鈉，有人建議不舒服的時候直接口含玫瑰鹽

* 因為醣類可抓住水分，在少醣的情況下，要多喝水

* 一定要多吃新鮮蔬菜，蛋白質要優質的(有人說豆類可，有人說不可)

* 一開始減少的體重是水分的樣子，不要高興太早

* 在低醣的狀態，熱量一定要達到基礎代謝率，不然整個身體代謝會變慢或消耗肌肉量，以後會很易胖。採用此方法 最好油脂攝取量要達到70-90%。

 

實際做法：

1. 先量出自己的體重、體脂肪 (康是美可以量免費的)

2. 算出自己的基礎代謝率(一般般平常少運動的大概是1200大卡(女)、1500大卡(男) +生活型態會消耗的熱量，所以不想太辛苦節食的，每天進食熱量可控制在這裡上下。可以去網路計算。

3. 一天的飲食比例盡量做到 油8 : 蛋白質1.5 : 醣0.5 (網路上有人推薦下載APP  MyFinessPal，這個可以記錄每個食材的重量.熱量.脂肪.碳水，對於初期很勤勞自已煮的人很有幫助)

4. 衛生福利部食品藥物管理屬  的 食品營養成份資料庫 可以下載EXCEL，裡面有很詳細的各種食物的營養成分，可以幫助自己知道甚麼食物是高碳水不能碰。

5. 每天早上可喝防彈咖啡(黑咖啡+15克安佳奶油+15克椰子油或MCT油，加上一些赤藻醣醇比較好喝)~~~輕鬆達成30克油脂攝取又好喝

6. 可配合間歇性斷食效果更好，就是一天裡的6小時或8小時進食，其它時間只能喝水

7. 增加鹽類攝取，才不會副作用太強。

 

因為我是滿有三分鐘熱度的，所以以下紀錄隨時會停止，記到哪兒算哪兒吧。

主要都自己煮，菜單很多都網路抓的，不是原創，在辦公室有一個小蒸煮鍋，可以水煮也可蒸熱食物，所以可以前一天煮好，帶來加熱就好，蔬菜可現煮加一湯匙橄欖油跟醬油或沾肉汁就好。

其實很容易每天都超過1200卡，就只好控制油脂比例高一點就好囉。

 PEETA 營養健身葛格 這是其中一個菜單來源~

 

9/24 第一天

早: 防彈咖啡 296卡

午: 炒絞肉(魚露.秋葵.番茄.米酒.蒜)+生菜 405卡

下午:水煮蛋 80卡

晚: 家樂福的紅藜烤半雞+自製獅子頭48克 711卡

 

菜單：

炒絞肉的調味料比例我抓不好，味道太重就不分享了。

獅子頭~超好吃~煮好後可以冰起來，想吃熱一下就好囉。

材料：板豆腐200克(要上放重物壓出水後揉碎)，絞肉400克, 鮪魚罐頭1/3, 醬油25克(可以再少一點點), 白胡椒粉

做法：揉一揉後捏成丸子狀，可以煎可以蒸，我是用煎的，就這樣。

 

狀況：這天睡前肚子不餓但頭有點暈。

今日攝取量: 碳水15%、脂肪66%、蛋白質19%

 

9/25 第二天

早: 防彈咖啡 296卡

午: 炒絞肉+生菜+獅子頭*3+空心菜  925卡

晚: 煎鮭魚 600卡

狀況：早上喝完咖啡覺得很熱，晚上吃完鮭魚肚子有點不舒服到睡前。

今日攝取量: 碳水8%、脂肪67%、蛋白質25%

 

9/26 第三天

早: 防彈咖啡 296卡

午: 歐姆蛋(菇.花椰菜.蘿蔔)+獅子頭*3+空心菜 840卡

晚: 拿坡里炸雞腿+重乳酪蛋糕50克 500卡

菜單：

歐姆蛋~OMG超級好吃，有種自然甜味跟奶油香

材料：蛋2顆、蘿蔔11克、杏鮑菇+香菇43克、花椰菜17克、奶油15克、鹽

作法：蛋打入碗中加鹽拌一拌，蘿蔔.菇.花椰菜切丁，熱鍋後放入奶油.然後切丁的東西放進去灑點鹽，軟了之後放蛋，就醬。

備註：這道菜要多加點鹽，後來做一次鹽加太少就沒有美味感了。

 

 

狀況：早上喝完咖啡覺得超級熱，一直流汗兩個小時。

目前攝取量: 碳水13%、脂肪69%、蛋白質18%